La ansiedad es extremadamente común; de hecho, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades informa que los trastornos de ansiedad son la clase más común de trastornos mentales. Además de la ansiedad, el 60-70% de las personas con ansiedad también informan que tienen problemas para dormir. Esto es problemático, porque cuanto peor es la angustia emocional de una persona, peor es su sueño, y tener un mal sueño puede contribuir a empeorar los síntomas de ansiedad. Afortunadamente, se ha demostrado que las medidas de higiene del sueño, al menos en parte, median el efecto de la ansiedad sobre la gravedad del insomnio. También se ha demostrado que otras terapias Naturopáticas, como la acupuntura y ciertas hierbas medicinales, mejoran las puntuaciones de sueño y ansiedad.
Las personas con ansiedad a menudo informan que tienen un sueño pobre. Tanto los pacientes con trastorno de pánico y trastorno de ansiedad generalizada (TAG) tienen una mayor latencia del sueño, lo que significa que les lleva más tiempo quedarse dormidos. También sabemos que la forma en que una persona cree que dormía se asocia con puntuaciones de ansiedad más altas; sin embargo, esto no siempre se correlaciona con los hallazgos del estudio del sueño. De hecho, solo en personas que están muy angustiadas emocionalmente, su percepción de cómo duermen está asociada a qué tan bien, o mal, están durmiendo. Si bien cualquier nivel de ansiedad puede hacer que alguien piense que no está durmiendo bien, solo en personas que están muy ansiosas de que coincidan sus percepciones de sueño y la calidad del sueño observado.
Ahora la mayoría de los pacientes con ansiedad tienen un sueño pobre. Incluso cuando alguien piensa que duerme y cómo duerme realmente no coincide en términos de severidad, las personas ansiosas todavía no están durmiendo muy bien. Sabemos que el sueño afecta la capacidad de pensar de alguien, pero “también puede desempeñar un papel en la desregulación emocional observada en la ansiedad”. Esto puede contribuir a un ciclo negativo, donde la ansiedad contribuye a un sueño deficiente y un sueño deficiente. contribuye a los sentimientos de ansiedad.
Afortunadamente, algunas investigaciones sugieren que la utilización de prácticas de higiene del sueño puede ayudar a mediar en los efectos de la ansiedad sobre la gravedad del insomnio. Al abordar la higiene del sueño en pacientes con ansiedad e insomnio, los efectos negativos de la ansiedad en el insomnio pueden modularse. ¿Qué significa esto realmente en términos de dormir mejor y sentirse menos ansioso?
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es realmente importante para muchas áreas de su salud, y eso incluye dormir. Parece mejorar el sueño de todos, tengan o no un trastorno del sueño. Contrariamente a la creencia popular, no parece importar cuando haces ejercicio, solo que lo haces, aunque si te resulta difícil conciliar el sueño después de un entrenamiento, ¡quizás no hagas ejercicio justo antes de acostarte!
Suelta la cafeína (y la nicotina y el alcohol)
Si tiene problemas para dormir, seguramente quiere omitir el espresso después de la cena. Si bien la investigación sobre el consumo de café durante el día parece ser mixta, probablemente porque las personas metabolizan la cafeína a diferentes velocidades, la cafeína nocturna interrumpe el sueño, que es la última cosa que necesita cuando tiene insomnio. Así que quieres mantener la taza de té a la mañana.
En cuanto a la nicotina y el alcohol, tampoco te ayudan a dormir. Fumar interrumpe el sueño, ya sea que fume de forma crónica o que simplemente haya fumado un cigarrillo antes de acostarse. Puede parecer que el alcohol lo está ayudando a dormir, porque disminuye la latencia de inicio del sueño, por lo que te duermes fácilmente, pero disminuye la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche. ¡No es bueno para dormir! Si bien suspender el uso de estas sustancias que interrumpen el sueño no siempre mejora el sueño tanto como desearíamos, es importante evaluar cómo pueden estar afectando su sueño.
Cuando sientes estrés, es difícil conciliar el sueño y mantenerte dormido. Hay muchas formas diferentes de reducir el estrés para poder conciliar el sueño más fácilmente. En este punto, no parece importar cómo reduces tu estrés, solo que lo haces. Lo que más me gusta para estimular el sueño y reducir el estrés es bañarme con sales de Epsom y aceite esencial de lavanda, pero podrías hacer yoga, escribir en un diario o respirar profundamente o meditar, lo que sea que ayude. dejas atrás tu día y te preparas para dormir!
