Si ha estado prestando atención a las noticias, es posible que haya notado un énfasis cada vez mayor en el azúcar y sus consecuencias negativas. Cada vez más estudios muestran una asociación entre el consumo excesivo de azúcar refinada y:

• Aumento de peso y obesidad.
• Hipoglucemia y diabetes.
• Inflamación y estrés oxidativo.
• Depresión y ansiedad
• Hiperactividad
• Fatiga
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico
• Enfermedad de Alzheimer y demencia
• Cáncer
• y más

¡Esas son muchas consecuencias negativas!

El azúcar se ha convertido en un ingrediente predominante en nuestra sociedad moderna y se agrega a tantos alimentos envasados ​​y procesados. ¡Está literalmente en todas partes! Como mencioné en mi publicación sobre grasas saturadas , la cantidad de productos que contienen azúcar ha aumentado sustancialmente desde la década de 1980 cuando las pautas nutricionales cambiaron para limitar la ingesta de grasas saturadas.

Dada la ubicuidad de este ingrediente, es importante comprender algunos detalles sobre el azúcar. Cuanto más entienda, mejor posicionado podrá estar para tomar decisiones óptimas para usted y su bienestar.

Esta es una serie de varias partes, cada publicación explorará un aspecto diferente del azúcar. En el post de hoy, hablaré sobre los dos azúcares simples, glucosa y fructosa, y cómo se metabolizan en el cuerpo.

La publicación de hoy es un poco más larga de lo habitual; No esperaba seguir por mucho tiempo en este tema, pero ahí lo tienes. Realmente es importante comprender estos detalles para comprender realmente POR QUÉ elegimos lo que comemos y cuánto. Hay algunos términos “científicos” en esta publicación, trato de explicar las cosas de la manera más simple posible. Si estás confundido, ¡házmelo saber!

ENTONCES, ¿QUÉ ES EL AZÚCAR?

El azúcar es un carbohidrato, que es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo usa para obtener energía. Los otros dos macronutrientes son grasas y proteínas. Hay 3 formas principales de carbohidratos, a saber, monosacáridos (glucosa, fructosa), disacáridos (lactosa, sacarosa) y polisacáridos (almidones y celulosa).

Los monosacáridos consisten en una (mono) molécula de azúcar, que no necesita descomponerse en el intestino y, por lo tanto, se digiere rápidamente y se absorbe en el torrente sanguíneo. Debido a que estos azúcares no necesitan descomponerse en formas más simples, los monosacáridos se denominan “azúcares simples”.

Los disacáridos consisten en dos monosacáridos unidos y, por lo tanto, requieren enzimas en el intestino para cortar el enlace entre ellos antes de que puedan ser absorbidos.

Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de la enzima lactasa que se requiere para cortar este enlace. Por lo tanto, el azúcar lactosa permanecerá en el intestino. Las bacterias intestinales adoran el azúcar y se alimentarán de este disacárido que se ha dejado allí. Cuando estas bacterias consumen azúcar, producen gas metano, por lo que una persona con intolerancia a la lactosa desarrollará gases malolientes, hinchazón y diarrea.

Finalmente, los polisacáridos contienen enlaces múltiples (poli). Por lo tanto, estas formas de carbohidratos tardan un poco más en descomponerse y ser absorbidas en el torrente sanguíneo como azúcar.

METABOLISMO DE LA GLUCOSA

De los monosacáridos, la glucosa está regulada por la hormona insulina. El cuerpo solo puede tolerar 4 gramos o 1 cucharadita de glucosa en el torrente sanguíneo a la vez. Si permanece más tiempo dando vueltas durante demasiado tiempo, se producirán complicaciones, como inflamación de los vasos sanguíneos y eventual destrucción.

Por lo tanto, debe tratarse más de 4 gramos que circulan en la sangre. Aquí es donde entra la insulina. Esta hormona es producida en el páncreas por células llamadas células beta. La insulina es una hormona de almacenamiento. 

Cuando se trata del azúcar en la sangre, una de las cosas que hace la insulina es interactuar y activar una proteína transportadora llamada GLUT4. Esta proteína actúa para transportar la glucosa del torrente sanguíneo a los músculos y al hígado para su almacenamiento en forma de glucógeno, que se utilizará como combustible cuando esos músculos se contraigan. El glucógeno almacenado en el hígado se mantiene como reserva en caso de que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado, por ejemplo, si no ha comido durante un período prolongado.

Hay dos problemas principales que pueden ocurrir con el metabolismo de la glucosa cuando la glucosa se consume en cantidades demasiado grandes y con demasiada frecuencia.

Primero, si la glucosa se consume en cantidades demasiado grandes, el almacenamiento muscular y hepático no puede mantenerse al día con la cantidad de glucosa que ingresa. Si el músculo no quema la glucosa almacenada más rápido de lo que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo debe haz algo con esta glucosa. No puede permanecer circulando en el torrente sanguíneo. El hígado puede contener aproximadamente 100 gramos de glucógeno, y los músculos unos 500 gramos, en promedio. 

