Una de mis partes favoritas de trabajar con pacientes es enseñarles qué alimentos ayudan a apoyar sus objetivos de equilibrio hormonal y cómo incorporarlos a sus rutinas diarias. En la actualidad, es fácil olvidar que cada célula de nuestro cuerpo se crea a partir de los alimentos que comemos. Todas nuestras hormonas y neurotransmisores que influyen en cómo nos sentimos todos los días están construidas a partir de las proteínas, grasas, vitaminas y minerales con los que nos nutrimos. Si hay UNA cosa con la que puedo dejar a los pacientes cuando me ven, es el poder de la “comida como salutogena”.
En este artículo, le enseñaré los 5 principales alimentos balanceadores de hormonas que recomiendo a todos mis pacientes que padecen síntomas molestos de hormonas.
El desequilibrio hormonal más frecuente que veo es “estrógeno elevado y baja progesterona”. Esto a veces se llama “dominio del estrógeno”.
Los síntomas del dominio del estrógeno pueden incluir:
➤Senos fibroquísticos (es decir, sensibilidad cíclica en los senos o hinchazón de los senos, a veces diagnosticada por ultrasonido)
➤SPM: especialmente sentirse irritable, lloroso o tener cambios de humor molestos
➤Dolores de cabeza o migrañas relacionados con el síndrome premenstrual
➤Acné o brotes relacionados con el síndrome premenstrual
➤Períodos pesados y / o irregulares
➤Aumento de peso alrededor de las caderas y el trasero.
➤Retención de agua o sensación de hinchazón.
➤Ansiedad, nerviosismo
➤Depresión
➤Disminución de la libido
➤Dificultad para conciliar el sueño o insomnio.
➤Ciclo menstrual corto (aproximadamente menos de cada 25 días)
➤Manchado antes del período
¿Suena familiar?
El dominio del estrógeno es más común en la adolescencia, cuando el cerebro y los ovarios están descubriendo cómo coordinar regularmente la ovulación. Durante los años de la adolescencia, poco después de la menarquia (el inicio del primer período), es bastante común “omitir” la ovulación, lo que resulta en un estrógeno más alto y una progesterona relativamente baja. Esta es una receta para, lo adivinaste, el dominio del estrógeno. ¿Recuerdas esos períodos pesados, calambres, acné y cambios de humor locos cuando eras adolescente? Ese fue el dominio del estrógeno.
Este patrón hormonal también puede ocurrir más adelante en la vida. Ciertos desequilibrios hormonales como el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) , la endometriosis o la hiperplasia endometrial a menudo están relacionados con este patrón hormonal de “alto estrógeno y baja progesterona”. Además, el período perimenopáusico también puede ser un momento de estrógeno fluctuante y baja progesterona, lo que puede contribuir a los síntomas de dominio del estrógeno.
Entonces, antes de profundizar en mis principales recomendaciones de alimentos para el equilibrio hormonal, voy a llevarlo a través de un curso acelerado muy abreviado en el metabolismo hormonal. Esto ayudará a explicar los alimentos de los que hablo más adelante.
Si prefieres saltarte a los alimentos, ¡adelante, desplázate hacia abajo!
Equilibrio hormonal y metabolismo: la (muy) breve historia
El estrógeno y la progesterona se producen principalmente en los ovarios. Parte del estrógeno se produce a partir de células grasas alrededor del cuerpo, y parte del estrógeno y la progesterona se producen en las glándulas suprarrenales (pequeñas glándulas que se encuentran encima de los riñones).
El “estrógeno” en realidad tiene algunas formas diferentes. El estrógeno más común y más potente se llama estradiol. A esto me refiero cuando hablo del “dominio del estrógeno”. El estradiol es responsable de todas las características relacionadas con el estrógeno de su cuerpo: sus senos, la forma de sus caderas y su ciclo menstrual, por nombrar algunos. También tiene beneficios saludables y protectores para sus huesos, cerebro, metabolismo, cabello, piel y muchas otras partes de su cuerpo. Sus otros estrógenos menos conocidos se llaman estriol y estrona.
Necesita suficiente estrógeno (y mensajes coordinados entre su cerebro y sus ovarios) para ovular. Necesita que ocurra la ovulación para producir progesterona. Si no ovulas = se produce baja progesterona (al menos durante ese mes).
