Aproximadamente el 80% de los adultos tienen deficiencia de magnesio. La cantidad diaria recomendada (RDA) para hombres es de 400 mg y las mujeres de 310 mg. 

El magnesio es necesario para:

• Síntesis de proteínas
• Regulación del azúcar en la sangre
• Metabolismo energético
• Regulación de la presión arterial
• Función nerviosa
• Liberación de neurotransmisores
• Disminuir el estreñimiento

La deficiencia puede resultar en:

• Insomnio : el magnesio es importante en la función de GABA, un neurotransmisor que calma el cerebro y promueve la relajación ( 1 )
• Ansiedad : con GABA incapaz de calmar la mente, habrá ataques de irritabilidad y nerviosismo que conducirán a niveles más altos de ansiedad, depresión y alucinaciones. El magnesio ha demostrado que calma el cuerpo, los músculos y la mente y ayuda a mejorar el estado de ánimo. ( 2 )
• Calambres en las piernas : solía tener calambres en las piernas en medio de la noche cuando estaba en la escuela secundaria. Fue muy molesto y tuve que asegurarme de estar en una posición relajada y no estirar las piernas. Más tarde descubrí que era deficiente en magnesio. Suplemento ayudó a detener los calambres. ¡Que alivio! Existen estudios que respaldan la correlación entre los calambres en las piernas y el magnesio, ya que el magnesio desempeña un papel en la señalización neuromuscular y la contracción muscular ( 3 , 4 )
• Hipertensión : en 2012, el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta rica en magnesio ayuda a disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. ( 5 )
• Riesgo de diabetes tipo 2 ( 6 )
• Frecuencia de dolores de cabeza y migrañas ( 7 )
• El estrés aumenta la tasa de quemaduras de magnesio

Alimentos ricos en magnesio

• Yogurt o Kefir – 1 taza: 50 miligramos
• Semillas de calabaza – 1/8 taza: 92 miligramos
• Almendras – 1 onza: 80 miligramos
• Espinacas – 1 taza: 157 miligramos
• Higos – ½ taza: 50 miligramos
• Chocolate Oscuro – 1 cuadrado: 95 miligramos
• Plátano – 1 medio: 32 miligramos
• Acelga – 1 taza: 154 miligramos
• Frijoles Negros – ½ taza: 60 miligramos
• Aguacate – 1 medio: 58 miligramos
• Patatas dulces al horno – 1 papa al horno con piel contiene 50 miligramos
• Tofu : en porciones de 150 g, hay 40-80 miligramos de magnesio
• Pescado : 1 porción de pescado graso (es decir, salmón) contiene 92 miligramos
• Quinoa – 1/2 taza: 62 miligramos

Cofactores

La vitamina B6, el boro y el bicarbonato ayudan al magnesio a entrar a la célula

Fuente: natureshum.wholesome.io