La glucosa también puede permanecer atrapada en el torrente sanguíneo si las proteínas transportadoras de glucosa ya no son sensibles a la insulina. Esto es lo que sucede en la diabetes tipo 2. Se produce insulina, pero los transportadores que activa ya no responden a ella. Esto se llama resistencia a la insulina .

Por otro lado, la diabetes tipo 1 funciona de una manera completamente diferente: es una condición autoinmune en la que las células beta del páncreas son destruidas por el sistema inmune y, por lo tanto, el cuerpo no puede producir su propia insulina. La diabetes tipo 1 generalmente se desarrolla en la infancia, mientras que la diabetes tipo 2 se desarrolla más comúnmente en la edad adulta, como consecuencia de la dieta y el estilo de vida; es decir, el consumo excesivo de azúcar y alimentos inflamatorios, y la falta de ejercicio. Se ha descubierto que el ejercicio puede ayudar a mantener esas proteínas de transporte GLUT4 más sensibles o sensibles a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Entonces, ¿qué pasa con este exceso de glucosa? Se convierte en grasa, en un proceso llamado lipogénesis de novo (es decir, generación de grasa a partir de nuevas), y se produce tanto en el hígado como en el tejido adiposo (grasa), pero principalmente en el tejido adiposo cuando se produce lipogénesis como resultado del exceso de glucosa. Este es un proceso complicado que no voy a describir aquí, pero es importante saber que esto ocurre.

El otro problema que ocurre cuando consumimos glucosa en grandes cantidades es el problema de la insulina misma. Las altas concentraciones de glucosa que ingresan al torrente sanguíneo provocan picos y oleadas de insulina. Hay tantos efectos perjudiciales de tener picos de insulina en curso.

Como ya mencioné, la diabetes tipo 2 significa que el cuerpo no es sensible a la insulina como lo era antes. Esta enfermedad se desarrolla porque el cuerpo ha estado expuesto a niveles de insulina demasiado altos una y otra vez, durante demasiado tiempo. Pero incluso antes de que la diabetes pueda desarrollarse, los altos niveles de insulina contribuirán a otros problemas; uno de los cuales es el aumento de peso y la obesidad.

Describí la insulina como una hormona de almacenamiento al comienzo de esta sección. Ayuda a almacenar glucosa para el almacenamiento, pero también mantiene la grasa almacenada, al evitar que se metabolice. Entonces, si tiene niveles crónicamente altos de insulina, tendrá dificultades para tratar de perder grasa.

Los niveles crónicamente altos de insulina también tendrán una miríada de otros efectos secundarios negativos en el cuerpo, incluida la inflamación, el funcionamiento inmune deficiente y los efectos negativos sobre otras hormonas, incluida la leptina. La leptina es una hormona que le dice a su cuerpo que está lleno y que ha comido lo suficiente.

La insulina crónica puede alterar los niveles de leptina y la sensibilidad del cuerpo a la leptina. Así como puede volverse resistente a la insulina por exposición crónica a demasiada glucosa, puede volverse resistente a la leptina por exposición crónica a demasiada insulina.

¿Qué sucede cuando eres resistente a la leptina? ¡Tu cerebro no recibe el mensaje de que has comido lo suficiente y sientes hambre constantemente! Entonces, no solo se está produciendo aumento de peso a partir de la generación y el almacenamiento de grasa en el cuerpo como resultado de la glucosa y la insulina, sino que su cerebro cree que siempre tiene hambre, por lo que continúa comiendo más, y más, y más.

Así como puede volverse resistente a la insulina por exposición crónica a demasiada glucosa, puede volverse resistente a la leptina por exposición crónica a demasiada insulina.

Que desastre! Es curioso, no esperaba hablar tanto sobre este tema, pero aquí lo tienes. ¡Creo que es realmente importante que entiendas este proceso si aún no lo sabías! Estoy un poco tonto en el proceso, pero estos son los puntos más importantes para entender.

Así que ahora hemos discutido lo que le sucede a la glucosa. ¿Qué pasa con la fructosa, el otro monosacárido?

METABOLISMO DE LA FRUCTOSA

La fructosa es el otro azúcar simple y se encuentra más comúnmente en combinación con glucosa en las frutas, y en menor grado en las verduras. Sin embargo, en los últimos años, las mayores cantidades de fructosa se encuentran en un producto altamente refinado llamado jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF). Esta es una forma altamente concentrada, refinada y procesada de fructosa que se encuentra más comúnmente en bebidas endulzadas, como las gaseosas.

El metabolismo de la fructosa no está regulado por la insulina, como su contraparte simple de azúcar, la glucosa. Por lo tanto, los altos niveles de fructosa no aumentan la insulina como lo hace la glucosa. Sin embargo, no mucha fructosa llega al torrente sanguíneo.