El estrógeno circula en su cuerpo de una de dos maneras. Es “libre” por sí solo, lo que lo hace potente y está disponible para unirse a varios tejidos del cuerpo y hacer su trabajo, o está “unido” a una proteína llamada Globulina de unión a hormonas sexuales (SHBG). SHBG es como un pequeño portador. Cuando se une a SHBG, el estrógeno no se puede usar. Esto puede ser algo BUENO (más sobre esto más adelante).
El estrógeno se metaboliza, descompone y “conjuga” (marca) en el hígado, luego se envía a los intestinos para ser eliminado. Este estrógeno se excreta en las heces. Esto es bueno, porque nuestros cuerpos producen más estrógeno cada mes. Sin embargo, hay ciertas bacterias intestinales que pueden funcionar en contra de este proceso. Estas bacterias producen una enzima llamada ß-glucuronidasa, que “des-etiqueta” el estrógeno. Si esto sucede, ese estrógeno puede reabsorberse de las heces nuevamente en el torrente sanguíneo. Esto puede ser un factor que contribuye al “dominio del estrógeno”.
En resumen, nuestros cuerpos producen continuamente estrógeno en cantidades variables según la época del mes; deberíamos ovular todos los meses para producir suficiente progesterona para equilibrar el estrógeno; y si algo interrumpe la ovulación, o reduce nuestra capacidad de metabolizar y excretar estrógenos, esto puede contribuir a los síntomas de dominio del estrógeno.
Si puede marcar más de 4 síntomas de la lista anterior, ¡el resto de este artículo es especialmente pertinente para usted!
Sin más preámbulos, aquí están mis 5 mejores recomendaciones de alimentos para el equilibrio hormonal.
1. Verduras crucíferas
La familia de vegetales crucíferos, también conocida como la familia Brassica, es un grupo diverso de vegetales que incluye brócoli, coliflor, repollo, col rizada, bok choy, rúcula, coles de Bruselas, acelgas, berros y rábanos.
Debe concentrarse en este súper alimento si: Se identifica fuertemente con la lista de síntomas de dominancia de estrógenos enumerados anteriormente.
Las diversas verduras de esta familia contienen muchos fitonutrientes, vitaminas y minerales. Un compuesto en particular, llamado Indol-3-Carbinol (I3C), tiene una contribución única al metabolismo del estrógeno. Gracias en parte a la acción de nuestra microflora intestinal, I3C promueve activamente la descomposición del estrógeno en sus metabolitos saludables (es decir, 2-hidroxiestrona o 2OH). Este metabolito de estrógeno ayuda a reducir el efecto del estrógeno más potente, llamado estradiol.
Básicamente, I3C promueve un metabolismo saludable del estrógeno y puede ayudar a disminuir los síntomas físicos del dominio del estrógeno.
Algunos estudios incluso han encontrado una correlación inversa entre la ingesta de vegetales crucíferos y ciertos tipos de cáncer. En otras palabras, las personas con una alta ingesta dietética de vegetales crucíferos parecen tener tasas más bajas de cáncer de pulmón, estómago, colorrectal, vejiga y otros tipos de cáncer. Para las mujeres con ciertas predisposiciones genéticas hacia el cáncer de seno, una dieta rica en vegetales crucíferos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de seno.
Para las mujeres con síntomas de estrógeno elevado, recomiendo 4-6 porciones de vegetales crucíferos por día. Una porción es el equivalente de aproximadamente 1 taza (el tamaño de su puño) de verduras. Antes de que me levantes las cejas, debes saber que estas verduras son deliciosas y en realidad muy fáciles de incorporar a tu rutina diaria. Así es como puedes hacerlo:
Almuerzo: tofu salteado y vegetales mixtos sobre hojas de rúcula (2 porciones)
Cena: pollo asado marroquí con 1 taza de “arroz de coliflor” (1 porción)
Una vez que comience a buscar deliciosas recetas crucíferas, ¡las notará en todas partes!
