La creatina es uno de los suplementos más discutidos en la industria del fitness (hasta la fecha se han realizado más de 630 estudios). A pesar de sus muchas ventajas, su uso es objeto de varias controversias. Para conocer mejor sus peculiaridades, ¡lleguemos al meollo de la cuestión! Creatina … ¿qué hace? En resumen, es una molécula natural que puede fortalecerlo durante el esfuerzo físico a corto plazo al permitir un mejor almacenamiento de ATP en sus músculos. La creatina también es útil y necesaria para otras partes del cuerpo que no sean los músculos, especialmente para el sistema cardiovascular, el cerebro (memoria, estado de ánimo y aprendizaje), así como para mantener un buen tono intestinal (por ejemplo, después de una discapacidad para apoyar los músculos lisos de peristaltismo o distrofia muscular). En dos estudios, se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el enfoque mental, así como la memoria y el aprendizaje incluso en sujetos sanos. Es posible que esto también sea cierto para los pacientes con enfermedad de Alzheimer en etapa temprana.
En primer lugar, debe saber que la creatina no es solo un polvo blanco cuya apariencia se parece a la de la cocaína. La creatina es un aminoácido no esencial en la dieta que se encuentra principalmente en la carne, aves y algunos pescados.a razón de aproximadamente 5 g por kilo. (Sin embargo, su presencia es limitada en alimentos como huevos y mariscos). El cuerpo lo produce naturalmente de acuerdo con sus necesidades (se estima que alrededor de 1 a 2 g por día). Deriva su producción de alimentos ricos en proteínas. (Las dietas vegetarianas se han convertido en un tema candente y esto se debe en parte al hecho de que se ha observado una deficiencia de creatina en sujetos vegetarianos). La creatina se encuentra al 95% en los músculos esqueléticos. Se sintetiza por los riñones, el hígado y el páncreas. A pesar de que el cuerpo puede lograrlo, la falta de fuentes de alimentos ricos en creatina parece causar una tasa de producción de creatina permanentemente por debajo del nivel óptimo para el buen funcionamiento del cuerpo.
Insuficiencia cardíaca
Los resultados de 5 ensayos preliminares y un ensayo clínico controlado con placebo de doble extremo en 1.007 pacientes indican que, mediante inyección intravenosa, la creatina puede mejorar la función del músculo cardíaco, incluida la fracción de eyección, y puede También aumenta la resistencia al ejercicio durante el ejercicio. Los resultados de las pruebas preliminares también indican que la creatina administrada por vía oral puede mejorar la resistencia al ejercicio durante el ejercicio sin afectar la fracción de eyección. En la industria de productos naturales, las compañías confiables cuyos productos son de calidad farmacológica, incluyen creatina en algunas de sus fórmulas. Su selección de ingredientes es seleccionada y combinada con el mayor cuidado por un equipo de médicos, Naturópatas e investigadores en el campo de la nutrición.
Tu cerebro y creatina
La creatina ha sido reconocida por sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento muscular. Además, los investigadores también han descubierto que la suplementación con creatina puede tener una influencia positiva en la función cognitiva tanto para vegetarianos como para omnívoros.
Entonces, la creatina se encuentra principalmente en la carne, algunos pescados y otros productos animales. En este sentido y gracias a investigaciones adicionales, ahora se reconoce que los niveles de creatina muscular son definitivamente más bajos en los vegetarianos. La suplementación con creatina influye en la función cerebral como lo revelan los estudios de imágenes médicas y la medición de la hemoglobina oxigenada. Dado el papel clave que desempeña aquí la creatina en la producción de energía, se examinó el impacto de la suplementación en el funcionamiento cognitivo, contrastando los resultados observados en omnívoros y vegetarianos.
