Cómo mejorar la salud de tu cerebro, naturalmente; por Keila Roesner, Naturópata ND

¿Debería preocuparse por su salud cognitiva? Considere estos hechos:

La demencia afecta a entre cinco y ocho por ciento de los adultos mayores de 60 años. A medida que aumenta la edad promedio de la población, eso podría sumar la asombrosa cifra de 150 millones de personas con demencia en todo el mundo para 2050.

La demencia es más compleja de lo que la mayoría de las personas se dan cuenta. Aunque la enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia, muchas otras enfermedades pueden desempeñar un papel.

El deterioro cognitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés) ocurre cuando alguien experimenta un deterioro suficiente para ser perceptible, pero no lo suficiente para un diagnóstico de demencia. Las personas con MCI tienen más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Todo el mundo experimenta algunos momentos de «omnubilaciòn mental» de vez en cuando, ya sea que estén tratando de encontrar sus llaves o tengan dificultades para recordar un nombre. A medida que envejecemos, estos pequeños momentos de olvido se vuelven más preocupantes. Y, de hecho, el daño del Alzheimer puede comenzar hasta 10 años antes de que los síntomas se vuelvan molestos. Pero el estrés, la fatiga y las deficiencias nutricionales pueden contribuir a problemas cognitivos, incluso sin el Alzheimer.

La buena noticia es que el pensamiento confuso y la mala memoria no tienen que ser una parte normal del envejecimiento. El deterioro cognitivo no es inevitable. Y los pasos para proteger la salud de nuestro cerebro también pueden ayudar al resto de nuestros cuerpos: ¡una prueba más de que todo está conectado cuando se trata de nuestra salud óptima!

Entonces, ¿qué puedes hacer para mantener la aptitud mental máxima? Estas son algunas de mis estrategias favoritas de alto impacto:

Duerma lo suficiente . Una gran cantidad de investigación apoya un vínculo entre la salud del cerebro y el sueño adecuado. Los científicos creen que la relación puede funcionar en ambos sentidos: no dormir lo suficiente puede provocar un deterioro cognitivo, pero el deterioro cognitivo también puede causar problemas para dormir. De cualquier manera, el mejor enfoque es ser proactivo. Por ejemplo, evite sustancias como la cafeína o el alcohol antes de acostarse. Práctica una buena higiene del sueño al dormir en una habitación fresca y tranquila y prestar atención a cuando el cuerpo quiere dormir. Su ritmo circadiano es su ciclo natural de sueño, que para muchas personas significa relajarse y quedarse dormido alrededor de las 10-10: 30 pm. Combatirlo y permanecer despierto más tarde envía una descarga de adrenalina a tu cuerpo para mantenerlo despierto. Póngase en contacto con nuestra oficina si los problemas de sueño interfieren con la vida diaria. También puede encontrar que seguir los otros consejos de esta lista le ayudan a dormir, ¿mencioné que todo está conectado?

Concéntrese en una dieta basada en plantas con muchas grasas saludables. La buena nutrición alimenta nuestro cerebro. Los alimentos procesados ​​y bajos en nutrientes pueden provocar inflamación y estrés oxidativo. El resultado puede ser problemas cognitivos y de humor. Hasta el 95 por ciento de la serotonina en nuestros cuerpos se produce en nuestro intestino, por lo que lo que comemos puede tener un impacto profundo en nuestras emociones y en nuestra forma de pensar. Como resultado, tener suficientes bacterias «buenas» en nuestro intestino puede reducir la inflamación en todo nuestro cuerpo, por lo que es importante comer con esto en mente.

Algunos nutrientes importantes para la salud del cerebro incluyen:


Vitamina K: varios estudios sugieren que la vitamina K ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Para aumentar la ingesta de vitamina K, concéntrate en las hojas verdes, como la espinaca o la col rizada.

Omega 3 : se ha demostrado que este ácido graso reduce los niveles de beta amiloides,que son los componentes básicos de las placas de amiloide en los cerebros de los pacientes de Alzheimer. Busque peces grasos y fuentes de origen vegetal como las semillas de lino o los aguacates.

Flavonoides: estos fitonutrientes se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en alimentos de colores brillantes y sabrosos como las fresas y los arándanos. Se ha descubierto que los flavonoides desempeñan un papel en la prevención del deterioro de la memoria.

Muévete para mantener tu cerebro activo . El ejercicio es una necesidad cuando se trata de la salud del cerebro. Las actividades cardiovasculares como la natación y la caminata no solo pueden aliviar el estrés, sino que la actividad física también puede aumentar el tamaño del hipocampo. Esa es la parte de nuestro cerebro responsable de la memoria verbal, entre otras funciones importantes.

¿Qué ejercicio es mejor? La mejor actividad es siempre la que es más probable que hagas, pero los expertos dicen que debes esforzarte por realizar 75 minutos de actividad intensa o 150 minutos de actividad moderada cada semana. Como beneficio adicional, ¡el ejercicio temprano en el día puede ayudarlo a dormir!

Seguir aprendiendo. Nunca eres demasiado mayor para aprender algo nuevo. De hecho, adquirir nuevos conocimientos puede ayudar a mantener tu cerebro joven. Un estudio encontró que los adultos que aprendieron una «habilidad compleja» como el acolchado o la codificación básica mejoraron la función de la memoria después de solo tres meses. Y conocer un segundo idioma (incluso si lo aprende más tarde en la vida) puede ayudar a disminuir la pérdida de memoria. Mi favorito es practicar el piano.

Relajarse. Probablemente haya notado que cuando está estresado, su proceso de pensamiento no es tan claro como cuando está relajado. Los científicos confirman que incluso el estrés a corto plazo puede afectar al hipocampo. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios se refieren a una relación entre el estrés percibido y la memoria. Todos tenemos eventos negativos en nuestras vidas y algunos de estos no se pueden evitar. Pero podemos cambiar cómo reaccionamos ante ellos y cómo lidiamos con el estrés diario. Es posible replantear el estrés de la vida diaria y cambiar la forma en que lo percibimos. El yoga, la meditación, el tai chi y la terapia cognitiva son formas efectivas de reducir nuestros sentimientos de estrés.

Es importante recordar que no existe necesariamente una solución de «píldora mágica» para proteger la función cerebral. Al igual que con todos los elementos de bienestar, la salud máxima es el resultado de un enfoque holístico. Al tomar medidas conscientes para proteger la salud de su cerebro, puede minimizar la pérdida de memoria.

La función cerebral adecuada también está vinculada al equilibrio hormonal . Tener un desequilibrio de sus niveles de cortisol, estrógeno, melatonina, pregnenolona, ​​testosterona o tiroides puede contribuir a la pérdida de memoria, confusión y problemas de concentración. Las pruebas y el tratamiento de los desequilibrios pueden ayudar a que su cerebro vuelva a funcionar al máximo.

Referencias:
  1. La Asociación de Alzheimer sobre el deterioro cognitivo leve
  2. El estrés a corto plazo puede afectar el aprendizaje y la memoria https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080311182434.htm
  3. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impacto del sueño en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Psiquiatría Curr Opin . 2014; 27 (6): 478-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323377/
  4. El estrés aumenta el riesgo de deterioro cognitivo leve https://www.psychiatryadvisor.com/alzheimers-disease-and-dementia/stress-increases-risk-mild-cognitive-impairment/article/459497/