Bajo en grasa, sin grasa, mala grasa. Tal es el mantra de las pautas dietéticas de hoy. Nadie está haciendo más esfuerzos para cumplir con este aluvión de información confusa que las mujeres. Para ellas, sus hijos, sus padres, sus parejas, sus esposos, las mujeres son las discípulas de las enseñanzas fóbicas de la nutrición moderna. Además de la información errónea y el etiquetado confuso que atrae al consumidor a pensar que las galletas saladas y las galletas sin grasa no son alimentos saludables, se están sacrificando dos conceptos importantes:
2. La importancia de aceites y grasas de calidad para mantener nuestra salud y la prevención de ciertas enfermedades.
Se han estimado que aproximadamente el 80% de los estadounidenses consumen una dieta deficiente en ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales juegan un papel importante en la producción de hormonas, la función de la membrana celular, regulan el dolor, la inflamación y la hinchazón, dilatan o constriñen los vasos sanguíneos, median nuestra respuesta inmune, regulan las respuestas del músculo liso, previenen los coágulos sanguíneos, regulan la presión sanguínea y la transmisión nerviosa, regulan niveles de colesterol y mucho, mucho más. Las deficiencias de ácidos grasos esenciales pueden provocar muchos problemas de salud para hombres y mujeres y algunos que son particulares para las mujeres.
Los ácidos grasos esenciales (AGE) deben obtenerse de la dieta o la suplementación porque nuestros cuerpos no pueden producirlos. Se ha informado que 3-4% de la ingesta calórica diaria total de adultos normales debe ser de EFA. Para niños, mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación es 5-6%. Aunque todos los ácidos grasos son los principales componentes de todas las grasas, los más importantes son el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). LA es un ácido graso omega-6 esencial y ALA es un ácido graso omega-3 esencial. Necesitamos aceites omega-6 y omega-3, pero el equilibrio de los aceites omega-6 a omega-3 es fundamental para el metabolismo adecuado de las prostaglandinas. LA y ALA pueden convertirse en prostaglandinas que son importantes para la regulación de la inflamación, el dolor, la presión arterial, el equilibrio de líquidos, la coagulación de la sangre, la producción de esteroides y la síntesis de hormonas, función cardíaca, renal y intestinal, y función nerviosa. En condiciones ideales, el cuerpo convierte LA en ácido gamma-linolénico (GLA) y convierte ALA en ácido eicosapentaenoico (EPA). GLA y EPA se convierten en prostaglandinas. GLA se convierte en prostaglandina PGE1 y EPA se convierte en prostaglandina PGE3. El cuerpo tiene que suministrar constantemente los AGE para que puedan convertirse en las prostaglandinas que se necesitan. Sin cantidades adecuadas de GLA y EPA, la producción de prostaglandinas 1 y 3 se reducirá. Con un equilibrio inadecuado entre los aceites omega-6 y los aceites omega-3, se producirá demasiada prostaglandina serie 2 (PGE2), que es una prostaglandina proinflamatoria. Tanto una reducción en las prostaglandinas antiinflamatorias como un aumento en las prostaglandinas proinflamatorias conducen a problemas. Para las mujeres, estos problemas pueden incluir el síndrome premenstrual,
Las mujeres que tienen SPM suelen tener hábitos alimenticios que son peores que la dieta estadounidense estándar. Un análisis nutricional publicado por el Dr. Guy Abraham, informó que los pacientes con síndrome premenstrual consumieron 62% más carbohidratos refinados que las mujeres que no tenían síndrome premenstrual, 275% más azúcar refinada, 79% más productos lácteos, 53% menos hierro, 77% menos manganeso y 52% menos de zinc.1 Las dietas altas en carbohidratos refinados, azúcar y productos lácteos también son dietas altas en grasas saturadas y grasas hidrogenadas, lo que significa cantidades bajas de ácidos grasos esenciales. Las dietas altas en grasas saturadas e hidrogenadas también son altas en aceites omega 6, lo que significa una mayor producción de PGE2 y una producción reducida de PGE1 y PGE3.
La síntesis excesiva e incorrecta de prostaglandinas (PG) se ha implicado en la patogénesis de PMS, y se ha propuesto que una deficiencia de PGE1 en el sistema nervioso central esté involucrada en PMS.2 Hay muchos nutrientes importantes para la síntesis de PGE1, no solo GLA Estos incluyen magnesio, ácido cis-linoleico (un ácido graso esencial), vitamina B6, zinc, vitamina C y vitamina B3. Otro ácido, el ácido araquidónico, es un precursor de PGE2, que tiene efectos antagónicos con respecto a PGE1. Los aceites vegetales son fuentes ricas en ácido cis-linoleico y las grasas animales son las principales fuentes dietéticas de ácido araquidónico; por lo tanto, los pacientes con síndrome premenstrual serían prudentes para disminuir su consumo de grasas animales y aumentar su consumo de aceites vegetales para que tengan más PGE1. De la misma manera, una dieta alta en los otros nutrientes mencionados también promovería la síntesis de PGE1.
