La osteoartritis de la rodilla es una condición extremadamente común, que afecta a más de un tercio de las personas mayores de 65 años. La afección es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que, con el tiempo, erosiona el cartílago articular, provoca hipertrofia de los márgenes óseos, lo que produce osteofitos (pequeños crecimientos óseos) y formación de hueso subcondral, lo que disminuye la brecha de la articulación de la rodilla. El nivel de dolor experimentado puede variar, pero existen intervenciones clave que pueden aliviar algo del dolor. En este artículo, nos enfocaremos en la importancia del entrenamiento de fuerza y cómo hacerlo.

La debilidad muscular puede perpetuar los efectos negativos de la osteoartritis de rodilla, y se ha demostrado que la masa muscular y la fuerza disminuyen significativamente con el tiempo. Con la inactividad, la osteoartritis produce crepitación, hinchazón y flacidez en la articulación, lo que provoca más dolor.

El entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios para quienes padecen osteoartritis al contribuir a la pérdida de peso, fortalecer los músculos, mejorar la mecánica corporal y reducir la tensión en las articulaciones. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es un jugador crítico en la pérdida de peso, y puede ser incluso más efectivo que el cardio. Perder peso puede ayudar a aliviar el estrés de la articulación de la rodilla, y una vez que comience a levantar y ver resultados, ¡el alivio hará que sea difícil regresar! Cuando los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos se fortalecen, eliminan la mayor parte del peso de la rodilla y reducen la cantidad de presión sobre la articulación de la rodilla. Fortalecer estos músculos también mejora la mecánica del cuerpo: levantarse de las sillas o la cama por la mañana ya no será un desafío.

Un buen calentamiento es muy importante para preparar los músculos. Aunque tus entrenamientos pueden variar durante la semana, asegúrate de incluir todos los rangos de movimiento de la rodilla y la cadera como una guía antes de levantar cualquier peso. Además, incluya de 5 a 10 minutos de cardio que aumente su ritmo cardíaco antes de hacer ejercicio. Asegúrese de que el cardio que elija sea apropiado para su artritis y no agrave aún más la articulación. ¡La natación y el cardio de bajo impacto son excelentes opciones!

Escuche a su cuerpo: comience despacio y aumente con el tiempo para evitar lesiones. Comienza con 4-5 repeticiones y progresa gradualmente a 10-15. Comience con un peso bajo, o incluso solo con el peso corporal, y avance lentamente para agregar peso a sus ejercicios. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes para comenzar su rutina de entrenamiento de fuerza:

Ejercicio 1

Elevaciones de piernas rectas: este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps. Si mentir es un desafío, comience en una silla y levante la pierna. Si esto se vuelve fácil, aumente las repeticiones y luego agregue pesas en los tobillos para aumentar la fuerza.

Ejercicio 2

Rizos de isquiotibiales: este ejercicio fortalece los isquiotibiales. Una vez que este ejercicio sea más fácil, aumente las repeticiones y avance para agregar pesas en los tobillos. Cuando las pesas en los tobillos ya no son un desafío, puede usar una pelota de ejercicios mientras está acostado boca arriba para hacer flexiones de isquiotibiales.

Ejercicio 3

Sentadillas de pared: este ejercicio fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos. Una vez que este ejercicio sea fácil, aumente el tiempo de espera y luego avance a las sentadillas sin la pared. Si las sentadillas no se realizan correctamente, pueden ejercer presión no deseada en las rodillas, por lo que reservar una sesión con un entrenador personal puede ser una gran idea para ayudarlo a perfeccionar estos movimientos y evitar el dolor.

Ejercicio 4

Step-ups: este ejercicio fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Una vez que esto sea fácil, aumente las repeticiones y avance a sostener pesas mientras sube.

Ejercicio 5

Aumentos de pantorrillas: este ejercicio está dirigido a tus pantorrillas. Una vez que esto sea fácil, aumente las repeticiones y avance a aumentos de pantorrillas con peso, usando un peso en cada mano y / o tobillo.

Siempre termina tu entrenamiento con un estiramiento estratégico. El estiramiento también puede ayudar a su dolor de artritis al mejorar su flexibilidad y patrones de movimiento. Asegúrese de estirar todos los músculos que utilizó en su entrenamiento. Escuchar a su cuerpo es importante, por lo tanto, si experimenta, el dolor se detiene y reajusta o detiene el ejercicio por completo. Como se mencionó, una sesión con un buen entrenador personal puede ser muy beneficiosa.

Fuente: www.drbenconnolly.com