El magnesio es conocido como el último mineral de relajación, ampliamente promocionado (y con buena causa) para ayudar con el sueño, la ansiedad, la tensión muscular, la presión arterial, la fatiga, el estado de ánimo, los dolores de cabeza, la producción de energía, la digestión e incluso la concentración. ¿Cómo puede un mineral tener tantos efectos? El magnesio es el 6 º mineral más abundante, y el 2 ª catión más abundante en nuestro cuerpo, y es probable que – usted no está recibiendo suficiente, incluso si usted come una dieta bien balanceada.
Aunque la dosis diaria recomendada de magnesio es de 280 mg / día y 350 mg / día para las mujeres y los hombres, respectivamente, la ingesta diaria óptima es de 600-800 mg / día. Por otra parte, si está completa con o comer alimentos ricos en calcio, proteínas, vitamina D y el alcohol, su requerimiento de magnesio sube significativamente. Por supuesto, antinutrientes como el tabaquismo, la píldora anticonceptiva, antibióticos, medicamentos y el estrés aumentan sus necesidades, así.
El magnesio está implicado en más de 600 reacciones en el cuerpo, y junto con el zinc se conoce como la molécula final ‘ayudante’. Sé que me ha escuchado decir en el pasado que el glutatión es una ‘droga maravillosa’ en mis ojos, siento lo mismo acerca de magnesio (y B12, pero eso es otra historia).
Magnesio y el cerebro (estrés, sueño, depresión, ansiedad, memoria, concentración)
El magnesio es necesario para fabricar neurotransmisores como la serotonina, nuestra hormona feliz y la dopamina, nuestra hormona de satisfacción o recompensa. Algunos magnesios, específicamente treonato, gliconato y taurato cruzan la barrera hematoencefálica y se ha demostrado que ayudan con el estado de ánimo, la memoria, la concentración y la relajación. Otro buen truco del magnesio es que en realidad puede ayudar a bloquear demasiado el estímulo, pero sentarse y bloquear los receptores NMDA, ayudando a “relajarnos”.
Los estudios sobre el magnesio y la depresión muestran que las personas con las ingestas más bajas de magnesio tenían un 81% más de probabilidades de estar deprimidas que aquellas con la ingesta más alta. Además, el grado de depresión correlacionado con el nivel de magnesio, las personas con los niveles más bajos de magnesio, tenían mayores grados de depresión.
Magnesio y Energia
Recuerde volver al grado 10 de química y el ciclo de Krebs y la producción de ATP. Se necesita magnesio para producir esos ATP, nuestras moléculas de ‘energía’. Bajo en magnesio es igual a una menor producción de ATP es igual a una menor energía, es así de simple. La mayor parte de nuestro ATP se produce en las mitocondrias, que tienen la mayor abundancia en los músculos, por lo que la fatiga muscular también puede ser un gran signo de baja energía. Si no hay una razón aparente para su fatiga (ha descartado hierro, vitamina B12, glándulas suprarrenales, tiroides, depresión y desnutrición), entonces la baja función de ATP o mitocondrias podría ser su culpable.
Efectos secundarios y precauciones de magnesio
El mayor efecto secundario del magnesio es la diarrea, por lo que ayuda con el estreñimiento. Especialmente el citrato de magnesio, que actúa como un laxante osmótico, arrastrando agua hacia los intestinos y facilitando el paso de las heces. Al igual que con cualquier cosa tomada por vía oral, las náuseas también son posibles. Cualquier persona con insuficiencia renal también debe tener cuidado con el exceso de magnesio, ya que esto podría provocar toxicidad.
Los signos de una verdadera deficiencia de magnesio incluyen fatiga, irritabilidad, debilidad, tensión muscular o espasmos, dismenorrea, presión arterial alta, cardiomiopatía, problemas de conducción nerviosa, anorexia (sin deseo de comer), insomnio, ansias de azúcar, crecimiento deficiente de las uñas y ansiedad.
Dado que el beneficio adicional es la inhibición de los antojos de chocolate, el aumento del rendimiento deportivo, el apoyo cardíaco y óseo, no es de extrañar que hayamos agregado magnesio a nuestra lista de suplementos favoritos.
1. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/
2. Bartłomiej Pochwat, Bernadeta Szewczyk, Magdalena Sowa-Kucma, Agata Siwek, Urszula Doboszewska, Wojciech Piekoszewski, Piotr Gruca, Mariusz Papp, Gabriel Nowak, Antidepressant-like activity of magnesium in the chronic mild stress model in rats: alterations in the NMDA receptor subunits, International Journal of Neuropsychopharmacology, Volume 17, Issue 3, March 2014, Pages 393–405, https://doi.org/10.1017/S1461145713001089
3. Marz, ND, Medical Nutrition form Marz, 2nd edition, 2002, On-press, Portland Oregon.