La estrategia principal de suplementar con ácidos grasos esenciales para el SPM es un intento de aumentar la propia formación de PGE1 en el cuerpo. El método más popular para hacerlo ha sido complementar con productos de aceite de onagra para suministrar mayores niveles de ácido gamma linolénico. Aunque hay varios estudios que muestran resultados positivos, algunos de los estudios no incluyeron un grupo placebo y otros estudios no mostraron una diferencia estadísticamente significativa entre el grupo de tratamiento y el grupo placebo. Los estudios de Puolakka et al., 19853; Ockerman y col., 19864; y Caspar, 19875 fueron ensayos controlados cruzados doble ciego donde el aceite de onagra (EPO) demostró un efecto significativo sobre el grupo placebo. Uno de estos estudios usó 3 gm por día y tres de los estudios usaron 4 gm por día. Se ha demostrado que los efectos de la EPO son mejores para la torpeza y los dolores de cabeza, aunque todos los síntomas, incluidos la depresión, la irritabilidad, la hinchazón y la sensibilidad en los senos, mostraron una mejora notable. Otras fuentes de aceites que contienen ácido gamma linolénico y aumentan la PGE1 incluyen el aceite de borraja, el aceite de grosella negra y el aceite de colza.
Los calambres menstruales son uno de los problemas más comunes que enfrentan las mujeres y, de hecho, afectan a más del 50% de las mujeres que menstrúan. Los alimentos ricos en ácido araquidónico pueden ser un factor que contribuye a los calambres menstruales. El ácido araquidónico es la grasa que nuestro cuerpo utiliza para producir las prostaglandinas de la serie dos; Las prostaglandinas proinflamatorias y espasmódicas. En este caso, prostaglandinas que pueden causar contracciones uterinas y calambres. Los productos lácteos son una fuente principal de ácido araquidónico. Además, muchas personas son alérgicas a los productos lácteos o carecen de las enzimas para digerirlos. Los problemas digestivos como la hinchazón y los gases pueden intensificarse con los calambres menstruales, lo que aumenta la incomodidad general. Reducir o incluso eliminar la ingesta de leche, queso, requesón, mantequilla, El helado y el yogur pueden ser suficientes para tener un impacto significativo en hasta un tercio de las mujeres con calambres menstruales. Las grasas saturadas de fuentes no lácteas también pueden intensificar los calambres menstruales al estimular la prostaglandina de dos series. La mayoría de nuestras grasas saturadas provienen de productos animales, aunque algunas provienen de fuentes vegetales como el aceite de palma o de coco. Los alimentos de origen animal contienen grasas saturadas y deben reducirse o evitarse. Incluyen carne de res, cerdo, cordero e incluso pollo y pavo. Aunque el pollo y el pavo son más bajos en grasas saturadas, en realidad son más altos en ácido araquidónico que las carnes rojas.
Suplementación con aceite de lino (alto en ácidos grasos omega-3), aceite de borraja (alto en LA y GLA), aceite de grosella negra (alto en LA y GLA), aceite de onagra (alto en LA y GLA) y aceites de pescado ( alta en aceites omega-3), es una forma de alterar favorablemente la síntesis de las prostaglandinas beneficiosas; el resultado final probablemente será menos contracciones uterinas y menos dolores menstruales.
Después del aumento de la progesterona en la segunda mitad del ciclo menstrual seguido de su disminución justo antes de la menstruación (abstinencia de progesterona), se liberan los ácidos grasos omega-6, particularmente el ácido araquidónico. Posteriormente, se produce un aumento de PGF2 alfa y PGE2, lo que provoca contracciones uterinas que conducen a isquemia y dolor. En lugar de inhibir la ovulación y, por lo tanto, el efecto de la progesterona, o inhibir la síntesis de prostaglandinas con agentes antiinflamatorios no esteroideos, los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, compiten con los ácidos grasos omega-6 y producen la producción de Series PGE1 y PGE3. Según estas observaciones, el uso de aceite de pescado que contiene ácidos grasos omega-3 como suplemento parece lógico y atractivo. La suplementación dietética con aceites de pescado se probó en 42 niñas adolescentes con dismenorrea. El primer grupo de 21 niñas recibió aceite de pescado (1080 mg de ácido eicosapentaenoico, 720 mg de ácido docosahexaenoico) y 1,5 mg de vitamina E diariamente durante 2 meses, seguido de un placebo. por 2 meses adicionales. En el segundo grupo, 21 niñas recibieron placebo durante los primeros 2 meses, seguido de aceite de pescado durante 2 meses más. Al finalizar el estudio, en una escala de 7 puntos (un puntaje de 4 es moderadamente efectivo y un 7 significa totalmente efectivo), el 73% de las niñas calificaron el efecto del aceite de pescado y la vitamina E como mayor o igual a 4 .
