No todas las fuentes de grasa son equivalentes en una dieta cetogénica . Para alcanzar sus aportes energéticos de las grasas es mejor elegirlas bien.

Propongo aquí algunas ideas de fuentes de grasas para favorecer un alimento cetogénico más sereno:

Aguacate

La gran mayoría de las grasas de aguacate son omega-9, cuyos efectos se sabe que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. También es una muy buena fuente de fibra, para promover el tránsito y el equilibrio de la flora intestinal , las vitaminas y los minerales.

Puede usar el aguacate solo, con sal, rebanado en sus ensaladas, en puré en un guacamole o incluso agregado a su licuadora con una leche vegetal sin azúcar para hacer un batido verde.

Nueces

Incluir diferentes tipos de nueces en sus menús diarios es una buena manera de aumentar su ingesta de grasas mientras proporciona proteínas y fibra.

Por ejemplo, las nueces contienen entre 10 y 17 g de proteínas, entre 67 y 70 g de lípidos por 100 g con solo 6 a 7 g de carbohidratos. Estos valores son diferentes de una tuerca a otra, por lo que cuanto más cambies regularmente o hagas mezclas diarias, mejor: nueces, almendras, pistachos, nueces de pecan, anacardos, nueces de macadamia y nueces. de Brasil (para este último, de 2 a 4 máximo por día que no exceda la ingesta diaria recomendada de selenio).

Puede tener una pequeña bolsa con usted para sus bocadillos por la mañana o por la tarde, por ejemplo. También puede usarlos en forma de puré de papas para mojar sus vegetales crudos o esparcirlos en pan cetogénico.

Cuando compre nueces, considere tomarlas orgánicas, no asadas y sin sal.

Semillas

Las semillas, enteras, molidas o trituradas (como las nueces) también son alimentos esenciales en una dieta cetogénica.

Semillas de lino

Las semillas de lino son una muy buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que son muy deficientes en la dieta. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y trastornos neurodegenerativos.

100 g de linaza proporcionan 27 g de fibra, 20 g de proteína y 37 g de grasa, incluidos casi 17 g de omega-3 (1).

Lo mejor es consumirla recién molida con un pequeño molinillo de café eléctrico. De hecho, tienen un picot pequeño que puede irritar y un sobre difícil de digerir por nuestras enzimas. Una vez molido, agréguelos a su yogur vegetal, ensaladas, sopas y otros batidos.

Semillas de cáñamo

Su riqueza en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales, en ácidos grasos poliinsaturados, en particular en omega-3, y en vitaminas y minerales (calcio, hierro, potasio, vitamina E, por ejemplo) en el fondo también es un alimento muy interesante. En una dieta cetogénica.

3 cucharadas (aproximadamente 30 g) de semillas de cáñamo proporcionan casi 15 g de grasa, 9,5 g de proteína por solo 2,6 g de carbohidratos (5).

Puede encontrar polvo directamente en la tienda de productos orgánicos para uso similar a la linaza molida.

Semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, fibra y proteínas, por lo que son excelentes para las dietas cetogénicas.

Una cucharada, (aproximadamente 15 g) de semillas de chia, proporciona aproximadamente 3 g de proteína, 4 g de grasa principalmente omega-3 y 5 g de fibra o más del 15% de la ingesta recomendada en Francia (30 g / día) (3).

Además, cuando se muelen y se agregan a los alimentos líquidos, forman un gel. Esto último facilita la regulación del tránsito intestinal y, especialmente, permite realizar hermosas recetas de “gachas”. Así que se utilizan como tal o molidos en tus ensaladas, postres o desayunos cetogénicos, batidos, jugos, etc.

Aceitunas y aceite de oliva

Estrella de la dieta mediterránea durante mucho tiempo, las aceitunas, pero sobre todo el aceite de oliva es una necesidad en la cocina y condimentos platos.

Rico en ácidos grasos monoinsaturados omega-9, el aceite de oliva ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contiene vitamina E, un importante papel antioxidante en la prevención de trastornos crónicos es bien conocido .

Las aceitunas se pueden utilizar como aperitivo para reemplazar los pasteles llenos de carbohidratos, pero también para decorar sus ensaladas. Es fácil de preparar o encontrar ya sazonado, en forma de puré, tapenade o incluso rellenos con diversas preparaciones. En estos casos solo hay que comprobar el contenido de azúcar añadido.

Para su elección de aceite de oliva, siempre prefiera los aceites vírgenes, primero el bio prensado en frío y se vende en botellas de vidrio tintado o en materiales opacos. De hecho, los pesticidas tienen una afinidad con la grasa, por lo que se encuentran en cantidades significativas en aceites no orgánicos.

El coco y la grasa de coco.

Esencial para las dietas cetogénicas por su riqueza de ácidos grasos saturados (MSC) de cadena media que son absorbidos rápidamente y convertidos en energía por el cuerpo, la grasa de coco y el coco aportan exotismo a las dietas cetogénicas.

