Desde Biosfera Salud, sensibles a las necesidades y temores de la población en relación con el riesgo de aumento de peso en una época festiva caracterizada por las celebraciones en torno a la mesa, hemos realizado unas interesantes recomendaciones. Tanto si se proviene de acometer un importante esfuerzo para perder peso, como si se intenta mantenerlo, estos consejos pueden ser de gran utilidad. Para los que no están en estas situaciones, las indicaciones pueden servir para afrontar las celebraciones de una manera más saludable, pero sin renunciar en ningún caso al placer del disfrute de los más típicos platos y preparaciones navideñas:

1. Procurar no llegar al momento de la cita crítica (cenas de Navidad o Año Nuevo, comidas de Navidad o de Año nuevo, cenas de empresa, etc.) con una especial gran apetito. Por ello, tomar algo (desayuno, merienda, etc.) con la suficiente antelación. Las opciones adecuadas se centran en snacks saludables y saciantes, como frutas y vegetales frescos y crudos (palitos de zanahoria, rábanos, apio …), barritas de cereales integrales, queso o lácteos desnatados, entre otros.

2. No dejar de lado las pequeñas ocasiones para realizar una actividad física moderada, como caminar hasta el lugar donde realizar los encargos y compras navideñas, y utilizar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Las pequeñas caminatas de 15 a 20 minutos a buen ritmo pueden suponer un gasto energético de hasta 200 kilocalorías. El resultado de poner en práctica estas estrategias tiene un valor mucho más importante cuando se perpetúan y forman parte de un estilo de vida activo durante todo el año.

3. Tener muy en cuenta las bebidas alcohólicas por sus efectos en la salud y por su aporte de calorías extras. Un martini aporta unas 275 kilocalorías y un vaso de vino, alrededor de 150 kilocalorías. Asimismo, hay que tener en cuenta el resto de calorías que se ingieren con los alimentos y hay que procurar sustituir, al menos, alguna copa para agua.

4. Realizar un diario dietético. El simple hecho de tener que anotar con diligencia todo lo que se come y bebe sirve para ser consciente de las cantidades que se ingieren. Además, es una herramienta que limita una ingesta futura desproporcionada. Se estima que los consumidores subestiman la cantidad que comen en unas 1.000 kcal / día. Anotar de forma puntual ayuda a tomar conciencia.

5. No saltarse el desayuno. Diversas investigaciones señalan que las personas que desayunan de manera sistemática cada día tienden a ingresar menos calorías durante el día. La razón quizás radique en el papel que tiene el desayuno en el momento de poner “en hora” del organismo y los ciclos de hambre y saciedad.Si se come en períodos de 3 a 5 horas durante la vigilia (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), se tendrá mucho ganado ante los posibles atracones navideños.

6. El éxito de las estrategias para perder o mantener el peso en estas fechas no sólo radica en la fuerza de voluntad. La capacidad de planificación puede ser una gran aliada en esta situación. Mientras se camina hacia el lugar donde tendrá lugar la celebración, se puede pensar en las elecciones saludables que se realizarán.

7. Conviene no pensar en la fiesta o celebración como en un momento para hacer grandes comilonas, sino en otros aspectos como ampliar el círculo de amistades, estrechar las relaciones sociales con el resto de participantes o familiares. Por esta misma razón, conviene no pasar mucho tiempo en torno a la mesa, ni antes ni después de la comida, ya que en ella siempre habrá una mayor probabilidad de picar aperitivos, dulces, etc.

8. Con independencia de los platos contenidos en cualquier menú festivo, el resto de la alimentación diaria debe estar centrada en alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.La fibra dietética aporta un nivel de saciedad importante con pocas calorías.

Auto-revisión de SACIEDAD

Tener una orientación sobre qué es una ración estándar es fundamental para controlar las porciones que se sirven. Además, al final de la comida conviene hacer una “auto-revisión” consciente relativa al nivel de saciedad adquirido mediante el uso de la siguiente escala: (1) hambriento, con un hambre voraz, (2) ligeramente hambriento, (3) cómodo, (4) un poco incómodo por estar demasiado lleno y (5) demasiado lleno como para encontrarse bien o incluso indigesto.