Gorf es un hombre de su edad, que, en su caso, es la Edad de Piedra.

Sí, Gorf es un hombre de las cavernas.

Y, sorprendentemente, Gorf sufre de insomnio.

Gorf se despierta lento, mucho después de que ha salido el sol, deseando tener un botón de repetición para aplastar.

Lucha a lo largo del día, exhausto. A primera hora de la tarde, chupa glucógeno de la pulpa cruda de una matanza fresca para obtener un aumento adicional de azúcar en sangre.

Gorf reza para que alguien descubra el café y los azúcares refinados para que pueda unirse a las filas de los zombis modernos que superan la depresión de las 3 de la tarde con estimulantes artificiales.

Cuando se pone el sol, Gorf se siente agotado, pero también inquieto y cableado. Frustrado, arroja sobre su lecho de pieles de mamut junto a las moribundas brasas de su fogata mientras su familia duerme.

Bien despierto a las 2 am, Gorf sabe que a la mañana siguiente comenzará el ciclo nuevamente, su cuerpo completamente desincronizado con los ritmos de la Tierra. Tal es la vida maldita de un insomne ​​prehistórico.

Si esta historia parece absurda, es porque probablemente lo sea. Independientemente de lo que imaginemos que son los humanos prehistóricos, los insomnes no son una prioridad en la lista.

Aquellos de nosotros que hemos pasado una noche al aire libre, ya sea en un viaje de campamento de fin de semana o más, quizás recordemos lo profundamente que dormimos bajo la oscuridad del cielo estrellado y lo refrescados que nos despertamos cuando el sol comenzó a calentarnos la cara temprano por la mañana.

Cuanto más nos acercamos a la naturaleza, mejor parece que nuestros cuerpos se alinean con los ritmos de luz y oscuridad de la Tierra.

Ahora bien, si tomamos al pobre Gorf, lo vestimos con un traje y lo dejamos en una silla de escritorio en un edificio de oficinas en cualquier ciudad moderna importante, podríamos creer su afirmación de insomnio.

Ahora que Gorf es uno de nosotros, sus ojos están expuestos a luces brillantes por la noche mientras se afana en su computadora, responde correos electrónicos o navega por las páginas de las redes sociales hasta altas horas de la noche.

Durante el día, Gorf ahora pasa su tiempo en interiores, donde la exposición a la luz es 400 veces menor que la de un día soleado.

En los días soleados cuando tiene la oportunidad de salir, Gorf protege sus frágiles ojos con gafas oscuras.

Bienvenido al estilo de vida industrial moderno, Gorf. No olvides servirte el café y las galletas.

Los ritmos circadianos de nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo funciona con un reloj de 24 horas, que está orquestado por un área en el hipotálamo del cerebro llamada Núcleo Supraquiasmático (al que nos referiremos como “el SCN” de ahora en adelante).

Nuestros órganos, tejidos corporales y procesos celulares, desde nuestra función digestiva, hormonas, estado de ánimo, temperatura corporal, metabolismo, somnolencia y vigilia, reparación celular, hasta la desintoxicación, entre otros, tienen diferentes objetivos para determinados momentos del día. El SCN coordina estas funciones con los ciclos diarios de la Tierra.

El SCN funciona sin la ayuda de influencias externas, sin embargo, varios zeitgebers , en alemán para “dadores de tiempo”, o señales ambientales, le dicen a nuestro reloj interno qué hora es para sincronizar nuestros mundos internos y externos. El zeitgeber más importante es la luz, que activa directamente el SCN a través de una vía que conecta la retina de nuestros ojos con el hipotálamo (el tracto retinohipotalámico). 

En nuestros cuerpos, el tiempo lo es todo. Cuanto más podamos sincronizar nuestros ciclos con el medio ambiente, mejor funcionarán nuestros órganos corporales. Trabajar contra los ritmos circadianos al participar en actividades como dormir y comer en el momento equivocado del día puede afectar negativamente nuestra salud,  disminuir nuestra esperanza de vida y hacernos sentir miserables (como el pobre y triste Gorf en su oficina con poca luz).

El sistema digestivo, por ejemplo, está programado para descomponer, absorber y convertir la energía de los alimentos en combustible durante el día y repararse y regenerarse por la noche.

Por la noche, la glándula pineal, ubicada en el cerebro, libera melatonina, una hormona producida en ausencia de luz, para ayudarnos a dormir. Sin embargo, la exposición a luces brillantes antes de acostarse puede impedir la liberación natural de melatonina, impidiendo un sueño reparador.