Estos ácidos grasos TCM son más fácilmente convertidos en energía por el cuerpo que otras grasas. Por lo tanto, podrían facilitar la adaptación cetogénica: la transición entre el estado en el que el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía y el que utiliza las grasas.

Puedes usar la grasa de coco para cocinar porque es muy resistente a las altas temperaturas. Si el sabor o el olor del coco le molesta, sepa que también existe en forma desodorizada.

También puede agregar una cucharadita de grasa de coco en su café, té, té de hierbas o leche vegetal. O haga bocadillos ricos en energía para la actividad física o pequeños apetitos.

100% cacao

Probablemente pensaste que con tu dieta cetogénica tenías que despedirte del chocolate … ¡bueno, no!

E incluso el 100% no, porque el chocolate 100% de cacao, sin azúcar, puede ofrecerle 12 g de grasa y 6 g de fibra por 30 g de chocolate (7) (entre 2 y 4 cuadrados según las presentaciones del producto) . También es una excelente fuente de minerales (hierro, magnesio, fósforo, potasio, por ejemplo), vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9) y polifenoles antioxidantes.

Puede agregar 100% de cacao en polvo con semillas de chía y lino molido que agregue a un tazón de leche de almendras sin azúcar para preparar un buen desayuno o un budín de postre. Si al principio no percibes la sensación de azúcar, agrega canela en polvo o incluso la stevia, que brindará un verdadero toque dulce.

Pescado graso

Elija preferiblemente pescados pequeños (sardinas, harang, caballa, anchoas, etc.) en lugar de salmón, atún y otras truchas que a menudo están cargadas de metales pesados ​​y otros contaminantes.

Estos peces son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Y si no se expone demasiado al sol para producir su propia vitamina D, el hígado y especialmente el aceite de hígado de bacalao (el otro nombre para el aceite de hígado de bacalao) le traerá 500 UI por cucharada. café, o 12,5 mcg.

Todas las recetas son posibles: pescado en escabeche, asado a la parilla, al vapor, enlatado, puré u otras rillettes.

Huevos

Un huevo contiene aproximadamente 5 g de grasa, 6 g de proteína y una multitud de vitaminas (A y B en particular) y minerales.

Prefiera los huevos orgánicos (número 0) y preparaciones que mantengan el líquido amarillo: plano, casco, becerro, etc.

Una idea de un desayuno salado o una merienda: un huevo frito con un aguacate maduro.

La mantequilla

Con su 80% de grasa, la mantequilla será una fuente de grasa en tu dieta cetogénica si quieres comerla. Durante mucho tiempo asociado con posibles trastornos cardiovasculares (el momento en que se demonizaron las grasas), el consumo de mantequilla tiene poca o ninguna influencia sobre estos factores de riesgo.

La mantequilla también es una fuente de butirato (ácido graso de cadena corta) que desempeña un papel importante en el equilibrio de nuestro sistema inmunológico y la mucosa intestinal (10).

Prefieren mantequillas orgánicas y artesanales.

Los quesos

Los quesos madurados son ricos en grasas saturadas y bajos en carbohidratos (la lactosa es transformada por las bacterias durante la fabricación y la maduración). También son una fuente importante de proteínas.

Sin embargo, de acuerdo con sus objetivos al configurar una dieta cetogénica (pérdida de peso, energía, trastornos más o menos importantes) se incluirán o no en su dieta. Su naturópata o profesional de la salud podrá guiarlo en la organización de los menús y elegir las muchas otras fuentes de calcio que existen fuera de los productos lácteos.

En cualquier caso, sin embargo, es necesario evitar tanto como sea posible las preparaciones de queso, como el queso cuadrado de hamburguesa, la pizza especial rallada, etc. Porque son alimentos ultraprocesados con muchos aditivos innecesarios.

Grasa a evitar

Las grasas proporcionan la mayor parte de la energía durante una dieta cetogénica . Sin embargo, no todos son tan interesantes como los que acabo de presentar.

Por ejemplo, evite las siguientes grasas:

Las grasas trans o materiales grasos hidrogenados que se encuentran en los aceites refinados o alimentos altamente procesados como galletas, pasteles, pizzas, aperitivos comida chatarra, etc.
Productos cárnicos delicados y ultraprocesados : salami, salchichas, bistec de carne 100% pura, albóndigas no 100% de carne, etc.
Frituras porque a menudo son ricas en grasas trans.

Prefiere productos crudos, poco o nada de elaborados y preparaciones caseras. Los alimentos ultraprocesados ​​deben ser excepcionales y sin problemas 

Si desea estar acompañado en el establecimiento de una dieta cetogénica, no dude en ponerse en contacto conmigo para una evaluación nutricional o un informe completo Naturopático.

Fuente: jeromepoiraud.fr