Los beneficios saludables del plátano, por Alan Christianson, Naturópata ND

La semana pasada, un lector me preguntó por qué incluí plátanos en mi lista de carbohidratos buenos para la dieta reactiva suprarrenal. Su confusión es comprensible, ya que algunos expertos afirman que los plátanos engordan o no son saludables.

Recientemente, leí uno de esos reclamos:

«Les digo a mis clientes que se apeguen a las frutas que tienen piel comestible, semillas comestibles o cítricos: los plátanos no tienen piel comestible, ni tienen realmente semillas comestibles, ni son cítricos. La mayoría de la fibra y los nutrientes que se encuentran en una fruta se encuentran en la piel de una fruta. Un plátano es simplemente la fruta más densa que puedes poner en tu cuerpo, y como no tiene mucha fibra, no te mantendrá lleno «. [1]

¿Están engordando los plátanos?

Aquellos que afirman y argumentan que las bananas hacen que el cuerpo produzca mucha insulina, y la insulina causa el crecimiento de grasa.

La cantidad de insulina que producimos está relacionada con la velocidad con que un alimento se convierte en azúcar en nuestro torrente sanguíneo. ¿Cómo se puede saber si una comida produce mucha azúcar rápidamente? La clasificación del índice glucémico (GI) nos lo dice. Los alimentos con puntación IG superiores a 75 se consideran alimentos con IG alto. Los plátanos tienen un IG de 62, que se considera bajo. [2]

La pérdida de peso puede ser difícil para cualquier persona, pero es especialmente difícil para los diabéticos. Un estudio observó cómo el almidón de plátanos verdes afectaba el peso de un grupo de diabéticos obesos. Después de cuatro semanas de una dieta alta con plátanos, los diabéticos perdieron significativamente más peso que en una dieta de control. También vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina a partir de la dieta del platáno. [3]

Los plátanos son una fuente rica de fibra resistente, que se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso. Los plátanos que todavía tienen algo de verde en la piel son incluso más altos en fibra resistente.

¿Los plátanos son poco saludables?

No. Por el contrario, se ha demostrado que los plátanos reducen los riesgos de apoplejía, diabetes y cánceres.

Riesgo de accidente cerebrovascular: Un grupo de más de 90,000 mujeres, de 50 a 79 años, fue rastreado durante 11 años para ver cómo sus dietas predijeron su riesgo de apoplejía. Aquellos que tenían el potasio de un plátano adicional cada día tenían una reducción del 25 por ciento en su riesgo de accidente cerebrovascular. [4]


Riesgo de diabetes: Junto con ayudar a los diabéticos a perder peso, los plátanos reducen el riesgo de desarrollar diabetes. [5]

Riesgo de cáncer: Los plátanos son la fruta más poderosa para reducir el riesgo de cáncer de riñón. En un estudio grande, se preguntó a 61,000 mujeres adultas sobre sus dietas y se las controló por cáncer de riñón durante 13,4 años. [6] Muchos tipos de productos fueron útiles, pero los plátanos fueron la mejor fruta para reducir el riesgo de cáncer de riñón.

¿Las pieles de plátano y las semillas no son comestibles?

Volviendo a la cita de apertura, el capacitador sostiene que los plátanos son alimentos malos porque las pieles y las semillas no son comestibles.

La afirmación de que las semillas de plátano son incomestibles es bastante fácil de descartar. Los plátanos no tienen semillas. Los plátanos son clones estériles, injertados de plantas originales de hace miles de años. La variedad común se llama Cavendish, y debido a que son clones idénticos, corren el riesgo de que las infecciones de las plantas los eliminen por completo. Esto le sucedió a una variedad de plátanos en la década de 1950.

Las pieles de plátanos maduros son comestibles cocidas o crudas. Las pieles de plátanos verdes son comestibles cuando se cocinan. Las pieles son una fuente aún más rica de antioxidantes, potasio, magnesio y fibra resistente.

¿Cómo puedes usar pieles de plátano?

Mi favorito es tomar plátanos que estén maduros, cortar el tallo y la punta oscura, cortarlos en cuartos y congelarlos con la piel puesta. Utilizo las secciones congeladas cuando hago smoothies en una licuadora. Debes mezclar bien porque las pieles son más duras que la carne. Las pieles no tienen ningún efecto aparente en el gusto y dan un gran impulso en nutrientes.

Se pueden tomar pieles de plátanos verdes y, después de quitar el tallo y la punta oscura, cortar en tiras pequeñas de 2-3 pulgadas de largo y 1/2 pulgada de ancho. Estas tiras pueden convertirse en un té rico en potasio o agregarse a un salteado. Me encanta freírlos con cebolla, col china y champiñones.

Cuando comas las pieles, asegúrate de comer plátanos orgánicos. La carne de los plátanos regulares es baja en pesticidas, pero las pieles no lo son.

Con todos sus nutrientes y múltiples beneficios para la salud, ¡disfruta de tus plátanos sin miedo!

Referencias

1. Popsugar Fitness, “8 Foods Celebrity Fitness Trainers Won’t Eat,” Women’s Health Magazine, February 19, 2014, accessed July 9, 2015, http://www.womenshealthmag.com/nutrition/foods-trainers-avoid.

2. “Glycemic index and glycemic load for 100+ foods,” Harvard Health Publications, February 3, 2015, accessed July 9, 2015, http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.

3. Ble-Castillo JL, Aparicio-Trápala MA, Francisco-Luria MU, Córdova-Uscanga R, Rodríguez-Hernández A, Méndez JD,Díaz-Zagoya JC, “Effects of native banana starch supplementation on body weight and insulin sensitivity in obese type 2 diabetics,” Int J Environ Res Public Health. 2010 May;7(5):1953-62. Accessed July 9, 2015. doi: 10.3390/ijerph7051953. Epub 2010 Apr.

4. Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky, Brian Silver, Kamakshi Lakshminarayan, Ross Prentice, Linda Van Horn, Sylvia Wassertheil-Smoller, . “Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women’s Health Initiative,” Stroke 2014 Sep 4; [e-pub ahead of print], http://dx.doi.org/10.1161/STROKEAHA.114.006046. Accessed July 9, 2015.

5. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q, “Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies,” BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Accessed July 9, 2015.

6. Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A, “Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women,” Int J Cancer. 2005 Jan 20;113(3):451-5. Accessed July 9, 2015.