Mantener un horario de sueño regular
El sueño funciona mejor cuando lo haces con cierta consistencia. Las hormonas del sueño de su cuerpo están configuradas para funcionar en un ciclo de 24 horas, y cuando se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días, le facilita a su cuerpo un buen patrón de sueño. La investigación muestra que es muy importante levantarse siempre a la misma hora. También puede ser útil ir a dormir a la misma hora, pero esa parte es menos clara. Sé que es difícil cuando estás cansado de levantarte a la hora habitual un sábado por la mañana, pero parece que hacerlo te ayudará a dormir mejor, ¡entonces estarás menos cansado (y menos ansioso)!
Mantener fuera las pantallas
El sueño es moderado por una hormona llamada melatonina. Tu cuerpo sabe producir melatonina cuando está oscuro. El problema es que, desde el advenimiento de la electricidad, este planeta está cada vez menos oscuro por la noche y, dado que los teléfonos celulares entraron en escena, el problema es aún peor porque ahora no solo estás expuesto a la luz cuando es de noche: muchos ¡las personas están brillando luces brillantes en sus ojos directamente antes de acostarse! Comience a recortar y cree un espacio entre acostarse y mirar una pantalla.
Si ha intentado todo esto y todavía no está durmiendo bien, no se preocupe, porque la higiene del sueño no es la única forma de mejorar el sueño en personas con ansiedad. Además de la higiene del sueño, se ha demostrado que la acupuntura disminuye los puntajes tanto para la ansiedad como para el insomnio, así como los puntajes de depresión. La acupuntura es parte del sistema tradicional de la medicina china para comprender el cuerpo. En este modelo, los síntomas se clasifican en diferentes sistemas de órganos, que luego se tratan para promover la curación y la resolución de los síntomas. Los síntomas de ansiedad, como dificultad para respirar y palpitaciones del corazón, son síntomas del órgano cardíaco. En MTC, la incapacidad para dormir también es parte del sistema de órganos del corazón, por lo que tiene sentido que elegir puntos que respalden este sistema de órganos ayude tanto a la ansiedad como al insomnio.
Sin embargo, las cosas se vuelven interesantes porque en un estudio, además de elegir “puntos meridianos” como describí anteriormente, también eligen incluir tres puntos “anmianos” específicos para abordar específicamente el sueño. Cuando lo hicieron, los pacientes informaron incluso más mejoría en su sueño. Lo que también es importante tener en cuenta es que el grupo con los puntos de Anmian también fue más efectivo para mejorar los puntajes de ansiedad y depresión. Si bien es difícil evaluar si los puntos de Anmian mejoraron el estado de ánimo directamente, o si el mayor sueño dio como resultado mejores puntuaciones de humor, esto resalta la importancia de tratar tanto los síntomas de ansiedad como del insomnio para ver una mejoría en ambos.
Las hierbas medicinales también se pueden usar para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio, y muchas hierbas actúan a lo largo de vías bioquímicas similares para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio. Algunas hierbas pueden modular el GABA, ayudando con el sueño y la ansiedad, y otras pueden funcionar mediante la modificación de nuestro ritmo circadiano, lo que puede volver a ayudar con la ansiedad y el insomnio. La que está más investigada de estas hierbas es Piper methysticum, comúnmente conocida como kava. Parece actuar en la vía GABA. Aunque se ha investigado sobre todo para su tratamiento eficaz de la ansiedad, dado su mecanismo de acción y algunas investigaciones iniciales en ratas, se considera algo que también puede ser valioso para tratar el insomnio. Otras hierbas que se han utilizado históricamente para el insomnio que parecen interactuar con la vía GABA incluyen Ziziphus, Valeriana, Scutellaria y Magnolia.
Si bien hay muchos enfoques para tratar la ansiedad y el insomnio, es importante reconocer que pueden tener una gran influencia entre sí, con el potencial de crear un ciclo de retroalimentación positivo o negativo. Cuando alguien tiene dificultad para dormir porque se siente ansioso, esta falta de sueño afecta aún más la capacidad del cerebro para la regulación emocional, y a su vez puede crear más ansiedad. Por otro lado, una persona que puede conciliar el sueño puede tener una mejor capacidad para la regulación emocional y experimenta menos ansiedad. Para las personas con ansiedad e insomnio, los resultados son claros: para obtener la mayor mejora, se deben abordar ambos síntomas.
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