¿Alguna vez has notado que si no te acuestas o te levantas a una hora en particular, que toda tu noche de sueño o todo el día se arruina? Gran parte de esto se debe a las hormonas, no a las hermosas  femeninas, sino a un conjunto diferente que está involucrado en el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.

Las principales hormonas involucradas en el sueño se conocen como melatonina y cortisol. La melatonina desencadena la sensación de tener sueño, y su liberación es estimulada por la oscuridad pero reducida por la exposición a la luz. Esta es una razón por la cual muchas personas se despiertan cuando sale el sol. Sin embargo, también significa que pasar tiempo en su computadora o mirar televisión justo antes de acostarse no es una buena idea. Las luces brillantes que emiten estas pantallas pueden engañar a su cuerpo para que piense que todavía es la mitad del día.

A medida que la melatonina cae por la mañana, el cortisol aumenta bruscamente para ayudarnos a despertar. La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol, y también el estrés, lo que significa que estos son dos factores más que pueden arruinar lo que sería una buena noche de sueño.

Los niveles de cortisol están destinados a disminuir por la noche, para permitir dormir. Si ha estado bajo estrés a largo plazo, sus niveles de cortisol pueden comenzar a desequilibrarse y si no está en la cama antes de las 10 p.m., pueden aumentar nuevamente, manteniéndolo despierto. Esta es solo una de las razones por las que es importante seguir los ritmos naturales de su cuerpo, lo que significa aproximadamente una hora de acostarse de 9 a 10 p.m. (cuando está oscuro estimulando la producción de melatonina) y despertarse alrededor de las 6 a.m. (cuando se vuelve claro). Una rutina que no esté sincronizada con estos ritmos puede alterar la calidad del sueño y provocar otros problemas, como problemas de salud mental y hormonales. Tomar una siesta durante el día cuando estamos destinados a estar despiertos es otra interrupción de nuestros ritmos naturales, especialmente si es por más de una hora. Estar estresado justo antes de irse a dormir también puede afectar la calidad del sueño, dejándolo sin descansar.

Si tiende a preocuparse cuando se acuesta, reserve un “tiempo de preocupación” específico y registre sus preocupaciones para sacarlas de su cabeza para que no circulen una y otra vez en su cabeza.

Los ejercicios de respiración pueden ser otra forma de reducir el estrés. Esta es una forma de relajar la parte de su sistema nervioso que el cuerpo controla automáticamente. Simplemente respire hasta la cuenta de 5, mantenga durante 3 segundos y exhale hasta la cuenta de 7 realmente dejando que todo vaya – el énfasis está en la exhalación.

La cafeína, el ejercicio vigoroso y otras actividades estimulantes también están prohibidas, ya que pueden aumentar la adrenalina, otra hormona que lo mantiene despierto como el cortisol. El propósito de la adrenalina es poner su cuerpo en modo de “lucha o huida”, a expensas del modo de “descanso y digestión”.

Y quizás lo más importante si está haciendo cambios para mejorar el sueño, ¡involucre a toda su familia! Los hábitos de sueño saludables son esenciales para los niños, y si todos duermen bien, la vida familiar puede funcionar mucho mejor.