Durante el confinamiento, disminuyen las actividades físicas y el gasto energético. Por lo tanto, es útil revisar su consumo de calorías y, en particular, los carbohidratos, más comúnmente llamados azúcares. Los azúcares se transforman en glucosa en nuestro organismo. Esto será utilizado por nuestras células para proporcionarles energía. Entonces, necesitamos menos glucosa cuando ponemos menos esfuerzo.

Los adultos, como los niños, tienden a recurrir a comidas reconfortantes y a comer más en este momento. Este nuevo hábito se asocia con una menor actividad e inactividad física, lo que puede provocar sobrepeso y obesidad a largo plazo, incluso en niños.

Entonces, más allá de una reducción en las cantidades absorbidas, este es el momento ideal para reducir su consumo de azúcar. Los carbohidratos están en todas partes: en pasteles, cereales, pasteles, productos para untar, jugos de frutas, refrescos, compotas, yogures de frutas o chocolate, dulces, pero también pan, harina, pasta …

Algunas recomendaciones generales:

– Favorezca los azúcares sin refinar: azúcar de caña entera, jarabe de agave, jarabe de arce, miel …
– Use grasas buenas: mantequilla orgánica, aceite de oliva, aceite de coco , mantequillas de semillas oleaginosas (almendras, avellanas, anacardos) …
– Elija las harinas que son menos ricas en carbohidratos: harina de coco, almendras en polvo, harina de espelta, harina de castaña, harina de centeno. ..
– Pruebe las alternativas saladas y proteicas para el desayuno y para los refrigerios: pan de espelta, huevos duros, hummus, queso de cabra …
– La única bebida para un niño debe ser agua, para hidratarlo adecuadamente. Se deben evitar los jugos, los refrescos y las bebidas calientes.
– Acompañe el desayuno y pruebe una fruta fresca, mucho más interesante desde el punto de vista nutricional que los jugos o las compotas.
NB: en naturopatía recomendamos separar las frutas crudas de las comidas y consumirlas solas como refrigerio. Sin embargo, ¡siempre es mejor que los niños coman fruta durante las comidas que no comerla en absoluto!

Aquí hay algunas recetas saludables de desayuno y merienda para que los niños (y adultos) prueben durante este tiempo de reclusión.

DESAYUNO

1. Versión salada: una rebanada de pan (espelta pequeña, trigo sarraceno, pan negro alemán) con hummus / guacamole / medio aguacate / huevo cocido / trucha ahumada / jamón / mantequilla orgánica / sardinas para los más aventureros …

2. Versión dulce: un batido con frutas de temporada y leche de almendras.

– Una ensalada de frutas con yogurt de coco + un puñado de nueces.

– Muesli casero
Ingredientes para 10 porciones de 50 g:
* 250 g de copos de cereales (trigo sarraceno, avena, espelta, quinua)
* 250 g de semillas oleaginosas picadas (almendras, avellanas, nueces, anacardos)
* 4 cucharaditas. a s. aceite de coco
* Las especias que elijas: vainilla en polvo, cacao sin azúcar, canela.
* Mezcle todos los ingredientes y organice todo en una bandeja para hornear.
* Hornee 30 minutos en el horno precalentado a 150 ° C (th. 5), agitando la mezcla hasta la mitad. Dejar enfriar.
* Opcional: agregue 50 g de chocolate negro al 75% como mínimo y / o 100 g de fruta seca (bayas de goji, albaricoques secos, arándanos), picados.
* Mantener abrigado y seco en un frasco de vidrio grande.

-Panqueques de plátano Ingredientes para 4 panqueques:
* 1 plátano maduro
* 1 huevo
* 70 g de harina de su elección
* 1 C. a c. polvo de hornear
* 30 g de leche vegetal sin azúcar agregada (arroz, almendras, coco, avena)
* 1 pizca de sal fina
* Mash el plátano. Mezclar con el huevo, agregar los ingredientes secos y luego la leche hasta obtener una pasta suave.
* Caliente una sartén a fuego medio con un poco de aceite de coco o de oliva y vierta un cucharón de masa de 1 cm de espesor.
* Hornee el panqueque durante aproximadamente 1 minuto por cada lado.

– Panqueques sin gluten y sin lactosa
* 1 lata de leche de coco (400 ml)
* Mismo volumen de harina de arroz (enjuague y seque la lata de leche de coco y llénela)
* Mismo volumen de agua (enjuague y seque lata de leche de coco y llenarlo)
* 3 huevos
* Mezcle todos los ingredientes.
* Engrasa la sartén con un poco de aceite de coco y cocina los panqueques a fuego alto.
* Sirva con fruta fresca, un poco de jarabe de arce o compota sin azúcar.

– La “fruta yum”
Mezclar en un tazón:
* ½ puré de plátano muy maduro
* ½ yogurt natural de coco, oveja o cabra
* 1 fruta de temporada de su elección cortada en trozos: manzana, pera, kiwi, papaya, mango …
* 1 cucharada de
semillas oleaginosas recién picadas * Espolvorea con una mezcla triturada de semillas de lino, calabaza, sésamo, chía y girasol
* 1 cucharada de aceite de camelina, linaza, colza o nuez (1er. presión fría y
orgánico) o una mezcla de aceites vegetales ricos en Omega 3 tipo Cuarteto
* Jugo de 1/2 limón (opcional)

EL SABOR

1. Versión dulce

– Pan de plátano saludable
* 3 plátanos maduros
* 100 g de compota de manzana sin azúcares
* 2 huevos
* 200 g de harina (una opción de arroz, amaranto, espelta, castaña, coco)
* 50 g de azúcar de caña entera
* 1 bolsita de levadura en polvo
* 100 g mínimo 75% de chispas de chocolate (opcional )
* 80 g de nueces
* Mash los plátanos. Agregue en orden: la compota, los huevos batidos, el azúcar, luego la harina y la levadura.
* Luego agregue nueces y chispas de chocolate si lo desea.
* Vierta su preparación en un molde forrado con papel de hornear y hornee durante aproximadamente 50 minutos en un horno precalentado a 150 ° C (th. 5).

– Galletas veganas (3 ingredientes):
* 100 g de avena
* 2 plátanos maduros pequeños
* 1 puñado grande de chispas de chocolate negro (75% mínimo)
* Mash el plátano; agregue la avena y las chispas de chocolate.
* Tome una cucharada de la mezcla y forme una bola, luego aplánela en su mano.
* Coloque las bolas aplastadas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee durante aproximadamente 12 minutos en un horno precalentado a 180 ° C (th. 6).

2. Versión sabrosa

– Una rebanada de pan (espelta, trigo sarraceno, pan negro alemán) con un poco de queso de cabra o de oveja.

-Muffins de cabra salados – calabacín Ingredientes para 6 muffins:
* 1 calabacín rallado
* 100 g de queso de cabra fresco
* 1 huevo
* 150 g de harina (elección de trigo, arroz, espelta)
* 10 cL de aceite de oliva
* 5 cL de leche vegetal sin azúcar
* ½ bolsita de levadura en polvo
* 1 pizca grande de sal
* En un tazón,  batir el huevo con el aceite y la leche vegetal. Agregue el calabacín rallado y el queso de cabra fresco.
* Mezcle brevemente con la harina, el polvo de hornear y la sal.
* Divida la preparación en 6 moldes para muffins engrasados ​​(coco u oliva) y hornee durante unos 25 minutos en un horno precalentado a 180 ° C (th.6).

Buen provecho !