Muchas combinaciones de productos EFA están actualmente disponibles en el mercado profesional y minorista. Estos incluyen aceite de borraja / aceite de lino, EPO / aceite de lino y EPA / DHA, y son formulaciones bien equilibradas diseñadas para ofrecer el equilibrio óptimo de EFA ideal para el tratamiento de dolores menstruales.
Los cambios en la cantidad de sangre menstrual, la duración y el patrón se encuentran entre los problemas de salud más comunes que enfrentan las mujeres. Aunque estos cambios causan mucha ansiedad a las mujeres y requieren una evaluación médica, la mayoría de los casos de sangrado anormal se deben a afecciones benignas y fáciles de tratar. Aun así, se recomienda encarecidamente la evaluación inmediata del sangrado menstrual anormal.
Las semillas de lino se destacan como un alimento que tiene la capacidad de regular el ciclo menstrual. Las semillas de lino contienen un grupo de fitoestrógenos llamados lignanos que han demostrado tener propiedades débilmente estrogénicas, así como propiedades antiestrogénicas. Dos lignanos específicos, enterodiol y enterolactona, se absorben después de la formación en el tracto intestinal a partir de precursores de plantas particularmente abundantes en semillas de lino. La ingestión de polvo de linaza y su efecto sobre el ciclo menstrual se estudió en 18 mujeres que normalmente ciclaban. Cada mujer consumió su dieta omnívora, baja en fibra, habitual durante 3 ciclos y su dieta habitual complementada con 10 gramos de linaza por día durante otros 3 ciclos . Todas las mujeres recibieron instrucciones de evitar los alimentos de soja. El segundo y tercer ciclos de lino se compararon con el segundo y tercer ciclos de dieta de control. Se produjeron tres ciclos no regulatorios entre las 18 mujeres durante la dieta de control (36 ciclos totales) en comparación con ninguno durante los 36 ciclos de linaza. Los ciclos ovulatorios de lino se asociaron consistentemente con aproximadamente un día más en la fase lútea en comparación con los ciclos ovulatorios sin lino. Esto puede no parecer mucho, solo un día más antes de sangrar y un ligero aumento en el número de ovulaciones. Sin embargo, durante un período de meses y años, el efecto acumulativo no solo tiene implicaciones para regular el ciclo menstrual, sino que de hecho puede desempeñar un papel positivo en la reducción del riesgo de cáncer de mama y otros cánceres hormonalmente dependientes.
La suplementación con aceite de lino, aceite de borraja o EPO también puede ayudar a reducir el sangrado abundante al aumentar las prostaglandinas antiinflamatorias. Este efecto antiinflamatorio puede reducir el sangrado abundante aproximadamente 1/3 del tiempo.
Algunas mujeres que no tienen menstruaciones o menstruaciones muy poco frecuentes en sus años reproductivos pueden estar sufriendo de calorías insuficientes, grasa dietética insuficiente y / o colesterol bajo. Los trastornos alimenticios obviamente son perjudiciales para la salud, pero incluso las dietas extremas bajas en grasas, como las dietas veganas o las dietas macrobióticas, pueden presentar problemas para algunas personas. Se necesitan EFA y colesterol adecuados para producir hormonas. Si no se encuentra colesterol en la dieta, y el hígado no está produciendo el colesterol adecuado, entonces estas mujeres pueden tener una falta de menstruación debido a niveles insuficientes de hormonas porque no han tenido suficiente colesterol para que su cuerpo produzca las hormonas. Complementar la dieta con EFA será importante en mujeres con ciclos menstruales inadecuados que se deben a una dieta baja en grasas.
Esta breve revisión espera aumentar la conciencia sobre el papel fundamental de los ácidos grasos esenciales en algunos de los problemas de salud más importantes que enfrentan las mujeres. La siguiente columna abordará las enfermedades de los senos, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el embarazo.
Los mejores aceites y grasas son aquellos que se encuentran en la naturaleza en lugar de aquellos que han sido manipulados y alterados por la fabricación. Los aceites vegetales de alta calidad como el aceite de oliva, canola, lino, girasol y calabaza en nuestras dietas y pescados de agua fría como el atún, el salmón, el halibut, las sardinas, la caballa y el arenque, además de los granos enteros, son las mejores formas de obtener los alimentos esenciales adecuados. ácidos grasos de los alimentos que comemos. La suplementación con ácidos grasos esenciales proporciona una adición importante a una dieta de alimentos integrales y es particularmente beneficiosa si tiene un mayor riesgo de ciertos problemas de salud o tiene un problema de salud crónico como los que hemos discutido. Estos suplementos incluyen aceite de lino, EPO, aceite de borraja, aceite de grosella negra y los aceites de pescado ricos en EPA y DHA. Por lo tanto, no se trata sólo de no grasa y baja en grasa, y evitar las grasas malas, también es cuestión de aumentar y complementar con las grasas buenas de los ácidos grasos esenciales.
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