Para un estudio, 128 mujeres adultas jóvenes se separaron en dos categorías: aquellas que eran vegetarianas y las que no lo eran. Al azar, y de acuerdo con un procedimiento doble ciego, los sujetos consumieron un placebo o un suplemento de creatina de 20 g durante 5 días. Después de este experimento, se observó que la suplementación con creatina no influye en las medidas de fluidez verbal o estado de alerta. Sin embargo, se observó que en el grupo vegetariano, la suplementación con creatina resultó en una mejor actividad de la memoria , mientras que en el grupo que consume carne no se pudo notar tal cambio (es muy probable que el grupo no vegetariano no tuviera deficiencia de creatina, a diferencia del grupo vegetariano. para recordar el siguiente hecho: independientemente del estilo nutricional, la suplementación con creatina ha sido beneficiosa para disminuir la variabilidad de las respuestas a una tarea de reacción con temporizador.
Humor
McMorris y seis de sus asociados informaron que la suplementación con creatina tuvo un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la cognición en aquellos que habían estado privados de sueño durante 24 horas. Los estudios demuestran que la suplementación con creatina mejora los efectos de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), un tipo de antidepresivo. La capacidad de la creatina para proporcionar ATP rápido también protege las neuronas. Por lo tanto, las neuronas tienen más capacidad para resistir los efectos nocivos de las toxinas, especialmente si tienen una buena fuente de energía. Esta es en parte la razón fundamental de los múltiples estudios realizados sobre el potencial de la creatina en la lucha contra la enfermedad de Parkinson.
Extracto de la “Psiquiatría Evolutiva” de Emily Deans:
¿Eres vegetariano o vegano? Además de la posible deficiencia de vitamina B12, puede terminar con una dieta baja en zinc, omega-3 (forma activa) e incluso aminoácidos. Uno de estos aminoácidos se llama creatina y su mejor fuente es la carne (especialmente en aves y rumiantes). Los investigadores que estudian la cognición y el rendimiento deportivo simplemente adoran dar a los vegetarianos más creatina. Esta práctica puede parecer extraña hasta que considere los siguientes hechos:
La creatina es un aminoácido que se encuentra solo en la carne de los animales, pero especialmente en la carne de los músculos esqueléticos (como el bistec). No es un aminoácido esencial, ya que podemos sintetizarlo a partir de otros aminoácidos que también se encuentran en alimentos de origen vegetal, pero en cuanto a omega-3, cambia el ácido Las grasas omega-3 de origen “vegetal” (ALA) en ácidos grasos omega-3 biológicamente activos (animal – DHA), hacen que la síntesis sea bastante ineficiente …
Ahora sabemos que los vegetarianos tienen niveles más bajos de creatina en los tejidos (medidos directamente por biopsia muscular) que los omnívoros. Nuestro cerebro (el tamaño de sus dos puños combinados) quema más del 20% de la energía que usamos cada día, principalmente para alimentar los gradientes de iones que permiten que nuestras neuronas se carguen y luego se descarguen para comunicarse información. En el estudio australiano (usando solo vegetarianos, la suplementación con creatina tuvo un efecto significativamente positivo en la memoria de trabajo (uso de un rango de números invertidos durante el estudio) y tuvo un efecto igualmente significativo en las mediciones. de inteligencia que requiere una velocidad de procesamiento rápida.
Las diferentes tareas cognitivas fueron calificadas como menos efectivas en el grupo de vegetarianos que recibieron placebo en comparación con el grupo de vegetarianos que recibieron suplementos de creatina. La efectividad de las tareas cognitivas disminuidas es similar a la de las personas con TDAH, esquizofrenia, demencia o lesión cerebral traumática. Además, las personas con Apoe4 SNP-Genetics (vulnerables al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer) parecen tener niveles más bajos de creatina cerebral de lo normal.
¿Y salud renal en todo esto ?