Incluso el dolor y el crecimiento del cáncer siguen un ritmo circadiano.

La ciencia muestra que los ritmos circadianos saludables equivalen a una óptima salud metabólica, función cognitiva, peso, niveles de energía, salud cardiovascular , función inmunológica, salud digestiva, coordinación y salud mental. La regulación de nuestros ritmos circadianos puede aumentar nuestra salud. 

Nuestro hígado, músculos y glándulas suprarrenales también tienen relojes

Si bien el SCN es el director ejecutivo del ciclo circadiano, otros órganos, como el hígado, los músculos y las glándulas suprarrenales, ayudan a regular los ritmos de nuestro cuerpo a través de relojes periféricos.

Estos relojes registran señales del entorno e informan al SCN.   A su vez, el SCN le dice a los órganos qué trabajos se supone que deben realizar según la hora del día.

El Dr. Satchin Panda, PhD, investigador del Instituto Salk, está descubriendo lo importantes que son nuestros tiempos de alimentación para configurar nuestro reloj circadiano.

El primer bocado de nuestro desayuno le dice a nuestro reloj hepático que comience a producir las enzimas y hormonas necesarias para digerir nuestros alimentos, regular nuestro metabolismo y usar los alimentos que comemos durante el día para alimentar nuestras células.

Unas horas más tarde, nuestro sistema digestivo requiere alivio de la ingesta de alimentos para invertir sus recursos en reparaciones en lugar de gastar recursos preciosos en digerir los alimentos.

El Dr. Panda descubrió que restringir una “ventana de alimentación” de 8 a 12 horas en ratones y participantes humanos (por ejemplo, desayunar a las 7 a. M. y terminar la cena antes de las 7 p. M.), permitía al sistema digerir de manera óptima el sistema para repararse a sí mismo por la noche, y también actuó como un poderoso regulador circadiano.

Una nueva investigación sugiere que la comida es un potente zeitgeber, que tiene el poder de regular nuestros ritmos circadianos. Esto sugiere que comer en el momento adecuado del día puede curar nuestras glándulas suprarrenales y ciclos de sueño.

Ayunar de 10 a 16 horas por la noche, o “comer con restricciones de tiempo”, ayuda a optimizar la salud y aumenta la vida útil de los ratones. En los participantes humanos, mejora el sueño y produce una modesta pérdida de peso.

Del mismo modo, más investigaciones muestran que comer antes de acostarse puede provocar efectos adversos para la salud y hacer que aumentemos de peso. 

Según el Dr. Panda, nos volvemos más resistentes a la insulina durante la noche, lo que significa que los bocadillos nocturnos nos hacen más propensos a almacenar las calorías que consumimos en forma de grasa.

El consumo de calorías en un estado de resistencia a la insulina también puede predisponer el uso al síndrome metabólico y la diabetes tipo II.

Además de la luz y la ingesta de alimentos, el descanso y el movimiento son factores importantes de la época. Por lo tanto, participar en estas actividades en el momento adecuado del día tiene el potencial de promover la salud física y mental.

Los ritmos circadianos y la respuesta al estrés están estrechamente conectados. 

Si Internet es un indicador, parece que todo el mundo sufre la enfermedad moderna de “fatiga suprarrenal” o disfunción del eje HPA (hipotálamo-pituitario-suprarrenal)

Debido al estrés de nuestro estilo de vida moderno, nuestras glándulas suprarrenales y nuestro cerebro ya no pueden regular la respuesta al estrés.

Esto conduce a una serie de síntomas que causan estragos en todo el cuerpo: fatiga, ansiedad, antojos de azúcar e insomnio. También afecta negativamente la digestión, la producción de hormonas y el estado de ánimo. 

Nuestras glándulas suprarrenales producen cortisol, la “hormona del estrés”, una hormona involucrada en la adaptación al estrés a largo plazo, pero también en la vigilia, la motivación, la recompensa y la memoria.

Las deficiencias en la señalización de cortisol pueden provocar problemas de inflamación y depresión. Demasiado cortisol flotando en el cuerpo puede causar aumento de peso, problemas cardiovasculares, como hipertensión y síndrome metabólico.

