La buena resistencia de toda la estructura ósea es fundamental a cualquier edad, especialmente cuando sabemos que el tejido óseo está vivo. Por lo tanto, es esencial suministrarlo y mantenerlo permanentemente.
El hueso se mineraliza y se regenera a lo largo de nuestra vida. Si los osteoblastos son las células responsables de la formación de tejido óseo, los osteoclastos, a su vez, aseguran la destrucción de las células usadas o dañadas.
A los veinte años, se alcanza la densidad ósea máxima. Permanece constante durante unos veinte años antes de que los huesos pierdan su densidad, debido a la cuarentena.
Es necesario proteger su capital óseo en todas las etapas de la vida. La fuerza de los huesos depende de muchos factores, a saber, estilo de vida, edad, etc.
¿Qué puedes hacer para fortalecer tu capital óseo? ¿Cómo limitar los efectos de la edad en los huesos? ¿Qué papel juega la nutrición en la resistencia ósea?
El crecimiento comienza desde la infancia.
Es la fase ideal para el crecimiento y desarrollo de nuestros huesos, que ya comienza en el útero de la madre, continuando hasta el comienzo de la edad adulta, es decir hacia la edad de 25 años. La fuerza ósea para los niños se basa en la ingesta adecuada de calcio y la actividad física regular.
En la adolescencia, es muy importante asegurar el desarrollo adecuado del capital óseo, ya que con frecuencia pueden ocurrir varios trastornos alimenticios (anorexia y bulimia). Es por eso que es fundamental limitar ciertos malos hábitos alimenticios (exceso de azúcar, hamburguesas, ausencia de productos frescos), o incluso cambiarlos, para evitar daños a la salud ósea.
Edad adulta
A partir de los 30-35 años, entramos en una fase durante la cual nuestros huesos comienzan a deteriorarse lentamente y pierden su densidad, es decir, 0.5 a 1% de nuestra masa ósea por año. Es imprescindible preservar el capital óseo adquirido durante su juventud para evitar la osteoporosis, que podría ocurrir con la pérdida ósea normal relacionada con la edad.
Entre personas mayores
A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan, se vuelven más porosos, más vulnerables, con un mayor riesgo de fracturas (muñeca, cuello femoral, etc.). Sin embargo, tenemos la posibilidad de reducir la tasa de este fenómeno estimulando la síntesis de tejido óseo mediante la práctica de actividades físicas. La disminución de la masa muscular en las personas mayores está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de caídas y, por lo tanto, de riesgo de fractura.
En la menopausia
Durante los primeros diez años de la menopausia, las mujeres pueden perder entre 2 y 5% de su masa ósea por año. Esta inevitable pérdida de calcio en los huesos se debe a la disminución de las hormonas estrógenos, que estimulan los osteoblastos, células de reconstrucción. Esta disminución en la densidad ósea puede conducir a la osteoporosis La administración de suplementos de calcio y la actividad física regular y adecuada pueden frenar esta pérdida en la menopausia.
¿De dónde viene la resistencia ósea?
¿Qué hace que nuestros huesos sean tan fuertes, tan fuertes, a pesar de su ligereza y porosidad? Los científicos se han interesado en el asunto y han descubierto que los huesos dependen de una combinación de pequeñas fibras que se vuelven rígidas o más maleables cuando se estiran.
Estas fuertes fibras de colágeno, o fibrillas, le dan al hueso su elasticidad y ayudan a absorber los golpes.
Casi el 70% del hueso está formado por cristales de un mineral: hidroxiapatita, que proporciona rigidez. Estos cristales llenan el espacio entre las fibras de colágeno.
Asa Barber y Fei Hang, dos investigadores de la Universidad de Londres, utilizaron un método innovador para medir directamente las propiedades mecánicas de las fibrillas.
Al combinar la microscopía electrónica de barrido (SEM) y la microscopía de fuerza atómica, y tomar los huesos de madera de un cérvido como muestra, midieron la respuesta de la fuerza de tensión de seis fibrillas.
Con una fuerza significativa, algunas fibras se deforman. Otros se han vuelto más difíciles, antes de romperse. Las fibras más maleables se rompieron con una fuerza de casi 500 nanonewtons.
Papel de la suplementación nutricional en la resistencia ósea
Entre la nutrición y la actividad física, ¿cuál juega un papel más importante que el otro en la resistencia ósea ? Un tema que ha atraído el interés de muchos investigadores de todo el mundo, incluido un equipo científico de la Universidad de Michigan.
Se realizó un experimento en grupos de poblaciones de roedores cuyos mecanismos óseos están muy cerca de los humanos. La idea era examinar y luego comparar el desarrollo óseo de un grupo de roedores suplementados con fósforo y calcio con roedores sometidos a una dieta normal.