¡Nunca se recomienda consumir demasiado de nada! Si planea tomar suplementos de creatina, en primer lugar, beba agua de manera metódica y suficiente porque un nivel demasiado alto de creatina en la sangre puede aumentar el riesgo de deshidratación. ¡Disfrute de los beneficios de la creatina, pero nunca exceda las dosis recomendadas porque un exceso afectará el funcionamiento de sus riñones! Aunque el consumo de creatina no parece ser peligroso, al menos en adultos sanos, ¡hay que tener cuidado cuando se trata de personas mayores! A pesar de que este grupo de edad puede beneficiarse de la suplementación con creatina para contrarrestar el efecto de la pérdida muscular debido a su estado de salud relacionado con el envejecimiento, las personas mayores pueden estar en riesgo de ciertas complicaciones, especialmente en casos de insuficiencia renal o diabetes mal controlada. ¡Se debe realizar un análisis de sangre general que incluya el análisis de la función renal antes y durante el período de consumo adicional de creatina en personas en riesgo! Cabe señalar aquí que el famoso mito de que la carne daña los riñones tiene sentido si consideramos que es más bien el exceso de carbohidratos / azúcares lo que conduce a la resistencia a la insulina (resistencia que puede causar prediabetes).o declarar a una persona con diabetes tipo 2). Esta resistencia a la insulina finalmente crea moléculas de hemoglobina glucosilada (“glóbulos rojos de azúcar” unidos a la glucosa) que dañan los riñones.
En resumen, tomar creatina en la dosis sugerida no se “romperá” ni afectará negativamente nada en el funcionamiento de su cuerpo, pero su consumo puede dañar SI los riñones ya están debilitados.
FUENTES ALIMENTARIAS
Una porción promedio para un adulto de 5 onzas de carne de res contiene aproximadamente 0,67 gramos de creatina, mientras que las dosis recomendadas por los especialistas en suplementos varían de 2 a 5 g / día. Según una investigación realizada en la Universidad de Oregon, nuestro cuerpo necesita alrededor de 2 gramos de creatina por día para mantener sus actividades normales en funcionamiento. Una dieta típica estadounidense que consiste en carne de animal, proporciona de 1 a 2 gramos de creatina por día (pero cocinar puede hacer que perdamos hasta el 35% de la creatina, especialmente si no se conservan los jugos de la carne) <19 >. Dado que la creatina se encuentra en las mismas proteínas animales que también proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis del compuesto, la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad óptima para las necesidades de su cuerpo, es consumir la cantidad adecuada de proteína diaria recomendada para su cuerpo (1.2 a 1.8 g de proteína completa por kg de peso corporal / día, de acuerdo con tu nivel de actividad física). Para una mujer de 60 kg moderadamente deportiva, eso significa consumir casi 90 gramos de proteína por día.
Más allá de la carne de res, pollo y cerdo, sus otras opciones de alimentos que contienen creatina son el venado y el pescado. El venado es una de las fuentes más ricas de creatina, informa el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Sin embargo, la cantidad de creatina en el pescado varía. Algunos tipos de pescado, como el atún, el salmón y el bacalao, contienen aproximadamente la misma cantidad de creatina que la carne de res (sin embargo, es mejor evitar el atún: ser un pez grande que nada en las profundidades del mar, ¡su carne está contaminada o es tóxica!. El arenque es, con mucho, una mejor opción porque su carne puede contener en proporción hasta dos veces la carne de otros peces y carne. Por cierto, los camarones contienen solo un rastro apenas detectable de creatina.
BUENOS PRODUCTOS EN SUPLEMENTOS
Las compañías enumeradas al final de este artículo no solo son reconocidas como GMP “farmacéuticas” (algunas incluso NSF) y algunas incluso ofrecen productos que, en términos de sinergias complementarias, son aún más efectivas en con respecto a tomar suplementos de creatina y su efecto sobre las fibras musculares, por ejemplo.
Ejemplo: complejo de creatina quelado con magnesio .
