Durante varios años trabajando como entrenador personal, he escuchado muchas conversaciones sobre lo que las personas comen o complementan antes o después de sus entrenamientos. El gimnasio es a menudo un lugar donde las personas se ven expuestas por primera vez al mundo de la salud y el estado físico y, en consecuencia, se puede malinterpretar mucha información que reciben. Lo que puede funcionar realmente bien para otra persona puede no funcionar para usted. Afortunadamente, como estudiante de Naturopatía y entrenador físico, estoy bien educado en los temas de nutrición y ejercicio y estoy aquí para ayudarlo a navegar en el reino confuso de cómo alimentar adecuadamente su entrenamiento.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales siempre deben ser altamente individualizadas y deben considerarse los siguientes factores: la edad, el sexo, el nivel de condición física, el historial médico y las restricciones dietéticas del individuo, así como el tipo, el volumen y la intensidad de el ejercicio. La información proporcionada en esta publicación son recomendaciones generales sobre cómo integrar una nutrición adecuada en su régimen de ejercicio.
Hablemos del entrenamiento de fuerza. Ya sea levantamiento de pesas, entrenamiento de circuito (HIIT) o ejercicios básicos de peso corporal (por ejemplo, yoga, pilates, etc.), aquí están las respuestas a algunas preguntas comunes que puede tener si está buscando optimizar la energía y el rendimiento durante un entrenamiento, aumentar masa sin grasa al optimizar la síntesis de proteínas musculares (MPS) u optimizar la recuperación post-entrenamiento.
P: ¿Cuándo es el momento apropiado para consumir proteínas? ¿Antes o después de un entrenamiento?
R: El momento de la ingesta de proteínas es un aspecto de la nutrición deportiva que se ha estudiado ampliamente. La investigación que analiza los efectos de la ingesta de proteínas antes y después de un entrenamiento ha demostrado que existen diferencias mínimas con respecto a la síntesis de proteínas musculares (MPS). En última instancia, depende de sus preferencias individuales. Sin embargo, si decide consumir proteínas después de su entrenamiento, el intervalo de tiempo ideal es inmediatamente 2 horas después del ejercicio. Además, desea asegurarse de que está comiendo proteínas adecuadas durante todo el día, y no solo de enfocarse en complementar su entrenamiento.
P: ¿Qué tipo de proteína es mejor?
R: La respuesta a esta pregunta depende mucho de sus objetivos de condición física y sus preferencias / restricciones dietéticas. Sin embargo, la proteína que contiene grandes cantidades del aminoácido esencial leucina se correlaciona con el mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares (MPS). La proteína de suero tiene el mayor contenido de leucina y ha superado constantemente a la proteína de soja y caseína cuando se trata de estimular la MPS. Sin embargo, la proteína de suero es un producto alimenticio derivado de animales y, por lo tanto, puede no ser ideal para veganos o vegetarianos. Las proteínas de soja, guisantes, arroz o cáñamo son excelentes opciones para aquellos que son veganos o sensibles a los productos lácteos. Las comidas previas o posteriores al entrenamiento con un perfil completo de aminoácidos y un alto contenido de leucina incluyen pollo, carne de res, salmón, garbanzos o frijoles de corral.
P: ¿ Cuánta proteína exactamente?
R: Cuando se trata de proteínas, más no necesariamente es mejor. Si agrega una cucharada extra a su batido post-entrenamiento, o duplica su consumo de pollo, puede estar desperdiciando su dinero. MPS se estabilizará en una dosis aproximada de 20 g de proteína. La mayoría de las proteínas en polvo contienen aproximadamente 18-25 g de proteína por cucharada, una pechuga de pollo promedio contiene aproximadamente 25 g de proteína, y si está utilizando fuentes vegetales como los garbanzos, 1 taza contiene aproximadamente 26 g de proteína. El peso corporal es otro factor importante a considerar. La dosis adecuada de proteína por comida es de aproximadamente 0.25-0.3 g / kg de peso corporal. En conclusión, cuando se trata de la cantidad de proteína que debe consumir durante sus entrenamientos, es importante tener en cuenta el contenido de proteína por porción.
P: ¿Qué pasa con los carbohidratos ?
R: La ingesta de carbohidratos es crítica cuando se trata de entrenamiento de resistencia. Es sorprendente cuántas personas reducirán su consumo de carbohidratos mientras aumentan la intensidad y la duración de su ejercicio, y esperan tener un rendimiento óptimo. Su cuerpo depende de los carbohidratos como combustible para este tipo de entrenamiento. La investigación ha demostrado que consumir carbohidratos 30-60 minutos antes del ejercicio de resistencia puede aumentar la capacidad y el rendimiento del ejercicio. Tener una comida rica en carbohidratos también es importante para mejorar la recuperación y restaurar los niveles de glucógeno muscular después del ejercicio. Es preferible elegir carbohidratos integrales como la quinoa, el trigo sarraceno o la avena cortada en acero si prefiere hacer ejercicio por la mañana.
P: ¿Qué es un suplemento ” pre-entrenamiento” y realmente funciona?
R: Muchas personas usarán un suplemento “pre-entrenamiento” para ayudar a mejorar sus entrenamientos. Hay mucha variabilidad en los ingredientes y tipos de formulaciones pre-entrenamiento disponibles en el mercado. La mayoría contendrá cafeína, una variedad de vitaminas B, electrolitos y creatina. Desafortunadamente, muchas de estas fórmulas contienen aditivos, edulcorantes y colorantes para alimentos, por lo que es importante leer cuidadosamente la etiqueta de ingredientes antes de seleccionar un producto. Cuando se trata de mejorar el rendimiento de tu entrenamiento, la creatina y la cafeína son un par de sustancias que han sido ampliamente investigadas y han demostrado ser efectivas. Por lo tanto, beber una taza de café antes de su entrenamiento puede ser tan efectivo como tomar una fórmula previa al entrenamiento.
En conclusión, la investigación nos ha ayudado a comprender los conceptos básicos de cuándo (30-120 minutos antes o después de un entrenamiento), cuánto (20 g de proteína) y qué (alimentos ricos en leucina, cafeína) deberíamos comer para alimentar adecuadamente nuestro entrenamientos Sin embargo, existen numerosas variables en esta fórmula básica que dependen mucho de su salud personal, preferencias, objetivos de condición física y tipo de entrenamiento. Hablar con su Naturópata es un excelente lugar para comenzar si está buscando crear un plan de nutrición individualizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física .
Referencias
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
Fuente: lesliesolomonian.weebly.com