Vimos en mi artículo anterior el papel de la glándula tiroides en la regulación del metabolismo y en la posible resistencia a la pérdida de peso. Esta vez vamos a ver otro mecanismo hormonal, el de la insulina, igualmente crucial en la regulación metabólica. Te sugiero que veas qué es la insulina, cómo
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona secretada por el páncreas que tiene una doble función de secreción. Exocrino primero, con la producción de enzimas digestivas esenciales para nuestro metabolismo y la asimilación de lo que comemos. También tiene una función endocrina u hormonal. Esto es lo que nos interesa aquí.
La insulina (y su hormona asociada glucagón) se secretan cuando se detecta la presencia de azúcares en el bolo alimenticio, lo que eleva el nivel de glucosa en sangre. La función de la insulina es reducir el azúcar en la sangre devolviendo el azúcar a las células, en otras palabras, la insulina permite la asimilación del azúcar en el cuerpo.
➽Cuanto más azúcar consumo, más aumento la secreción de insulina.
➽Cuanta más insulina segrego, más almaceno en mis células (especialmente si no gastan toda esta glucosa en energía…). Si también tengo exceso de glucosa, las células la convierten en grasa, creando una célula de grasa, un adipocito.
➽Cuanto más aumenta la insulina, más me hace cambiar a hipoglucemia reactiva en el camino hacia abajo, un estado en el que quiero comer azúcar nuevamente.
➽En resumen, es imposible perder peso cuando la insulina es inestable. Para perder peso, la insulina debe estar baja. El aumento de peso inducido por la insulina se caracteriza por los infames michelines irremediablemente obstinados a pesar de las duras horas de vestirse.
Algunas palabras sobre el glucagón : tiene la función opuesta a la insulina. Provocará una liberación de glucosa en la sangre para responder a un esfuerzo. Nos permite aprovechar nuestras reservas para elevar el nivel de azúcar en la sangre cuando nos falta.
Por lo tanto, restaura la energía a nuestras células y nuestro cerebro. La insulina es hipoglucémica y el glucagón es hiperglucémico. Recuerde que cuando necesita mucha azúcar, necesita insulina. Y cuando hemos hecho deporte o estamos en ayunas, necesitamos glucagón.
¿Cómo reducir la secreción de insulina?
Reducir los alimentos con altos índices glucémicos e insulínicos.
Para reducir la secreción de insulina, en primer lugar es fundamental eliminar de la dieta todos los alimentos con un índice glucémico y de insulina elevado, es decir, impactando fuertemente en la cantidad de insulina que utilizan. generar para ser digerido. Por ejemplo, refrescos, caramelos, refinados a base de azúcar blanca y harina blanca, frutas muy maduras, arroz blanco recocido …
Antes de continuar, veamos algunos elementos definitorios:
índice glucémico : es un número que mide el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. Cuanto más alto es, más aumenta el nivel de glucosa en sangre. Esto resultará en una mayor respuesta de insulina pancreática;
índice de insulina : del mismo modo que el índice glucémico, el índice de insulina (o insulinémico) compara el aumento del nivel de insulina en sangre tras la ingestión de un alimento, con el provocado por el pan blanco, por la misma cantidad de calorías.
Con la única excepción de los productos lácteos animales para los que el índice de insulina es muy alto mientras que el índice glucémico es bajo, los índices glucémico e insulina tienen valores que se corresponden entre sí.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo:
➧azúcar de flor de coco;
➧stevia;
➧canela ;
➧polvo de algarroba;
➧granos de cacao;
➧chocolate negro con 70% o más de cacao;
➧semillas de cilantro;
➧semillas de cardamomo;
➧la coliflor ;
➧la calabaza;
➧butternut
➧frijoles azuki;
➧harina de avena;
➧arroz entero o semicompleto;
➧leches vegetales;
➧frutos secos como almendras, avellanas, nueces, etc. ;
➧frutas: grosellas, grosellas negras, frambuesas, arándanos, cerezas, fresas, manzanas, peras, piña, ➧caqui, uvas, etc.
Por tanto, estos alimentos se deben favorecer a diario en su dieta. Encontrará una lista más amplia en mi primer libro Naturopatía La guía completa de la vida cotidiana.
Evita los falsos amigos
Evite los alimentos dietéticos falsos que aumentan la insulina: yogures dulces al 0%, pasteles de arroz inflados, café (aumenta los niveles de azúcar en la sangre al liberar azúcar en el hígado) o alcohol (lleno de ¡azúcar!)
Practica la dieta disociada
Fomente la disociación de alimentos al no combinar alimentos con almidón con proteínas (animales o vegetales) durante la misma comida. En general, reduzca los almidones, especialmente los de cereales. Concretamente, cuando tomes proteínas, acompáñalas con verduras, crudas y / o cocidas. Reserva los alimentos con almidón más ocasionalmente y solo asociados con verduras, crudas y / o cocidas.
Usa las plantas adecuadas
Te aconsejo que uses ciertas plantas hipoglucemiantes, durante un período corto:
la Garcinia Cambogia : Es una fruta asiática de la misma familia que el mangostán, para reducir el apetito, aumentar la saciedad y eliminar la grasa. Su corteza contiene ácido hidroxicítrico (HCA) que ayuda a combatir los kilos de más.
La canela , especia con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antilipidémicas, antidiabéticas, anticancerígenas y antimicrobianas han sido destacadas en varios estudios. Hablo de ello en mi receta de bizcocho con polvo de algarroba y dátiles;
La Bardana : esta planta originaria de Asia y Europa en particular tiene propiedades desintoxicantes y depurativas. Le ayudará a drenar los desechos de su cuerpo;
Las hojas de morera negra : la morera negra es originaria de Asia central y occidental. Sus hojas, en forma de corazón, se utilizan tradicionalmente contra la diabetes;
Ciertos micronutrientes como el cromo y el zinc permiten potenciar la acción de la insulina y por tanto reducir la cantidad secretada. De hecho, el cromo facilita la acción de la insulina. Se encuentra en pequeñas proporciones en la dieta. Los alimentos que más contienen son ajo seco, brócoli, carne de res, jugo de uva, pechuga de pavo , etc. El zinc es un oligoelemento que ayuda, entre otras cosas, a mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Se encuentra en ostras, germen de trigo, hígado de ternera, shiitake, semillas de calabaza, cangrejo , etc.
De todos modos, asegúrate de actuar siempre siguiendo los consejos de un Naturópata, que te dará recomendaciones personalizadas adaptadas a tu perfil, tu campo y tu estado de salud. Las plantas no deben tomarse a la ligera, contienen ingredientes activos que es importante conocer y controlar.
Y no olvidemos que regular su producción de insulina permite preservar el páncreas, evitando que las células se vuelvan resistentes a la insulina y, por tanto, en definitiva una prevención eficaz contra la diabetes tipo 2. Asociado a la actividad ejercicio diario, una dieta muy baja en azúcares te permite adelgazar de forma eficaz. En un artículo futuro, veremos el impacto del cortisol en el peso.