La mayoría de la fructosa absorbida va directamente al hígado, y entre 1/4 y 1/2 de la fructosa se convertirá en glucosa dentro de 2-6 horas, y finalmente se almacenará como glucógeno, principalmente en el hígado. Parece que esta conversión a glucosa ocurre en menor grado en mujeres, así como en aquellas con obesidad y diabetes.

Esta fructosa en el hígado se utilizará en las vías de generación de energía, y el exceso sufrirá lipogénesis (generación de grasa) dentro del hígado. Recuerde que mencioné anteriormente que la glucosa también puede ser destinada a la lipogénesis, pero principalmente en las células grasas, mientras que la lipogénesis de la fructosa ocurre en el hígado. Desafortunadamente, la generación de grasa en el hígado puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), que puede provocar cirrosis o cáncer de hígado. El exceso de fructosa, especialmente de JMAF, se ha relacionado con el desarrollo de NAFLD.

Lamentablemente, la NAFLD se ha convertido en la forma más frecuente de enfermedad hepática crónica en niños y adolescentes, afectando del 10% al 20% de la población pediátrica y hasta el 30% de la población adulta. La mayoría de las veces, la obesidad y la diabetes tipo 2 se observan en niños y adultos con NAFLD.

Puede ser interesante notar que la diabetes tipo 2 solía observarse solo en la población de edad avanzada. Esta enfermedad ahora se observa en poblaciones cada vez más jóvenes, incluidos los niños. Grandes cantidades de bebidas endulzadas con JMAF pueden estar jugando un papel en esta tendencia.

Estudios recientes han observado que cuando se comen pequeñas cantidades de fructosa, aproximadamente el 90% de esta se procesará en el intestino delgado, con poca cantidad en realidad llegando al hígado, un escenario que veríamos con el consumo de cantidades pequeñas a moderadas de frutas enteras.

Sin embargo, grandes cantidades parecen abrumar al intestino delgado y ya no pueden seguir el ritmo del proceso. El investigador Joshua D. Rabinowitz dice que el intestino delgado probablemente comienza a abrumarse a la mitad de una lata de refresco o un vaso grande de jugo de naranja. Esto es cuando la fructosa comenzará a extenderse al hígado, lo que aumenta la probabilidad de la consiguiente producción de grasa en el hígado y el posible desarrollo de NAFLD.

Curiosamente, el estudio también mostró que la fructosa tenía más probabilidades de ser procesada en el intestino delgado si se comía como parte de una comida. Es decir, en ayunas (es decir, a primera hora de la mañana o entre comidas), se absorbió más de esa fructosa y se envió al hígado. El mensaje para llevar a casa es que los artículos que contienen fructosa se consumen mejor en cantidades pequeñas y moderadas, y no con el estómago vacío.

Dado este último hallazgo, me pregunto cuáles son las repercusiones en las personas que comen un desayuno a base de frutas. A menudo me encuentro con personas que consumen grandes cantidades de frutas tropicales con alto contenido de azúcar como su primera comida del día, con un poco de jugo de fruta, pensando que están haciendo un favor a su cuerpo. Discutiré las opciones óptimas de desayuno en una próxima publicación, pero por algunas razones, podría ser mejor alejarse de un desayuno a base de frutas si eso es a lo que tiende.

¿El consejo de Joshua Rabinowitz? “Limite los dulces a cantidades moderadas después de las comidas, y no tenga dulces o bebidas dulces fuera del horario de las comidas”.

El intestino delgado probablemente comienza a abrumarse a la mitad de una lata de refresco o un vaso grande de jugo de naranja. Esto es cuando la fructosa comenzará a extenderse al hígado, lo que aumenta la probabilidad de la consiguiente producción de grasa en el hígado y el posible desarrollo de NAFL

TERMINANDO LA PARTE 1

¿Ya te he abrumado con la ciencia? ¡Espero que no!

Hoy hablé sobre la fisiología del metabolismo del azúcar, particularmente de la glucosa y la fructosa, y sus diferentes mecanismos. Las principales conclusiones aquí:

• La glucosa requiere insulina para su metabolismo, y demasiada glucosa puede crear una serie de desequilibrios en términos de regulación de la insulina y producción y almacenamiento de grasa. Demasiada insulina también causa una gran cantidad de otros problemas en el cuerpo, que afectan la función inmune, los niveles de inflamación y la regulación de otras hormonas.
• La fructosa no requiere insulina para su metabolismo. Pequeñas cantidades se procesan en el intestino delgado, grandes cantidades se absorben y se manejan casi exclusivamente en el hígado, donde el exceso se convierte en grasa. El exceso de grasa en el hígado puede conducir a varias enfermedades del hígado, que se están volviendo más comunes en nuestra sociedad.

¡Uf! ¡Qué tema! ¿Que aprendiste de esto? ¿Hay algo que te haya sorprendido? ¿Hará algún ajuste en su dieta como resultado? ¡Comenta abajo y házmelo saber!

Estén atentos para futuras publicaciones donde analizo otros aspectos del azúcar y lo que pueden hacer para evitar consumir demasiado.

Fuente: wellbalance.ca