2. Semillas de lino
Las semillas de lino son semillas ricas en nutrientes y fibra con beneficios adicionales de equilibrio hormonal, gracias a pequeños compuestos especiales llamados “lignanos” (y ligninas). Los lignanos también se encuentran en otros alimentos ricos en fibra, como otras semillas oleaginosas, granos enteros, legumbres y algunas verduras, pero las semillas de lino son mejor conocidas por estos compuestos.
Debería concentrarse en este súper alimento si: Tiene síntomas de dominancia de estrógenos, y especialmente si tiene problemas de estreñimiento (es decir, menos de una evacuación intestinal al día).
Las semillas de lino apoyan el equilibrio hormonal de dos maneras principales. En primer lugar, las ligninas se unen al estrógeno en el intestino, asegurando que esos estrógenos se excreten en las heces. Esto “interrumpe” la reabsorción de estrógeno nuevamente en el torrente sanguíneo a través del hígado, lo que significa que podemos reducir el estrógeno general del cuerpo. Esto es ideal para mujeres con afecciones hormonales dominantes de estrógenos.
En segundo lugar, los lignanos estimulan la producción de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) en el hígado. Cuanto más SHBG circulante tenemos en nuestra sangre, más se une al estrógeno, lo que lo hace menos disponible para unirse a los receptores y contribuir a los síntomas dominantes del estrógeno.
En un estudio de 18 mujeres, los ciclos menstruales de las participantes se observaron durante 3 ciclos con su dieta normal baja en fibra y luego durante 3 ciclos mientras se suplementaban con semillas de lino. Los ciclos de semillas de lino no mostraron ciclos anovulatorios (en comparación con un total de 3 ciclos anovulatorios en el control), mayor duración de la fase lútea y mejor relación estrógeno: progesterona en la fase lútea.
Mi receta de equilibrio hormonal típica es de 2 cucharadas de semillas de lino molidas por día, aunque algunos estudios sugieren que las semillas de lino enteras también pueden funcionar. Recomiendo almacenar sus semillas de lino en el refrigerador para preservar los aceites saludables, y luego molerlas justo antes de comerlas. Si ese paso adicional va a ralentizarlo demasiado, simplemente puede comprar semillas de lino previamente molidas.
Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar el lino en su rutina diaria:
➤Espolvorea semillas de lino sobre tus granos o ensaladas
➤Pruebe la receta de “Pan que cambia la vida” de My New Roots (uno de mis favoritos)
➤Omita los huevos de sus recetas para hornear y en su lugar use un “huevo de lino” (1 cucharada de lino molido en 4 cucharadas de agua tibia)
3. fibra
La fibra dietética es conocida por promover niveles saludables de colesterol, apoyar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de cáncer de colon; y, también juega un papel importante en la salud hormonal. Las fibras dietéticas insolubles como la lignina (discutida anteriormente y que se encuentra en las semillas de lino, pero también en la capa de salvado de granos, frijoles y semillas) ayudan a unirse al estrógeno en el intestino y los transportan fuera del cuerpo a través de las heces. Esto ayuda a reducir o prevenir esos síntomas “dominantes de estrógenos”.
Debe concentrarse en este súper alimento si: Tiene síntomas de dominancia de estrógenos, y especialmente si tiene problemas de estreñimiento (es decir, menos de una evacuación intestinal al día), o si le han dicho que tiene colesterol alto.
Un estudio comparó la excreción de estrógenos de las mujeres con una dieta vegetariana, en comparación con las mujeres con una dieta omnívora. La dieta vegetariana se asoció con una mejor excreción de estrógenos (medida en las heces), probablemente debido al mayor contenido de fibra de su dieta.
Además, la fibra juega un papel importante en la “alimentación” de nuestras bacterias intestinales saludables. Cuanto más podamos alimentar y promover las bacterias saludables, menos “reabsorción” de estrógeno regresará al torrente sanguíneo.
La fibra dietética también aumenta la SHBG, que luego se une al estrógeno en el torrente sanguíneo y ayuda a reducir los síntomas dominantes del estrógeno, como mencioné anteriormente.
Excelentes fuentes de fibra dietética incluyen granos enteros, frijoles, legumbres, semillas de lino y otras semillas, frutas y verduras.
Entonces, ¿cuánta fibra deberías consumir cada día? Los adolescentes y las mujeres deben recibir 25 g de fibra por día, como mínimo. En general, recomiendo más cerca de 35 g por día.