El cortisol tiene un ritmo circadiano propio. Nuestros niveles de cortisol aumentan una hora después de despertarnos; El 50% del cortisol total del día se libera en los primeros 30 minutos después de que abrimos los ojos. Este aumento de cortisol nos despierta. Nos permite realizar nuestras actividades diarias en un estado de vigilia alerta.

Los niveles de cortisol disminuyen constantemente a lo largo del día y descienden por la noche cuando aumenta la melatonina.

Un aumento aplanado o retardado del cortisol matutino produce aturdimiento, confusión mental y una función alterada del eje HPA a lo largo del día. El cortisol elevado por la noche hace que nos sintamos “cansados ​​y conectados” y afecta el sueño. Despertarse por la noche, especialmente temprano en la mañana entre las 2 y las 4 a.m. puede deberse a picos de cortisol. 

Nuestras glándulas suprarrenales ayudan a regular nuestros ritmos circadianos mediante la producción de cortisol. Tanto las glándulas suprarrenales como el SCN se comunican entre sí a las 2 de la mañana para preparar el sistema para generar la respuesta de vigilia unas horas más tarde.

El psiquiatra Dr. Charles Raison, MD, dice : “Lo más estresante que hace la mayoría de los días es levantarse por la mañana. Su cuerpo se prepara para ello durante un par de horas [antes de despertarse activando] el sistema de estrés. La razón por la que mueren más personas al amanecer [que en cualquier otro momento] es porque es muy difícil levantarse “.

Despertar es un estrés literal para el cuerpo. 

Sin embargo, necesitamos la respuesta al estrés para pasar el día de manera efectiva y la función saludable del eje HPA y el estado de ánimo y la energía óptimos son el resultado de los ritmos circadianos que funcionan correctamente.

Sin estos ritmos funcionando correctamente, nos sentimos cansados, atontados, tensos y deprimidos. Como Gorf, necesitamos azúcar y cafeína para ayudarnos durante el día.

Los ritmos circadianos afectan nuestra salud mental

En casi todas las personas con las que trabajo que sufren de ansiedad, depresión u otros trastornos de salud mental, veo ritmos circadianos alterados y ejes HPA.

Muchos de mis pacientes se sienten agotados durante el día y conectados durante la noche. Tienen problemas para levantarse por la mañana (o quedarse en la cama todo el día) y posponen la hora de dormir. La mayoría de ellos se saltan el desayuno debido a la falta de hambre y anhelan los dulces después de la cena, lo que altera aún más el ciclo circadiano. 

La falta de sueño puede alterar los ritmos circadianos y provocar obesidad, depresión, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Incluso dos noches de sueño más corto pueden afectar la producción de cortisol y el eje HPA, empeorando el estado de ánimo y los niveles de energía. 

La gravedad de la depresión en la Escala de Calificación de Depresión de Hamilton (HDRS) se reduce en 6 puntos completos cuando se restablece el sueño, lo que es suficiente para que un paciente pase de una depresión moderada / grave a una leve. En comparación, los ISRS de medicación estándar, como cipralex, solo reducen la HDRS en 2 .

El trastorno bipolar se ve particularmente afectado por un reloj circadiano desalineado. En una entrevista , el Dr. Raison afirma que una sola noche sin dormir ha provocado episodios de manía en sus pacientes bipolares. Su estado de ánimo se nivela una vez que se restablece el ciclo del sueño. 

Nuestro estado de ánimo está estrechamente conectado a nuestros ritmos circadianos y al sueño.

Ritmos circadianos y medicina china

Hace miles de años, los chinos desarrollaron la Teoría del Yin y el Yang para describir la naturaleza dinámica, incluidos los ciclos de la noche y el día.

Yin y yang (simbolizados por un círculo blanco y negro con puntos) representan el proceso de cambio y transformación de todo en el universo.

Yang, representado por la parte blanca del círculo, está presente en las cosas calientes, ligeras, despiertas, en movimiento, excitantes, cambiantes, transformadoras e inquietas.

Yin está presente en material que es frío, oscuro, suave, inhibido, lento, relajante, conversador y sustentador.

El yin y el yang dependen el uno del otro. El yin se alimenta del yang, mientras que el yang se alimenta y se transforma en yin. Todo en la naturaleza consiste en una combinación fluctuante de estos dos estados.

El ciclo circadiano transforma el yin de la noche en el yang del día.

Los zeitgebers del Yang, como la comida, la luz y la actividad física y mental, ayudan a estimular el yang en el cuerpo, lo que nos ayuda a sentirnos energizados, ligeros y motivados.

