El hierro es un elemento esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. La falta puede causar fatiga, dolores de cabeza … Descubra cómo evitar la deficiencia de hierro con estos consejos.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial, permite el transporte de oxígeno en la sangre. Por lo tanto, es indispensable. Desafortunadamente, muchas personas lo extrañan, especialmente las mujeres que tienen períodos abundantes, vegetarianos y veganos, aquellos con una enfermedad que causa pérdida de sangre (como la enfermedad de Crohn), mujeres embarazadas … Si la deficiencia se ha calmado gradualmente, es posible que no nos demos cuenta. Por lo tanto, es importante, si pertenece a una categoría de riesgo, verificar su nivel de hierro y saber cómo contrarrestar esta falta.
La deficiencia de hierro se ve afectada por varios síntomas:
– dificultad para respirar con un esfuerzo muy rápido
Antes de dar una lista de alimentos ricos en hierro, es importante distinguir entre hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se deriva de animales, el no hemo de plantas y huevos. Cual es la diferencia ? El hierro hemo es mejor asimilado por nuestro cuerpo, por lo que tiene una fuerte “biodisponibilidad”, mientras que el hierro no hemo es mucho menor.
Se considera que el hierro hemo es del 25%, mientras que el hierro no hemo es solo del 5%. Esta es la razón por la cual los vegetarianos y los veganos se encuentran entre aquellos en riesgo de deficiencia de hierro. Aunque algunas plantas, como las lentejas, son muy ricas en hierro, el cuerpo asimilará muy poco.
Alimentos ricos en hierro hemo:
• carne roja *
• morcilla
• los caracoles
• despojos * (hígado de ternera, riñones …)
• algunos crustáceos (ostras *, camarones, almejas, mejillones, pulpos, berberechos)
• pescado graso (sardinas, caballa, atún, salmón)
* Precaución las mujeres embarazadas no consumen.
Alimentos ricos en hierro no hemo:
• legumbres (soja, lentejas, frijoles blancos, garbanzos)
• semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, pistachos)
• espinacas, brócoli, acelgas
• cacao
• avena y cebada
• muesli
• El hierro necesita otros nutrientes para estar bien asimilado, especialmente la vitamina C. Por lo tanto, obtenga mucha vitamina C en su dieta también (vea los alimentos que son ricos en vitamina C).
• El cobre también es importante, ayuda a la absorción de hierro. Asegúrese de que su ingesta de alimentos sea suficiente.
• Si eres vegetariano o vegano, recuerda comer alimentos ricos en hierro todos los días, especialmente legumbres y semillas oleaginosas.
• Por otro lado, ciertos nutrientes bloquean la absorción de hierro, este es el caso del té (negro y verde) y el café. Es mejor comerlos al menos dos horas antes o después de su comida rica en hierro. Si generalmente toma una bebida caliente al final de la comida, opte por un té de hierbas.
Complementos alimenticios contra la falta de hierro
A veces, agregar alimentos ricos en hierro no es suficiente para corregir la anemia, ya sea porque el hierro está poco asimilado (debido a una enfermedad o por constitución) o porque la deficiencia es demasiado grande. Por lo tanto, será necesario complementar (sin dejar de seguir los consejos dietéticos).
Hay una gran cantidad de complementos alimenticios para el hierro. Por ejemplo, puedes recurrir a la espirulina. Siempre verifique la dosis indicada para el producto que está comprando. Prefiera tabletas de al menos 500 mg o tome espirulina en ampolla.