El estrés es una parte inevitable de la vida y puede ser constante o ir y venir en oleadas. La forma en que todos perciben y manejan el estrés será diferente, pero sabemos que el estrés y nuestra hormona del estrés, el cortisol, tienen un gran impacto en nuestra fisiología. Un estudio de 2018 identificó que las personas con niveles más altos de estrés percibido generalmente tenían más visitas al médico y un mayor uso de servicios relacionados con la salud mental. Se sabe que los niveles más altos de estresores percibidos son factores de riesgo para la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares . 

¡No me malinterpreten, el estrés no es del todo malo y puede ser beneficioso en muchas situaciones! La percepción del estrés y cómo hacer que su amigo sea estresado se explica mejor por la psicóloga de salud, Kelly McGonigal, en su excelente charla TED . Ella discute cómo los sentimientos de estrés y las actitudes hacia el estrés afectan los resultados de salud más que el impacto fisiológico del estresor en sí. 

Hay muchas estrategias que podemos implementar para disminuir nuestra percepción del estrés y el impacto del cortisol en nuestro sistema. ¡Intente elegir al menos una cosa en esta lista para comenzar hoy! 

9 estrategias de manejo del estrés

1. Identifique la fuente del estrés : ¿es un factor estresante físico, químico, ambiental o emocional? Identificar la fuente ayuda a tratar la causa raíz del problema. A menudo hay más de un factor estresante en juego y puede haber variables que empeoran el efecto de ese factor estresante (es decir, falta de sueño). Los estresores físicos son cosas que afectan físicamente nuestro cuerpo y mente, como el dolor, la inflamación, las lesiones o las infecciones. Los estresores químicos son factores externos que incluyen productos químicos, toxinas y contaminantes. Ejemplos de estresores ambientales son ruidos fuertes o irritantes, cambios de temperatura y poca iluminación. Los estresores emocionales son más típicamente lo que consideramos estrés; Los ejemplos incluyen sentirse abrumado por un horario ocupado, o emociones de ira, frustración, vergüenza y desilusión que a menudo se sienten después de una ruptura o pérdida. 

2. Anótelo – El diario puede ser una estrategia muy valiosa no sólo para identificar las fuentes de estrés, sino también a reconocer las emociones que surgen durante los acontecimientos estresantes. Un tipo específico de diario para probar es el diario de gratitud. Con este estilo, escribirías una o dos cosas positivas de ese día por las que estás agradecido. Cinco minutos y un par de líneas de escritura es todo lo que se necesita para comenzar a cambiar su mentalidad en torno al estrés.

3. Respira y medita : la respiración profunda es una de las mejores formas de reducir el estrés en el cuerpo, al reducir el cortisol y las señales excitadoras. Algunos ejemplos de ejercicios de respiración simples se pueden encontrar a través de HealthLinkBC aquí . La meditación lleva los ejercicios de respiración un paso más allá e integra la atención plena. La meditación no tiene que tomar mucho tiempo e incluso se puede hacer mientras camina o realiza una tarea relajante como doblar la ropa o lavar los platos. Aplicaciones como Calm , Headspace y Waking Up hacen que la meditación sea accesible si nunca antes la has probado. También puedes tomar una clase de meditación en Tall Tree . 

4. Ejercicio : la investigación nos muestra que el ejercicio aeróbico regular puede aumentar las endorfinas y mejorar el estado de ánimo. Algunas personas aman un buen ejercicio cardiovascular para distraerse de los estresores de su día a día, pero para algunos eso sería demasiado estresante físico. Las opciones de ejercicio más suaves incluyen yoga , pilates , caminar o nadar. ¡Escucha siempre a tu cuerpo!

5. Desenchufe y salga : estamos expuestos a pantallas, luz azul y tecnología día tras día. La tecnología tiene su lugar en nuestras vidas y es una herramienta valiosa, pero la exposición a las pantallas puede aumentar nuestras hormonas del estrés y reducir nuestra capacidad de dormir profundamente. Además de limitar el tiempo de pantalla diariamente, una buena manera de contrarrestar estos efectos de la tecnología es pasar 20-30 minutos en la naturaleza todos los días. Un estudio de 2019 sugiere que esta “receta natural” se puede recomendar para ver reducciones en las hormonas del estrés cortisol y norepinefrina.

6. Asegure un sueño adecuado : es importante para la salud en general asegurarse de que duerme de 7 a 10 horas por noche y se despierte sintiéndose renovado. La mejor manera de comenzar a trabajar en esto es mejorar la higiene del sueño , que es la idea de preparar su entorno, cuerpo y mente para una noche de descanso exitosa.

7. Encuentra una salida creativa y prioriza el juego : este se pierde a medida que envejecemos y la vida se vuelve más ocupada. Siempre damos prioridad al juego para nuestros hijos y nuestras mascotas, pero de alguna manera no para nosotros mismos. Una salida creativa puede ser lo que quiera: pintar, tocar música, escribir, cocinar, bailar o tejer. 

8. Limite la cafeína : me encanta el café tanto como la siguiente persona, pero es importante disfrutar de la cafeína con moderación y asegurarme de que no le afecte negativamente. Se sabe que la cafeína aumenta nuestra hormona del estrés, el cortisol, y afecta negativamente el sueño. Desafortunadamente, cuando nos sentimos estresados ​​o abrumados, a menudo buscamos cafeína para darnos un impulso adicional, pero generalmente está haciendo más daño que bien. Intente limitarse a 1 taza por día y cambiar a tés de hierbas o café descafeinado más tarde en el día. 

9. Considere reservar una cita con un profesional como un consejero, psicólogo clínico o Naturópata ND. Puede reservar en línea conmigo para una evaluación inicial. Juntos podemos trabajar para identificar las fuentes de estrés, evaluar sus niveles de cortisol y desarrollar estrategias específicas que sean manejables para usted. Su plan integral de tratamiento Naturopático dependerá de los resultados de las pruebas y puede incluir nutrición, estilo de vida, vitaminas, suplementos, hierbas, productos farmacéuticos y / o terapia de inyección de vitaminas.