Una vez que un atleta tiene una buena comprensión de la cantidad y las proporciones de energía necesarias para impulsar de manera óptima su actividad, debe implementar una estrategia para cumplir con estos requisitos. Si bien existe evidencia suficiente para demostrar que comer la cantidad correcta de calorías es el factor más importante para lograr el máximo rendimiento, comer los mejores tipos de calorías en los momentos correctos ciertamente juega un papel importante en la optimización del rendimiento. El patrón de alimentación diaria tiene como objetivo satisfacer el costo energético del ejercicio, pero requiere un aumento cuidadoso antes, durante y poco después del ejercicio.

Como se discutió anteriormente, a diario y de acuerdo con su nivel específico de actividad, un atleta debe alimentarse a sí mismo con la cantidad correcta de calorías totales para lograr un estado neutral de energía, en aproximadamente las siguientes proporciones: 55-70% de carbohidratos, 20-25% de grasa y 10-15% de proteína. En primer lugar, los atletas deben distribuir estas calorías de manera uniforme, en pequeñas comidas frecuentes durante todo el día. Un estudio mostró que las personas que distribuyen sus calorías de manera uniforme experimentan mejoras dramáticas en el rendimiento sobre aquellas que consumen exactamente la misma cantidad total de calorías, solo en comidas más grandes y menos frecuentes. Las mejoras destacadas incluyen una mayor potencia y resistencia, un aumento de la masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal.

Todavía hay poco consenso sobre lo que constituye la ingesta dietética ‘ideal’ de alimentos. Preguntar a diez expertos diferentes seguramente dará diez opiniones diferentes. Sin embargo, dado que el atletismo tiene un costo muy alto en el cuerpo, alimentar con los nutrientes más saludables posibles debería ser una prioridad principal. Una dieta desinflamatoria de alimentos integrales, similar a la ‘ Dieta mediterránea,’se ha demostrado que proporciona una base nutricional sólida, al tiempo que protege contra lesiones a corto plazo y el desarrollo a largo plazo de enfermedades crónicas . El dolor muscular inflamatorio y el dolor articular afectan universalmente a los atletas, por lo que alimentar al cuerpo de una manera que reduzca la respuesta inflamatoria solo puede ser beneficioso. Existe una amplia literatura sobre la implementación de una dieta desinflamatoria. En general, evita los alimentos procesados, carnes rojas, papas y lácteos, y promueve frutas y verduras de colores brillantes, carnes magras y pescado, granos enteros, aceite de oliva y de coco, nueces, semillas, legumbres y especias culinarias.

Los atletas tienden a concentrarse más intensamente en su nutrición inmediatamente antes de la actividad física, y son menos vigilantes en su comportamiento alimenticio diario. Esto puede resultar costoso, ya que las reservas nutricionales que potencian la actividad operan de manera más eficiente cuando se realizan entre sesiones de actividad física, no inmediatamente antes o durante. Muchos atletas participarán en una carga intencional de carbohidratos’programa para maximizar la disponibilidad de glucosa para impulsar la actividad, que se ha encontrado que es un refuerzo del rendimiento para muchas personas. Sin embargo, los ajustes nutricionales en las horas previas al entrenamiento o la competencia sí influyen en el rendimiento. Una comida previa al evento debe consumirse entre 1,5 y 2 horas antes de la competencia, que consiste en 200-300 gramos de carbohidratos fácilmente digeribles, para saturar las reservas de azúcar. Los alimentos con alto contenido de fibra, grasas y proteínas retrasan el vaciado gástrico y deben evitarse hasta después de la competencia para evitar calambres, reflujo ácido, náuseas y vómitos durante la competencia. Los alimentos que tienden a sentarse bien durante el atletismo incluyen pasta, fruta, jugo de vegetales y pan. No hay que decirlo, pero nunca consumas alimentos el día de la competencia que no hayan sido rigurosamente probados en el entrenamiento.

Durante la competencia es el momento de un atleta para cosechar los beneficios de todo su arduo trabajo. Para deportes de corta duración, la estrategia nutricional previa al evento es suficiente para que la mayoría de los atletas mantengan un rendimiento energético óptimo. Sin embargo, en el ejercicio exhaustivo, puede ser necesario un suministro adicional de carbohidratos y electrolitos, en forma de gel o bebidas deportivas, para mantener el rendimiento atlético.

Después del ejercicio, los atletas se quedan sin azúcar y requieren reposición. Sin embargo, debido al poco apetito, la mayoría de los atletas retrasan la recuperación adecuada posterior al evento en 2,5 horas , lo que empeora el dolor al día siguiente. La comida ideal después del ejercicio contiene carbohidratos y proteínas, y sirve para rellenar las reservas de azúcar agotadas y mejorar la recuperación muscular. Debe buscarse una comida que consista de 1.0 g / kg de carbohidratos y 0.1 g / kg de proteínas tan pronto después del ejercicio como el apetito lo tolere .

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