Antes de acostarse, a los zeitgebers yin les gusta la oscuridad, el descanso y la relajación ayudan a nuestros cuerpos a pasar al yin de la noche, para que podamos dormir tranquilos.

La falta de sueño y la relajación pueden agotar la energía yin de nuestro cuerpo, provocando una deficiencia de yin. Las personas con deficiencia de yin se sienten fatigadas, ansiosas y acaloradas, experimentando sudores nocturnos, sofocos y piel enrojecida. Convencionalmente, la deficiencia de yin puede parecer un agotamiento agravado por la ansiedad o la perimenopausia.

Los ritmos circadianos desincronizados pueden resultar en una deficiencia de yang que resulta en aturdimiento matutino, un aumento insuficiente del cortisol matutino y una incapacidad para activar la energía yang a lo largo del día.

La deficiencia de Yang se caracteriza por la acumulación de flema en el cuerpo, lo que provoca aumento de peso, sensación de lentitud, digestión lenta, hinchazón, debilidad y sensación de niebla, pálido y frío. Los síntomas de la deficiencia de Yang pueden parecerse a la depresión, el síndrome de fatiga crónica, el SII, el dominio de los estrógenos, el hipotiroidismo u obesidad y síndrome metabólico.

En la medicina china, los órganos también tienen momentos específicos de actividad. 

El estómago está más activo de 7 a 9 am, cuando desayunamos, la comida más importante del día según los médicos chinos tradicionales. El bazo (que en la Medicina Tradicional China funciona de manera muy similar al páncreas occidental) está activo de 9 a 11 am, convirtiendo la energía de los alimentos del desayuno en energía que puede ser utilizada por el cuerpo. 

Según el reloj de órganos chino, el hígado está activo de 1 a 3 a. m. Las personas con estrés crónico, insomnio e irritabilidad, a veces llamadas “estancamiento del Qi del hígado”, con frecuencia se despiertan inquietas durante las primeras horas de la mañana.

Entrenar nuestro reloj circadiano con señales ambientales puede ayudarnos a mantenernos vitales al equilibrar el flujo y la transformación de las energías yin y yang en el cuerpo. 

Sanando el reloj circadiano:

Cuando trabajo con pacientes con depresión, ansiedad y otras afecciones de salud mental, o afecciones hormonales como la disfunción del eje HPA, uno de nuestros objetivos es curar los ritmos circadianos. 

Esto implica coordinar nuestros ritmos internos con el ciclo nocturno y oscuro de la Tierra mediante el establecimiento de una serie de rutinas que exponen al cuerpo a zeitgebers específicos en determinados momentos del día.

Cómo curar sus ritmos circadianos

Actividades matutinas: aumento del Yang con movimiento, luz y comida:

1. Exponga sus ojos a la luz brillante entre las 6 y las 8 am. Esto estimula el SCN y las glándulas suprarrenales para producir cortisol, que aumenta el estado de ánimo, la energía y la vigilia por la mañana y puede ayudar a restablecer el eje HPA.

2. Tome un desayuno abundante con alto contenido de proteínas y grasas una hora después de despertarse. La ingesta de una comida que contiene todos los macronutrientes despierta el reloj del hígado. Esto activa nuestro metabolismo, función digestiva, regulación del azúcar en sangre y eje HPA.

Considere comer 3 huevos, espinacas y un aguacate por la mañana. O consuma un batido con aguacate, aceite MCT, proteína en polvo, bayas y verduras de hoja.

Comer un desayuno que contenga al menos 20 gramos de proteína y una generosa porción de grasa ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre y el estado de ánimo durante el día mientras elimina los antojos de azúcar durante la noche.

3. Muévete un poco por la mañana. El movimiento matutino no necesariamente tiene que venir en forma de ejercicio, sin embargo, es importante levantarse y comenzar su rutina, tal vez preparar el desayuno y ordenar, o tomar una ducha fría y caliente alterna (ráfagas calientes de 1 minuto alternando con 30 segundos frío durante 3 a 5 ciclos).

El movimiento muscular activa otro reloj periférico importante que ayuda a sincronizar nuestro ciclo circadiano con el día.

4. Encienda las luces por la mañana, especialmente en invierno. Pase tiempo al aire libre durante el día y evite usar gafas de sol a menos que sea absolutamente necesario para que la luz pueda estimular el SCN. Considere invertir en una lámpara solar para el invierno, especialmente si padece un trastorno afectivo estacional.

