Introducción

El olvido a menudo se considera una parte normal del envejecimiento. A medida que envejecemos, todos podemos esperar notar cambios en nuestra memoria, capacidad de concentración, tareas múltiples y resolución de problemas. La demencia es cuando estos cambios en la cognición comienzan a afectar el funcionamiento diario. Con el envejecimiento de la población, se espera que la demencia se convierta en la principal causa de discapacidad en todo el mundo para 2020. Los tratamientos actuales para la demencia son limitados y no tienen grandes tasas de éxito. Encontrar formas de prevenir, o al menos retrasar, el proceso de deterioro cognitivo relacionado con la edad es tremendamente importante.

¿Qué está pasando en el cerebro envejecido?

En algunos casos de demencia, la genética y las condiciones neurológicas son la causa principal. Sin embargo, como parte del proceso normal de envejecimiento, hay cambios en el funcionamiento, el metabolismo y la estructura de nuestros cerebros que se entiende que conducen a cambios en la memoria y la cognición, en todos nosotros.

Algunos de los procesos clave que observamos en un cerebro que envejece y creemos que contribuyen a una disminución de la función cognitiva incluyen:

• Uso menos eficiente de la glucosa (la fuente de combustible preferida del cerebro): si el cerebro no puede usar adecuadamente su fuente principal de combustible, no podemos esperar que pueda funcionar tan bien como debería. Esto es especialmente relevante para las personas con diabetes, donde ya existe un deterioro en la capacidad del cuerpo para regular y utilizar la glucosa.
• Aumento del estrés oxidativo: los radicales libres se crean como un subproducto del metabolismo y otros procesos celulares. Necesitamos antioxidantes en nuestras células para ayudar a extinguir estos radicales libres, ya que demasiado puede causar daño a nuestras células. Con la edad, vemos un aumento en los radicales libres con una disminución general en el estado antioxidante, lo que resulta en una mayor cantidad de estrés oxidativo que daña nuestras células.
• Disminución y alteraciones en el flujo sanguíneo: la enfermedad cardiovascular y la formación de placa en las arterias, que es muy común con el envejecimiento, pueden interferir con la circulación adecuada y el flujo sanguíneo hacia y dentro del cerebro. El flujo sanguíneo adecuado es crucial para traer oxígeno y nutrientes frescos, así como eliminar los productos de desecho, para un funcionamiento óptimo.
• Inflamación de bajo grado: esto se observa en muchas partes del cuerpo con la edad y puede ser el resultado de muchas cosas diferentes. Los cambios en nuestras células inmunes pueden ocurrir con el tiempo, lo que las hace más propensas a crear inflamación, y un historial de infecciones o lesiones cerebrales leves son otro par de ejemplos.

Hay muchos factores diferentes que pueden afectar todos los procesos anteriores a lo largo de nuestra vida. Algunos de estos, como la genética y el origen étnico, no tenemos control, pero muchos otros podemos afectar. Nuestro nivel de actividad, estilo de vida y dieta pueden tener un gran impacto en cómo se desarrollan estos procesos, y son las mejores herramientas que tenemos para preservar nuestra función cognitiva a medida que envejecemos.

Cómo la dieta puede afectar el envejecimiento cerebral

Los alimentos que comemos son increíblemente importantes para influir en el metabolismo de la glucosa, la inflamación, así como para proporcionar antioxidantes y los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cerebro. Si bien a veces pensamos que los alimentos específicos son saludables para nuestros cerebros, es más beneficioso observar cómo la dieta en su conjunto se puede utilizar para retrasar el envejecimiento cerebral. La interacción entre múltiples nutrientes beneficiosos y compuestos en un patrón de dieta saludable general es probablemente más impactante que los nutrientes individuales agregados por sí mismos (6). La dieta también juega un papel importante en la reducción de nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, los principales factores de riesgo de demencia más adelante en la vida. Se sabe que las dietas bajas en vegetales y frutas, mientras que son altas en azúcar, Las grasas saturadas y trans están asociadas con un mayor riesgo de experimentar deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer. Se han estudiado algunas dietas diferentes para tratar de descubrir lo que deberíamos comer para reducir nuestro riesgo de demencia.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una de las dietas mejor estudiadas para ayudar a prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares. Sigue un patrón de alimentación observado en las regiones mediterráneas, donde las tasas de enfermedades crónicas son muy bajas y vemos individuos que viven vidas largas y saludables. La base de la dieta son muchas verduras y frutas, granos enteros, legumbres y grasas de nueces, semillas y aceite de oliva. Los pescados y mariscos son preferidos como fuentes de proteínas, con un menor consumo de aves de corral y un consumo aún más mínimo de carnes rojas. El consumo de productos lácteos también es mínimo, así como los dulces.

