Respiración: un acto simple que se realiza miles de veces a lo largo del día, sin embargo, la mayoría de nosotros no lo estamos haciendo correctamente. En lugar de respiraciones profundas y refrescantes, todo, desde las tensiones de la vida cotidiana hasta la convención social de sostener nuestro estómago para tener una cintura más delgada, hace que adoptemos una “respiración del pecho” menos profunda.

Puede notar que el pecho respira más cuando está ansioso: la respiración entra y sale rápidamente, mientras que los hombros se mueven hacia arriba y hacia abajo en consecuencia. En la respiración profunda, o diafragmática, los hombros permanecen quietos mientras el abdomen se mueve hacia adentro y hacia afuera.

La respiración profunda del vientre promueve la relajación; reduce la tensión muscular, la frecuencia del pulso y la presión arterial; y proporciona un sentido general de bienestar alerta. Se llama respiración diafragmática debido a la participación del diafragma: un músculo en forma de cúpula en la base de los pulmones, que separa los pulmones de la cavidad abdominal. Cuando inhala, el diafragma se contrae (se tensa) para moverse hacia abajo y aspirar; y al exhalar, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, empujando la respiración. Este tipo de respiración fomenta el intercambio total de oxígeno (trayendo oxígeno vital a la vez que expulsa el dióxido de carbono) en todo el cuerpo.

La respiración diafragmática a menudo se recomienda como una técnica de control del estrés, pero también es un ejercicio importante para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). En la EPOC, el aire puede quedar atrapado en los pulmones, lo que hace que el diafragma permanezca hacia abajo y funcione de manera menos eficiente. La práctica regular de la respiración diafragmática puede ayudar a fortalecer el músculo diafragma, por lo que requiere menos esfuerzo y energía para respirar para aquellos que sufren de EPOC.

Empieza despacio

Se recomienda facilitar los ejercicios de respiración abdominal profunda al principio, sin forzar el diafragma, para optimizar el confort.

Siéntate cómodamente en tu silla; relaja tu cabeza, cuello y hombros; y afloje cualquier ropa ajustada. Luego, con ambos pies puestos a tierra (sin cruzar y apoyados en el piso), coloque las manos sobre las rodillas por un momento. Déjate relajar. Si prefiere recostarse, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas (para aliviar la presión sobre la parte baja de la espalda) y agregue una almohada debajo de la cabeza y las rodillas, si lo prefiere.

Práctica práctica práctica

Coloque una mano en la parte superior del tórax (sobre el esternón) y la otra en el abdomen (sobre el ombligo o naval). Respire solo a través de la nariz, ya que limpia, calienta e hidrata el aire. Cuando exhale, hágalo con los labios fruncidos y mientras contrae los músculos abdominales. Mire sus manos: la mano que está sobre su abdomen debe moverse hacia afuera mientras inhala, y de nuevo hacia adentro a su posición original mientras exhala. La mano en su pecho no debe moverse mientras respira.

No debe haber pausa en la respiración, solo un movimiento suave. Use respiraciones lentas, constantes y llenas. Su frecuencia respiratoria puede oscilar entre tres y siete respiraciones por minuto (de las 12 a 20 respiraciones estándar por minuto).

Trabajando hacia una meta

Eventualmente, puede notar que puede lograr una respiración diafragmática sin el uso de sus manos para guiarlo. Ahora puede agregar prácticas de visualización, de un lugar familiar o de un lugar donde le gustaría estar. Por ejemplo:

Imagina que estás en la playa. Es media mañana; El sol brilla y calienta, pero no hace calor. Siente el calor del sol en tu cabeza … en tus hombros … en tus brazos. El cielo está despejado y usted está parado en la playa y mirando el océano. El océano está en calma. Comenzar la respiración diafragmática. Al inhalar el aire del océano, note las sensaciones energizantes. Al exhalar, siente que la tensión en su cuerpo fluye hacia afuera y lo deja calmado y relajado.

¿Cuándo uso la respiración diafragmática?

En cualquier momento y con la frecuencia que desee! Los ejercicios de respiración diafragmáticos se pueden usar siempre que se encuentre respirando menos profundamente, sintiéndose más ansioso y deseando volver al equilibrio. Cuando aprenda por primera vez a respirar profundamente, separe de cinco a 10 minutos para practicar (varias veces al día, si es posible). Una vez que aprendas a hacerlo, puedes ajustar la respiración diafragmática durante todo el día. Es una manera maravillosa de obtener un poco de alivio del estrés y la energía para seguir adelante.

* Sugerencia Naturopática para la madre * Este es un ejercicio maravilloso para comenzar desde una edad temprana. ¡Los niños también pueden estresarse! La respiración profunda del vientre ha ayudado a calmar a nuestro hombre grande durante muchas rabietas o arrebatos de lágrimas. Bonificación adicional: también te calmará cuando respires juntos.

Fuente: The everyday  doctor