Dado que todos priorizan su salud y los que los rodean en este momento, decidí publicar 13 consejos para fortalecer su sistema inmunológico . Ya sea comiendo más arándanos, reduciendo sus visitas al SAQ (bou hou!) O haciendo meditación (¿leyó mi artículo el mes pasado sobre este tema?), Podemos tomar medidas para mantenernos ¡en salud!
Consejo # 1: Leguminosas
Comer legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, habas, etc.) es una forma fácil y satisfactoria de aumentar su consumo de zinc, fibras, vitamina B (¡también para desestresarse!), hierro, magnesio y varios otros micronutrientes.
El zinc en cantidad suficiente (de 4 a 11 mg / día para adultos *) lo ayudará a reducir los síntomas de la gripe y el resfriado al tiempo que aumenta la capacidad de su sistema inmunológico gracias a sus propiedades antioxidantes.
Consejo # 2: Bayas
Las bayas de campo, tales como arándanos, fresas, moras y frambuesas son una excelente fuente de antioxidantes y vitamina C. La verdad, trato de comer todos los días.
Probado por muchos como alimentos contra el cáncer, también reducen el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecen el sistema inmunológico. Además, los flavonoides que contienen ayudan a reducir las infecciones respiratorias. A menudo son los más queridos en su grupo, un poco como los hombres tatuados. Los comemos en batidos, avena o simplemente como refrigerio.
Consejo # 3: jengibre, ajo y cebolla
¡Pequeños cambios que hacen una gran diferencia! De hecho, podemos agregar pequeñas cantidades de especias, jengibre, cebolla o ajo en algunos platos para mejorar el sabor. Pero, ¿sabías que no solo estás mejorando el sabor, sino que también estás aumentando la capacidad de tu sistema inmunológico? Es un poco como ponerse zapatos de tacón alto en lugar de sus zapatos para correr, es una pequeña mejora de vestimenta, ¡pero hace un gran cambio! Si no vamos a correr, ¡por supuesto!
En resumen, ya sea en sopas, tés, batidos o simplemente en agua, los alimentos mencionados anteriormente le permiten luchar contra muchas enfermedades infecciosas. Además, tienen muchos antioxidantes que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Pequeñas adiciones que ayudan mucho! Entonces, no dudes en beber agua caliente con jengibre o morder una cebolla ……
Fuente: Health Canada. Archivo Canadiense de Nutrientes, 2005.
Consejo # 4: Cacao
Fuente de zinc y magnesio, el cacao por lo tanto participa en reacciones inmunes además de cicatrices. ¡Un activo importante en este momento!
https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2558/brownies-aux-haricots-noirs
Consejo # 5: Frutas y verduras
Entonces, ¿te han llevado a casa, en pijama, en zapatillas y no estás seguro de qué hacer? ¿Si trabajas mucho porque eres una de las personas que son esenciales? ¡Gracias a usted!
Entonces, se pregunta cuál es EL truco para mantenerse saludable. Entendimos quedarnos en casa (si podemos) y lavarnos las manos mientras cantamos La Bamba (en su totalidad). Uno de los mejores consejos para aumentar la vitalidad de su sistema inmunológico es aumentar su … porciones de frutas y verduras! Así de simple, mi madre me lo contó antes de COVID e incluso antes de que yo fuera mayor de edad para tomar Corona. No es muy original y no necesitas haber estudiado Naturopatía para descubrirlo, pero ¿verdad?
Ideas simples para aumentar sus porciones de frutas y verduras:
Batido verde para el desayuno para tomar o en un tazón
Merienda de bayas de campo en la mañana (las compro congeladas) o cualquier otra fruta con un puñado de nueces
Crema de verduras para la cena (zanahorias , brócoli, maíz …) con unas galletas saladas
Palitos de pimiento, zanahorias, pepinos … como merienda
Ensalada como entrante para todas las cenas o incluso como ensalada Ensalada de
Frutas para el postre
Estas no son las ideas del siglo, pero a menudo nos olvidamos de ponerlas en práctica. Entonces, lo mejor es cambiar lentamente, pero seguramente. Cambiamos la barra tierna por una manzana con nueces por la mañana o agregamos una ensalada con las cenas. La próxima semana, hicimos otro pequeño cambio.
Y para aquellos que se preguntan, ¡las uvas en vino no importan!