La creatina en forma de suplementos estimula la fuerza y el aumento de masa muscular, pero su efectividad está limitada por una reacción llamada lactamación: transforma la creatina en creatinina anabólica inerte. Cuando la creatina se combina (quelato = molécula unida) con magnesio, inhibe la conversión no deseada (lactamación), aumentando la cantidad de creatina disponible para soportar las células musculares. Se sabe que esta combinación ayuda a aumentar la fuerza muscular y tiene un impacto directo en la tasa de crecimiento muscular a través del apoyo proporcionado por la producción de ATP (Adenosine-TriphosPhate). Según la investigación, los efectos de una sinergia quelada de creatina con magnesio son significativamente más potentes que la administración de las dos sustancias por separado. La producción de ATP implica la transferencia de un grupo fosfato de creatina a ADP (difosfato de adenosina), y la calidad de esta transferencia depende de la disponibilidad de iones de magnesio. Esta sinergia proporciona una solución estable y altamente eficiente y se encuentra en los siguientes 2 productos:
Nox Synergy – Designs For Health (con quelato de magnesio y otros ingredientes para el sistema cardiovascular y la vasodilatación)
PreTrain NRG -Diseños para la salud MY BIT OF (con quelato de magnesio, ATP, tirosina, L-teanina y cafeína)
Creatine UP Powder de Metagenics (sin magnesio, con taurina)
Tome de 2 a 3 g de creatina al día antes del ejercicio idealmente. Para los mejores atletas y especialmente si no consume carne animal, con un peso superior a 75 kg, algunos expertos recomiendan tomar 5 g al día durante un período corto a una duración promedio (2 meses). Personalmente, considero necesario adaptar la cantidad de suplementos de creatina de acuerdo con nuestra dieta que, en general en los onmívoros, varía de 0,5 a 2 g / día, sin olvidar que también debemos privilegiar su consumo y su absorción. ( de 30 minutos a 1 hora antes del inicio de la sesión de entrenamiento o práctica deportiva)
¡Ten cuidado con lo que lees!
Algunos artículos disponibles en la web le dirán esto: la creatina no es efectiva para mejorar el rendimiento de las personas que practican deportes de resistencia. Además, aumenta el riesgo de calambres durante este tipo de deportes. ¡Esta observación no es 100% cierta! Es más bien una verdad a medias porque el riesgo de calambres musculares durante el esfuerzo físico puede aumentar si la persona muestra signos de deficiencia de … ¡magnesio! Es por eso que es mejor confiar en los productos de compañías con visión de futuro que están pensando en agregar cofactores sinérgicos como Designs For Health.hazlo muy bien Además, otros estudios demuestran que la creatina aumenta la capacidad muscular anaeróbica y la recuperación aeróbica al estimular la actividad mitocondrial.
LA PRECAUCIÓN ES CON SU ELECCIÓN DE SUPLEMENTOS:
Interacciones y precauciones :
Ninguno conocido y, a pesar de los rumores negativos, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura
El consumo de grandes cantidades de cafeína puede negar el efecto positivo de la creatina en el rendimiento físico.
La cafeína (y la efedrina) combinadas con creatina pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios asociados con la toma de creatina.
Las mujeres embarazadas o lactantes, los diabéticos y las personas con problemas renales deben evitar tomar creatina a menos que estén bajo supervisión médica.
No hay datos suficientes sobre la seguridad de la creatina en los niños, por lo que debe evitarse para los niños.
Aunque no se han reportado casos, es prudente evitar la suplementación con creatina si toma un medicamento que es tóxico para los riñones.
Precaución: se recomienda beber 2 litros de agua al día para contrarrestar la deshidratación que puede causar tomar creatina.
Nota. Algunas fuentes recomiendan una dosis de carga de 20 g por día (cuatro veces 5 g) durante cuatro a seis días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 a 3 g por día. También se probó una dosis de carga de 9 g por día durante seis días. Sin embargo, parecería que una dosis de 3 g por día durante un mes, sin dosis de carga, es igualmente efectiva. (Consulte la opinión de nuestro farmacéutico al final de esta hoja).
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