Como se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda a mejorar la salud cardiovascular, también se puede esperar que ayude a frenar el deterioro cognitivo en el envejecimiento, ya que sabemos que las alteraciones en el flujo sanguíneo son parte de este proceso. Los estudios han demostrado que una alta adherencia a una dieta mediterránea, especialmente una rica en aceite de oliva y nueces, puede ayudar a prevenir la demencia . La interacción de muchos alimentos y nutrientes específicos que se encuentran en la dieta mediterránea puede tener un poderoso efecto sobre el envejecimiento del cerebro. Se cree que tiene un efecto positivo sobre el estrés oxidativo, la neuroinflamación, la resistencia a la insulina y el flujo sanguíneo cerebral y puede ayudar a mantener la función sináptica (comunicación entre las células nerviosas), que son todos contribuyentes clave al deterioro cognitivo con la edad. .

La dieta mental

La dieta MIND se desarrolló específicamente para ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Es muy similar y se basó en la dieta mediterránea, pero también tiene en cuenta algunas de las otras cosas que sabemos sobre la dieta y la salud del cerebro. La Dieta MIND enfatiza el consumo de vegetales de hoja verde, otros vegetales, nueces, bayas, frijoles, granos enteros, mariscos, aves, aceite de oliva y vino tinto, y desaconseja el consumo de carnes rojas, mantequilla, margarina, queso, pasteles, dulces. y alimentos fritos.

Además de muchas verduras y frutas, una de las principales razones por las que las dietas mediterráneas y MIND son tan beneficiosas para la salud del cerebro es el consumo regular de pescado. El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3, que tienen excelentes efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Se ha demostrado que estos omega-3 reducen la formación de placa en el cerebro (que vemos tanto en el envejecimiento normal como en la enfermedad de Alzheimer) reducen los niveles de estrés oxidativo y mejoran la estructura sináptica para una mejor comunicación entre las neuronas.

Cuando se estudió en comparación directa con las dietas mediterránea y DASH, la dieta MIND parece desacelerar sustancialmente el deterioro cognitivo por encima de estos otros dos (aunque todos muestran algún beneficio). El énfasis específico en incluir vegetales de hoja verde y bayas puede ser parte de la razón de esto. Las verduras de hoja verde contienen altas cantidades de ácido fólico, vitamina E, carotenoides y flavonoides; Todos los nutrientes en los que un mayor consumo se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar demencia. Se ha demostrado que comer más bayas aumenta el aprendizaje y la memoria en los animales, y también disminuye el deterioro cognitivo en los estudios de observación en humanos.

La dieta cetogénica

En comparación con las dietas MIND y mediterráneas, la dieta cetogénica no se ha estudiado muy bien como una forma de reducir el riesgo de demencia. Sin embargo, existe una sólida base teórica para que la dieta cetogénica se use de esta manera. Se ha demostrado que tiene un efecto neuroprotector (protector del cerebro) y se ha utilizado como parte del tratamiento en algunas enfermedades del cerebro, como la epilepsia y ciertos tumores cerebrales. Sabemos que el cerebro se vuelve menos eficaz al usar su principal fuente de combustible de glucosa con la edad, y este es uno de los factores que se cree que contribuyen al desarrollo de la demencia. Seguir una dieta cetogénica esencialmente obliga al cuerpo a utilizar cetonas (que elaboramos a partir de grasas) en lugar de glucosa para obtener energía. Si nuestras células cerebrales tienen esta fuente de combustible alternativa para usar, quizás veríamos un mejor funcionamiento con la edad.

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, con 80-90% de calorías provenientes de grasas, y el resto proviene de proteínas y aún menos de carbohidratos (generalmente alrededor del 5%) Un par de pequeños estudios han demostrado que las personas con La enfermedad de Alzhimer ha podido mejorar su puntuación en las pruebas cognitivas mientras sigue una dieta cetogénica. Otro pequeño estudio evaluó el efecto de seguir una dieta baja en carbohidratos (5-10% de las calorías de los carbohidratos) en comparación con un carbohidrato más alto (50% de las calorías de los carbohidratos) para aquellos con deterioro cognitivo leve. Seis semanas después, se observaron mejoras en la memoria verbal en el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos. Se concluyó que incluso una dieta baja en carbohidratos a corto plazo puede mejorar la memoria en aquellos con riesgo de enfermedad de Alzheimer .

Definitivamente se necesita más investigación para saber si una dieta cetogénica o baja en carbohidratos a largo plazo puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y preservar la función cerebral. También es importante tener en cuenta que una dieta cetogénica puede ser muy difícil de cumplir a largo plazo, y en personas mayores puede ponerlos en mayor riesgo de desnutrición. Sin embargo, el uso a corto plazo de estos estilos de dietas puede ser una nueva vía preventiva prometedora.

Conclusión

Por supuesto, hay muchos otros cambios en el estilo de vida que son importantes como parte de un enfoque holístico para prevenir la demencia. El ejercicio regular, el entrenamiento cognitivo y mantener nuestras mentes activas, así como el compromiso social también son estrategias valiosas. Constantemente vemos que aquellos que hacen cambios en el estilo de vida junto con cambios en la dieta tienen una mayor reducción en su riesgo de demencia, que aquellos que solo cambian sus dietas. También es importante tener en cuenta que nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para hacer algunos de estos cambios. Como parte de un plan de prevención temprana, o incluso en alguien que ya está experimentando una disminución de la memoria, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto poderoso en la salud y el funcionamiento de nuestros cerebros.

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9. Wlodarek D. “Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Disease (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease)” Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 169.