Consejo # 6: fibra
Una microbiota fuerte fortalece el sistema inmunológico y aumenta la salud general de una persona, dice el famoso doctor Will Bulsiewicz. Con los estudios de los últimos años, nos damos cuenta de que el intestino con la microbiota desempeña un papel primordial en la salud general del cuerpo. Y el alimento importante para tener un intestino sano y una microbiota es el alto consumo de fibra.
Entonces, ¿qué alimentos son los más ricos en fibra? Las mejores fuentes de fibra son las verduras, frutas, legumbres (legumbres, soja, garbanzos, frijoles secos, etc.), productos integrales (arroz, pan, pasta, harina, avena, etc.) y frutas secas. Recordamos las ciruelas pasas que son un gran aliado en épocas de períodos secos (¡estreñimiento!).
Se recomienda consumir de 30 a 38 gramos de fibra por día para los hombres y de 21 a 25 gramos de fibra por día para las mujeres. En la mayoría de los países industrializados, la mitad de la fibra se consume de lo recomendado. Por lo tanto, es muy importante aumentar su consumo de fibra para tener una mejor salud y promover nuestra regularidad.
Para aquellos que ahora están hiper motivados para comer arroz integral y garbanzos a la parrilla, tenga en cuenta que es importante aumentar gradualmente su consumo de fibra. ¡Debemos darle tiempo al sistema digestivo para que se adapte para evitar ciertas molestias o para que ya no tengamos amigos en la oficina! Con el teletrabajo tan popular, es menos preocupante …
Para leer mi artículo sobre bocadillos con varias ideas de recetas que contienen fibra. Aquí está el enlace: http://marieloulevesque.com/2020/02/25/les-collations/
Consejo # 7: actividad física
Todos los días escuchamos en los medios que la actividad física está ayudando mucho durante esta crisis en Quebec. Ya sea para caminar, levantar pesas o hacer Zumba, ¡tenemos que movernos! De hecho, practicar deporte de forma regular y sin exceso estimula el sistema inmunitario. Esta práctica ayudaría a mantenerse en forma y prolongar la salud. Como el estrés debilita el sistema inmunitario, las actividades que permitirían controlar el estrés y disminuir la fatiga ayudarían al sistema inmunitario a fortalecerse frente a enfermedades y lesiones infecciosas. ¡S.M! Podemos hacer el mismo paralelismo con nuestros colegas de la oficina … Si más los vemos, más aumenta nuestro estrés, ¡cuanto menos los veamos, más aumentará nuestra respuesta inmune! ¡Viva el teletrabajo! ¡Es difícil demostrarlo científicamente!
En resumen, practicar deportes tiene un efecto positivo en el bienestar físico y mental. Participa en el fortalecimiento del sistema inmune. Por otro lado, se considera practicar nuestras actividades de manera moderada para obtener estos beneficios. Según varios estudios científicos, se ha demostrado que la práctica de una actividad deportiva intensiva debilita el sistema inmunitario después del impacto. De hecho, los atletas olímpicos ven una respuesta inmune reducida cuando los esfuerzos son muy grandes.
Por lo tanto, es recomendable realizar actividad física regularmente y no cambiar su estilo de vida demasiado rápido. Si tiene más tiempo para caminar, esto no es problemático, es una buena progresión. Sin embargo, no puedes cambiar tu amor por Netflix montando una bicicleta en el espacio de una semana. Como las relaciones, tienes que ir gradualmente.
Consejo # 8: Sueño
Varios investigadores han demostrado la importancia de un sueño de buena calidad, año tras año. Se mejoran varios aspectos del bienestar físico y mental con una buena noche de sueño. Varios de estos estudios demuestran, entre otras cosas, que las propiedades del sistema inmunitario pueden fortalecerse con un sueño de buena calidad.
Entonces, parece que tener una falta de sueño se puede comparar con beber demasiado alcohol. En resumen, ¡todos los impactos cognitivos negativos sin el lado del placer! Es como pasar una noche de chicas bebiendo, pero en última instancia, todas hablan de sus antiguos novios …
En los últimos años, algunos estudios incluso han sugerido que la mala calidad del sueño aumenta la sensibilidad al dolor y los problemas. cardiovascular. ¡Entonces, los jóvenes dejan dormir a tus padres!
Un equipo de la Universidad de Tübingen en Alemania incluso encontró un vínculo con la calidad del sueño y la función inmune. De hecho, ella cree que una buena noche de sueño puede aumentar la eficiencia de ciertas células del sistema inmunitario.