5. Consuma la mayoría de sus suplementos por la mañana, con el desayuno. Tomar adaptógenos (hierbas que ayudan a restablecer el eje HPA) y vitaminas B puede ayudar a promover la energía durante el día y reequilibrar nuestros niveles de cortisol por la mañana. Esto, por supuesto, depende de por qué su Naturópata ND le ha recomendado suplementos específicos, así que asegúrese de discutir el momento del suplemento con el primero.

Rutina nocturna: aumento del Yin con oscuridad y quietud:

1.  Mantenga un horario constante para dormir y despertarse, incluso los fines de semana. El reentrenamiento de los ciclos comienza con la creación de una rutina constante para volver a encarrilar su ciclo de sueño.

2. Trate de acostarse antes de las 11 pm. Esto permite que el cuerpo alcance la ola más profunda de sueño alrededor de las 2 am. También permite de 7 a 8 horas de sueño continuo cuando expone sus ojos a luces brillantes de 6 a 8 a.m., cuando el cortisol aumenta naturalmente. Por supuesto, esta rutina de sueño variará según las preferencias personales, los estilos de vida y la genética.

Es importante establecer primero una rutina que le permita dormir al menos 6 horas continuas por noche. Si sufre de insomnio crónico, trabajar con un Naturópata ND puede ayudarlo a restablecer su ciclo circadiano utilizando técnicas como la Terapia de restricción del sueño para que su cuerpo vuelva a encarrilarse.

3. Evite el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Nuestros teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras y televisores emiten una potente luz azul que activa nuestro SCN, confundiendo todos los relojes de nuestro cuerpo. La luz azul también suprime la liberación de melatonina, lo que nos hace sentir inquietos e incapaces de conciliar el sueño.

Para aquellos de ustedes que deben estar absolutamente conectados a la electrónica en las últimas horas de la noche, considere invertir en anteojos que bloqueen la luz azul o instalar una aplicación que bloquee la luz azul, como F.lux, en sus dispositivos. Estas soluciones no son tan efectivas como simplemente apagar los dispositivos electrónicos y cambiar a actividades más relajantes antes de acostarse, pero pueden ser una forma significativa de reducción de daños.

4. Ayune durante al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Evite los refrigerios nocturnos para darle al cuerpo la oportunidad de descansar y señalar a los relojes digestivos periféricos, como el reloj del hígado, que ahora es el momento de descansar y reparar, en lugar de digestivo y asimilar más alimentos.

Evitar los alimentos, especialmente los ricos en carbohidratos, por la noche también puede controlar el azúcar en sangre. Una caída en el azúcar en sangre es a menudo una razón por la cual las personas se despiertan en las primeras horas de la mañana, ya que las gotas de azúcar en la sangre aumentan el cortisol, lo que nos despierta y compensa todo nuestro sistema circadiano.

5. Realice actividades relajantes con poca luz. Apague las potentes luces del techo, tal vez encendiendo velas o atenuando las luces de lectura, y realice al menos 30 minutos de una actividad que le resulte reconstituyente y relajante. Esto podría incluir tomar un baño de sal de Epsom, leer un libro mientras disfruta de un té de hierbas, hacer yoga o meditación, o abrazarse con un compañero.

Tomar este tiempo nos ayuda a salir del ajetreo del día y le indica al cuerpo y a sus relojes que es hora de dormir.

6. Tome suplementos nocturnos antes de acostarse. A menudo recomiendo suplementos que promueven el sueño como la melatonina de liberación prolongada (que es un poderoso ritmo circadiano y restablece el eje HPA), magnesio o fosfatidilserina, antes de acostarse para ayudar a los cuerpos de mis pacientes a adaptarse a la hora del día. Hable con su Naturópata ND sobre qué suplementos pueden ser adecuados para usted.

Si sufre de estrés crónico y trastornos del estado de ánimo, trabaja por turnos o está lidiando con el desfase horario, es posible que deba realizar estas rutinas con diligencia durante algunos meses para volver a encarrilar sus ciclos circadianos. 

Estas prácticas también pueden ser beneficiosas en determinadas épocas del año: el horario de verano, los períodos de estrés y mayor trabajo mental, y la transición de las estaciones, especialmente a principios de primavera y otoño. 

Finalmente, considere trabajar con un Naturópata ND para obtener un plan individual que pueda ayudarlo a restablecer los ritmos de su cuerpo.

Fuente: taliand.com/