Durante casi cuatro meses, varios parámetros relacionados con la actividad física se ajustaron para alcanzar el final, hacia resultados bastante sorprendentes: los roedores suplementados pero sin un programa específico de actividad física tienen huesos más fuertes que los roedores con un programa. de actividad física (y sujeto a una dieta normal).
En otras palabras, la nutrición tiene efectos beneficiosos sobre el hueso , incluso cuando no está haciendo ningún ejercicio físico. “La suplementación mineral a largo plazo puede prevenir la pérdida ósea y muscular relacionada con la edad, a pesar de la falta de actividad física”, dijo David Kohn, uno de los investigadores.
Sin embargo, el estudio asegura que la combinación de nutrición y actividad física es aún más favorable para la resistencia ósea.
Opta por una dieta sana y equilibrada
Para preservar la salud ósea, es necesario cuidar su plato favoreciendo una dieta variada y equilibrada, capaz de proporcionar todos los elementos necesarios para una buena salud ósea:
Calcio: esencial para fortalecer tus huesos. El calcio se encuentra en vegetales, nueces, semillas, repollo, espinacas y almendras fortificadas.
Vitamina D: nutriente ideal para detener las pérdidas minerales y facilitar la absorción intestinal de calcio en el tracto digestivo. Sintetizada directamente en nuestra piel bajo el efecto de la luz solar, la vitamina D existe en particular en los huevos y los pescados grasos.
Vitamina K: esta vitamina ayuda a apoyar la acción de la osteocalcina, una proteína fundamental para la calcificación del tejido óseo. La vitamina K se encuentra, particularmente en su forma K1, en alimentos de origen vegetal, incluidos los vegetales verdes.
Vitamina C: participa en la síntesis de colágeno, el componente principal del marco proteico de los huesos, ligamentos y tendones.
Magnesio: este oligoelemento está involucrado en el metabolismo óseo porque la vitamina D depende de la ingesta adecuada de magnesio. El magnesio participa en la optimización del sistema nervioso y en cientos de mecanismos celulares en el origen de la producción de energía. Se encuentra en vegetales verdes, granos integrales, legumbres, …
Zinc: un elemento importante para huesos fuertes, está involucrado en mecanismos fisiológicos para la piel, el metabolismo, el sistema antioxidante y el sistema hormonal. Este oligoelemento se encuentra generalmente en alimentos de origen animal.
Manganeso: contribuye al mantenimiento de huesos y articulaciones al simplificar en particular la absorción de calcio. En ausencia de manganeso, el cerebro recurre al esqueleto óseo para garantizar su funcionamiento, reduciendo así la absorción de calcio y promoviendo la osteoporosis.
Practica actividad física regular
Practicar deporte regularmente es excelente para la salud ósea en todas las etapas de la vida. De hecho, la aplicación de fuerzas mecánicas sobre los huesos puede estimular la proliferación celular.
La actividad física constante fortalece los huesos, mejora la postura y la movilidad, proporciona más equilibrio y agilidad, minimizando así el riesgo de caídas y fracturas. Los beneficios de la actividad deportiva son obvios y medibles a largo plazo, especialmente en la densidad ósea .
Los deportes de “carga”, los que se practican con ambos pies, son muy recomendables. La influencia en la constitución del capital óseo varía según la actividad: trotar, tenis (influencia fuerte), caminar, esquiar (influencia media), equitación, ciclismo (influencia baja).
Reduce los niveles de estrés
¿Sabía que el estrés afecta negativamente la salud ósea?
Estimulada por el cuerpo bajo estrés, la producción de cortisol actúa negativamente en el proceso de formación de nuevas células óseas, si se secreta en exceso. Resultado: reducción de la densidad ósea y aumento del riesgo de fracturas.
Por lo tanto, es esencial garantizar que los niveles de estrés se reduzcan diariamente favoreciendo los períodos de relajación y entretenimiento.
Reducir el consumo de alcohol y tabaco.
El consumo excesivo de alcohol puede afectar el proceso de mineralización, lo que resulta en el debilitamiento del tejido óseo. El alcohol también causa un aumento en el fenómeno del estrés oxidativo, responsable de la degradación de las células óseas.
Se recomienda encarecidamente beber alcohol con moderación para preservar la salud ósea.
Otro efecto nocivo sobre la salud: fumar. Fumar puede reducir la densidad ósea. Incluso después de una fractura, fumar reduce la capacidad del cuerpo para regenerar los huesos.
Limite los productos con cafeína y la sal.
En el caso del consumo excesivo, la sal y la cafeína pueden causar una pérdida significativa de densidad ósea, especialmente cuando sabemos que estos dos elementos también causan una pérdida excesiva de calcio en la orina, debido al proceso de acidificación. del organismo.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente consumir productos con cafeína con moderación y optar por especias y especias para sazonar sus platos.