Los aperitivos que se consumen fuera de casa entre horas o se llevan en la mochila para realizar una excursión deben ser saludables y no reducirse a los típicos alimentos de elaborados industriales, tal y como han explicado los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

El naturópata experto en nutrición y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, ha señalado que desde esta entidad pretender “animar a las personas a cuidar su línea también en verano, y mostrarles que dejar atrás algunas viejas costumbres puede ser solo de beneficio para su salud o peso”. En cuanto a los alimentos para llevar en la mochila, “lo ideal es utilizar alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten y no requieran nevera, en tamaño individual, como son el bocadillo y la comida en fiambrera”, ha recomendado.

Aunque no está de más darse un capricho de vez en cuando, desde IMEO han aconsejado evitar aperitivos como los bocadillos de media barra de pan con tortilla de patata, queso o embutido, las bolsas de patatas ‘chips’ de sabores adictivos, los elaborados industriales de harinas refinadas y gasas hidrogenadas o saturadas y las bebidas azucaradas con o sin alcohol de un aporte calórico elevado.

En cuanto a los bocadillos, el pan integral es fundamental, ya que, como ha explicado Bravo, “contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”. El bocadillo ideal es el que combina un hidrato de carbono integral, como fruta, verdura o cereales integrales, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico. Si se realiza una actividad ligera se recomienda consumir tan solo una rebanada, mientras que si es una actividad física más intensa se puede comer un sándwich completo.

Algunos de los ingredientes que recomiendan desde IMEO para los bocadillos son el aceite de oliva virgen extra, el tomate en rodajas o triturado, lonchas de jamón serrano magro quitándole la grasa, jamón ibérico de bellota o cebo.

Si se va a permanecer fuera de casa más tiempo, lo mejor es preparar platos para guardar en la fiambrera con ingredientes que aguanten fuera de la nevera más de 24 horas. Es importante incluir proteínas, hidratos de carbono integrales, verduras y ensaladas completas, además de algunos ‘snacks’ energizantes si se realiza una gran actividad física.

El conjunto de proteína con hidrato de carbono integral es ideal para una gran actividad física, además de ser un alimento muy saciante con un alto contenido en fibra, minerales, vitaminas y oligoelementos. Ayudan a prevenir el estreñimiento, a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Unos platos ideales serían el arroz integral con pollo al ‘curry’ sustituyendo la nata montada por queso fresco batido o una lasaña con carne picada, tomate y pasta integral.

En el caso de que se realice una actividad tranquila, la proteína se puede combinar con verdura en recetas como la berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún. Las ensaladas también son una buena opción, aunque no hay que aliñarlas hasta 10 minutos antes de comer. Algunos ingredientes recomendados son los brotes verdes, la zanahoria rallada, la lechuga, el tomate, el marisco cocido, el filete de pollo, el atún, el jamón york o el boniato para sustituir a la patata. Se debe evitar el huevo por el posible riesgo de infecciones tóxicas alimentarias y de contraer Salmonella.

Si se necesita un ‘snack’ o suplemento energizante, es mejor optar por chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwi o plátano para reponer minerales que consumir las típicas barritas de cereales y productos prefabricados. En el caso de tener agujetas, se recomienda consumir agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana, cuya aportación de potasio ayudará a evitar los calambres.

Para evitar la deshidratación, desde IMEO han recomendado llevar suficientes bebidas y preparados congelados bajos en calorías en la nevera, como las limonadas caseras de frutas, infusiones frías o ‘smoothies’ y helados light. El agua es fundamental, y se puede complementar con zumos de zanahoria y cerveza sin alcohol, ya que este causa deshidratación.
Otros elementos ideales para llevar en la nevera son las frutas con un aporte calórico bajo o moderado como las cerezas, el melocotón, la manzana o las nectarinas. Por contra, se deben consumir con moderación la sandía, el melón y el plátano. Para los aperitivos entre horas es preferible consumir galletas caseras hechas con aceite de oliva y harinas integrales y ‘chips’ caseros de láminas de boniato horneadas.

Para las barbacoas se suelen preparar platos que se comparten con la familia o con los amigos. Se deben evitar los chorizos, las salchichas, las butifarras y las pancetas, sustituyéndolos por alimentos más saludables como carnes y pescados magros con guarnición de verdura.

Algunas ideas saludables que han ofrecido desde IMEO son las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras, las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos y frutas a la plancha como postre.