En la sociedad moderna, la privación del sueño se ha convertido en algo común. Todos conocemos el antiguo objetivo de dormir de 7 a 8 horas, pero en realidad, pocos de nosotros conseguimos un sueño reparador constante. Para la mayoría, dormir es lo primero que debe dejarse en un segundo plano. Sin embargo, cada día surgen más investigaciones sobre la importancia del sueño para promover la salud y el bienestar. La investigación sugiere que el sueño insuficiente constante no solo aumenta la inflamación, las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general, sino que también disminuye la cognición y la función inmunológica. Sin embargo, lo que podría ser más sorprendente es el efecto del sueño insuficiente sobre el hambre, la saciedad y el metabolismo. 

FISIOLOGÍA DEL SUEÑO

La mayoría de los adultos pasan al menos ⅔ de cada día en la fase de vigilia, sin embargo, a medida que llega el final, las personas se acurrucan en sus camas y se van a dormir. El propósito del sueño es restaurar, conservar la energía y consolidar la memoria. 

El sueño se puede dividir en dos fases. El más conocido es el sueño REM, que significa movimiento ocular rápido. El sueño REM se ha estudiado de manera bastante extensa y se asocia con mayor frecuencia con sueños vívidos. Sin embargo, la mayor parte del tiempo dormido se dedica a lo que se conoce como sueño no REM. Consiste en un sueño ligero y profundo. Tanto el REM como el no REM juegan un papel importante en la calidad del sueño. Las anomalías en cualquiera de estas fases pueden provocar varios trastornos del sueño. 

Para una salud óptima, necesitamos suficiente cantidad y calidad de sueño . Si alguno de estos no se cumple, la salud comienza a sufrir. Lo difícil es que la duración suficiente del sueño varía según la edad, el estrés y otras diferencias personales. Para obtener más información sobre las pautas actuales del sueño, puede visitar la National Sleep Foundation. 

FISIOLOGÍA DEL HAMBRE

Antes de sumergirnos en la relación entre el sueño y el hambre, primero aprendamos los conceptos básicos del hambre y la saciedad. El apetito está controlado por una serie de hormonas, entre las que destaca la leptina y la grelina. 

La grelina es una hormona producida por el estómago en tiempos de ayuno. Por lo tanto, entre comidas, la grelina aumenta constantemente para estimular el hambre. Además, la investigación ha demostrado que la grelina no solo afecta el hambre a corto plazo, sino también la regulación del peso a largo plazo. 

La leptina es una hormona producida por las células grasas y circula por la sangre. A diferencia de la grelina, la leptina se asocia con la supresión del apetito. Actualmente se entiende que el aumento de leptina da como resultado una menor ingesta de alimentos.

LA RELACIÓN ENTRE EL HAMBRE Y EL SUEÑO

Como se mencionó anteriormente, el sueño insuficiente se asocia con una serie de efectos negativos para la salud, uno de los cuales es la desregulación del hambre. Esta relación entre el sueño, el hambre y el metabolismo se ha investigado ampliamente. Los estudios han demostrado que el sueño insuficiente tiene un efecto directo en las regiones del cerebro (corteza prefrontal, inula y amígdala) que determinan el deseo de comida, específicamente para alimentos ricos en calorías. Estas alteraciones en las vías neurales tienen un efecto sobre la cantidad y tipos de alimentos que se comen después de una noche de mal sueño.

Además de las vías neurales, el sueño también juega un papel en la regulación de la leptina y la grelina. Varios estudios han encontrado que la disminución de la duración y la calidad del sueño están asociadas con un aumento de los niveles de grelina al día siguiente, lo que provoca un aumento del hambre. Además, se redujo la leptina, la hormona supresora del apetito. En última instancia, este estudio y otros han encontrado que a medida que aumenta la cantidad de sueño, el hambre general disminuye. Además de alterar los niveles de grelina y leptina, otros estudios han encontrado que el sueño insuficiente aumenta el potencial de resistencia a la insulina, que puede potencialmente convertirse en diabetes. 

HÁBITOS QUE PROMUEVEN EL SUEÑO

Es evidente que dormir es importante, pero muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas. Antes de saltar a una hierba, un suplemento o un medicamento que induzca el sueño, es importante considerar primero el apoyo a una rutina de sueño saludable. 

Crea tu santuario del sueño

Para un sueño reparador, es importante abordar primero el entorno de su dormitorio. El aspecto más importante es la oscuridad. Como mamíferos, nuestra respuesta de sueño-vigilia está ligada a la oscuridad y la luz. Por esta razón, cualquier luz puede interferir con la calidad del sueño. Esto incluye todo, desde luces nocturnas hasta alumbrado público y dispositivos electrónicos. Cubrir las luces brillantes e invertir en cortinas opacas son formas fáciles de minimizar la exposición a la luz. Además de las luces, la temperatura también puede afectar la calidad del sueño. Las recomendaciones actuales sugieren que la temperatura del dormitorio esté entre 16 y 19 Cº para un sueño óptimo. 

Apoye su ritmo circadiano

El ritmo circadiano es nuestro ciclo natural de sueño-vigilia, mediado por hormonas como el cortisol y la melatonina. En nuestra sociedad actual, es muy común que las personas sean “noctámbulos”, pero es probable que se trate de algún tipo de desregulación del ritmo circadiano, como el trastorno de fase retardada del sueño. Esto significa que nuestro ciclo hormonal sueño-vigilia ha cambiado y ahora es unas horas más tarde. Esto se puede cambiar fácilmente. Los estudios han demostrado que el uso de la exposición a la luz brillante por la mañana y la suplementación con melatonina por la tarde cambia con éxito el ritmo circadiano a un momento anterior. Las recomendaciones actuales sugieren 30 minutos de terapia con luz brillante dentro de la primera hora de despertarse. Esto se puede hacer con luz solar o con una caja de luz de espectro completo.

Incorporar una rutina de relajación

Nuestros cuerpos aman las rutinas. Por esta razón, es importante crear una rutina de relajación que pueda recordarnos inconscientemente que es hora de acostarse. Puede ser cualquier cosa, desde un baño caliente hasta un buen libro o un té relajante. Proporcionar un simple recordatorio cada noche de que es hora de relajarse puede ser especialmente útil.