¡Aproveche la oportunidad de dormir más durante este encierro!
Consejo # 9: Alcohol
Lo sé, lo sé, el alcohol es un servicio esencial en Quebec (!) Y hoy no te daré buenas noticias … Pero, solo soy el mensajero, así que por favor sé indulgente.
La investigación clínica ha estudiado durante mucho tiempo el vínculo entre el consumo excesivo de alcohol y su efecto negativo sobre el sistema inmunitario. Además, se observa que este tipo de consumo puede causar neumonía más frecuente. En las últimas décadas, ahora se ha demostrado la asociación entre el consumo excesivo de alcohol y varios problemas, como problemas respiratorios, cirrosis hepática e incluso ciertos tipos de cáncer. También nos damos cuenta de que la curación de ciertas heridas físicas incluso puede ralentizarse si nuestro consumo es demasiado alto.
Entonces, la verdadera pregunta es … ¿Cuánto alcohol se bebe en exceso? Para la investigación de laboratorio, un vaso contiene 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1.5 onzas de licores. ¡Nunca pensé que el trabajo de investigador también podría ser divertido! ¡Puede que haya perdido mi llamado!
Para las mujeres, el consumo excesivo de alcohol es equivalente a beber más de ocho tragos de alcohol por semana. Para los hombres, son 15 bebidas por semana. Entonces, si calculamos una “hora feliz” los viernes, sábados y domingos, el consumo puede sumar rápidamente …
Entonces, ¿podrías cambiar tu copa de vino por un puñado de uvas?
Fuente: Artículos de Alcohol Research: las revisiones actuales se proporcionan aquí por cortesía del Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo
Consejo # 10:
¿Qué agua ? ¿El agua también aumenta la eficiencia del sistema inmune? No Lo sentimos … Por otro lado, incluso si la hidratación no necesariamente lo protege de los gérmenes y virus en sí, un consumo diario de agua de al menos 2 litros de agua es un elemento importante para mantenerse saludable.
Es bien sabido que la deshidratación causa dolores de cabeza y tiene un impacto en el rendimiento físico, el enfoque, el estado de ánimo, la digestión, la salud del corazón y la salud de los riñones. Como resultado, estas complicaciones tienen un impacto directo en su resistencia a la enfermedad.
Por lo tanto, debe encontrar formas de saber si está bebiendo suficiente agua todos los días. Entonces, ¿qué herramienta súper sofisticada está al alcance de todos? ¡El color de tu orina! ¡Este último debe ser amarillo pálido, como un post-it, color original!
El agua es comida casi perfecta; ¡Sin calorías, aditivos ni azúcar! También puede beber té o jugo para hidratarse, pero es importante comprender los límites de estos productos. El azúcar agregado en los tés y jugos puede tener consecuencias negativas para su salud, por lo que solo se recomienda en pequeñas cantidades. Dado que la deshidratación lo hace más susceptible a las enfermedades, asegúrese de beber toda el agua que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Consejo # 11: Avena fría
¡Pensé que sería hora de contarles sobre el almuerzo favorito de mis hijos! No sé sobre ti, pero mis muchachos parecen realmente menos pacientes de lo habitual. ¡Las comidas son mucho menos agradables, porque a todos les gustaría comer algo diferente a lo que está sobre la mesa! ¡Pero este almuerzo siempre es un ganador!
¡Así que aquí está la receta de almuerzo favorita de mis hijos! ¡Es muy simple y contiene varios ingredientes que ayudan a estimular su sistema inmunológico mientras son deliciosos!
Granos de chocolate fríos ¡
Una idea simple pero excelente! ¡Remoje la avena durante la noche en leche de anacardo normal con un poco de cacao! También agrego algunas chispas de chocolate semidulce. ¡Intento tomar ingredientes nutritivos, pero con un toque dulce para divertir a los pequeños! Entonces, si es necesario, agregue un poco de jarabe de arce …
Ingredientes para un tarro Mason:
1/2 taza de avena orgánica
1/3 taza de leche de anacardo
½ cucharada de cacao
10 chips de chocolate
Jarabe de arce al gusto
Presentación:
Realmente me gusta preparar la avena directamente en un frasco Mason, tanto para la presentación como para la practicidad (¡entonces es fácil llevarla a la oficina … o al sótano!). Diviértete variando los ingredientes. Esta avena fría de chocolate se puede decorar con:
• Rodajas de plátano
• Nibs de cacao
• Chips de chocolate • Nueces mixtas
Para los atletas , puede agregar proteínas al mismo tiempo que la avena durante la preparación, la anterior. Cuando preparo una porción, agrego proteína de guisante de vainilla. Dejo de lado el jarabe de arce porque no necesito ese sabor dulce, debido al sabor de la proteína.
¡Espero que lo pruebes!
Consejo # 12: Varíe su ejercicio físico
. Quería hablar con usted sobre un tema diferente, pero que también tenga un impacto en el sistema inmunológico. Así que tenemos que renovarnos para continuar mejor … No te estoy hablando de vestirte como un repartidor de pizza para pigmentar tu relación. Con la situación actual, tu cónyuge no te dejará ir a casa, ¡así que no te arriesgues! ¡Hola hola hola!
Estoy hablando de tu rutina de ejercicios. Como hemos estado en casa durante varias semanas, probablemente tenga una rutina establecida para moverse un poco todos los días. Pero, ¿cómo mantienes las cosas interesantes y te mantienes motivado? Aumentamos un poco nuestra intensidad, cambiamos el tipo de actividad o simplemente mejoramos lo que ya nos gusta para asegurarnos de continuar con nuestros buenos hábitos.
Entonces, por mi parte, hice entrenamiento con pesas durante más de dos años, sin parar nunca más de una semana. ¡La motivación que cultivé preciosa siempre estuvo ahí! Por otro lado, una buena mañana, nada más … Entrené sin entusiasmo e incluso me atreví a perder uno aquí y allá … ¡Necesitaba un cambio!
Aquí hay 4 consejos para cambiar su rutina que son gratuitos o económicos:
1. Videos en YouTube. Realmente me gustan los videos de ejercicios en inglés de PopSugar. También hace videos de baile, cardio, entrenamiento con pesas y entrenamiento con niños. Si te gusta la variedad, ¡estarás encantado!
Mi favorito esta semana: https://youtu.be/EcqYeThduWk
2. Planes de formación en internet. También me gustan los planes de entrenamiento en línea de K2. Ofrecen planes por tan solo $ 15 y son completos e interesantes de hacer. Mi favorito de este año: http://movevipmotivation.com/produit/plan-dentrainement-juillet/
3. Caminar. Puedes hacer una caminata larga con intervalos de caminata más intensos. Incluso puede agregar saltos o saltos para aumentar los latidos de su corazón. También podemos aumentar los latidos del corazón al ver a los chicos guapos corriendo, ¡las chicas de tu elección!
4. ¡ Anda en bicicleta! Siempre me sorprende cómo hacemos ejercicio sin demasiado sin darnos cuenta, cuando damos un paseo en bicicleta. Quebec está lleno de hermosos caminos para explorar o incluso redescubrir su ciudad … ¡El encierro lo obliga!
¡Entonces Diviertete! ¿Cuál será tu próxima sesión de entrenamiento?
Consejo # 13: Relájese
De acuerdo con una definición no oficial que descubrí en Internet, usamos la expresión que calmamos cuando le pedimos a alguien que pare el comportamiento que es demasiado entusiasta, escandalizado o aterrorizado. Por lo tanto, esta expresión es sinónimo de mantener la calma, mantener la cabeza fría o mantener los pies en el suelo. En resumen, somos Zen …
Como último consejo de mi serie para estimular su sistema inmunológico, quería contarles algo muy popular y fácil. Redoble de tambores: escuche música relajante o meditación mientras se duerme. Lo hago todas las noches yo mismo y con mis hijos. Además, los ensayos clínicos han demostrado la efectividad de la música para reducir la ansiedad. Incluso vemos un efecto en pacientes con problemas cardíacos. Finalmente, actividad fácil, que tiene un efecto positivo concreto en nuestro sistema inmunológico.
Aquí hay algunos ejemplos de meditación que me gustan especialmente:
Música relajante con imagen alterna: Elige Meditación en vivo en YouTube
Para alejarse de su vida diaria: Elija Meditación, soltar, ansiedad y depresión | meditación guiada en YouTube
Tranquilizante natural: Elija relajarse y dormir mejor por Nicole Bordeleau en Youtube
Entonces, para resumir; come fibra, cacao y ajo mientras escuchas música relajante y estás listo para … ¿vomitar? No es broma, estoy aquí para mejorar tu estilo de vida, ¡no tengo una receta milagrosa! Pero asumir la responsabilidad en una situación difícil nos hace sentir más en control y nos sentimos mejor.