Estos son algunos ejemplos de formas de aumentar su consumo de fibra:
➤Opta por granos enteros sobre productos horneados refinados blancos
➤Agregue un puñado de nueces y semillas a sus ensaladas.
➤Apunte a 8 tazas de vegetales por día
➤Agregue 1 cucharada de cáscara de psyllium a su avena por la mañana
➤Incorpora más frijoles y legumbres en tu rutina dietética
➤Agregue frutas con alto contenido de fibra como manzanas, peras, albaricoques
➤Toma un batido verde todos los días
4. Alimentos ricos en calcio
¿Sabía que el calcio es un mineral crítico para las hormonas y neurotransmisores saludables, como la serotonina (el neurotransmisor “feliz”)? Durante la “época del mes” del síndrome premenstrual, el estrógeno y la progesterona disminuyen, y la serotonina también se sumerge por la nariz. Esto es en parte por qué las mujeres pueden sentirse deprimidas o irritables en los días previos a sus períodos.
Debe concentrarse en este nutriente si: tiene problemas con el síndrome premenstrual (en particular, síntomas de antojos de alimentos, retención de agua, migrañas hormonales o depresión o irritabilidad relacionada con el síndrome premenstrual), si es adolescente o tiene 20 años, o si es perimenopáusica o menopáusica Básicamente, ¡todas las mujeres deberían centrarse en los alimentos que contienen calcio!
Varios ensayos clínicos han sugerido una relación positiva entre la administración de suplementos de calcio y la mejora de los síntomas del estado de ánimo en el síndrome premenstrual. Notablemente, la mayoría de las mujeres no obtienen su ingesta diaria recomendada de calcio por día. Solo el 68% de las adolescentes obtienen los 1200 mg de calcio recomendados por día. Centrarse en este nutriente es particularmente importante para las adolescentes y las mujeres de 20 años, porque este es el momento en que construimos las bases para la salud ósea para el resto de la vida.
Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes alimenticias de calcio? Los he enumerado a continuación. Ciertas plantas son buenas fuentes de calcio, dependiendo de la cantidad de oxalatos que bloquean el calcio que contienen. Los oxalatos reducen la “biodisponibilidad” de calcio (es decir, qué tan bien podemos absorber el calcio).
Alimentos ricos en calcio para incorporar a su dieta:
➤Vegetales de hoja verde oscuro
➤Tofu orgánico y otros productos orgánicos de soya.
➤Semillas de sésamo, almendras
➤Sardinas
➤Hojas de mostaza china y col
5. Grasas saludables
Hecho poco conocido: el estrógeno, la progesterona y la testosterona se conocen como “hormonas esteroides sexuales” y todas ellas se basan en una columna vertebral de colesterol. Necesitamos absolutamente una ingesta adecuada de grasas saludables para producir nuestras hormonas. Cuando analizo las dietas de mis pacientes, este es siempre el primer lugar donde empiezo. Si las mujeres no obtienen suficiente de estos bloques básicos de construcción hormonal, a menudo mostrarán síntomas de desequilibrio hormonal. En este caso, la baja ingesta de nutrientes necesarios para la formación de hormonas puede provocar síntomas de BAJO estrógeno Y baja progesterona.
Debe concentrarse en este súper alimento si: Tiene alguno de los siguientes síntomas de bajo estrógeno y baja progesterona.
➤Períodos muy ligeros / escasos
➤No hay periodo alguno
➤Anovulación (es decir, no ovulando regularmente)
➤Dificultad para quedar embarazada
➤Pérdida de peso o un bajo porcentaje de grasa corporal.
➤Pérdida de cabello, uñas quebradizas, adelgazamiento de la piel.
➤Baja libido, disminución de la sensación sexual, sequedad vaginal o dolor con las relaciones sexuales.
➤Sudores nocturnos o sofocos
➤Depresión, irritabilidad o cambios de humor.
Por ejemplo, veo que a veces este patrón hormonal ocurre en mujeres con patrones de alimentación restrictivos, dietas bajas en calorías, una dieta pobre con alimentos principalmente procesados o dietas muy bajas en grasas. A menudo, estos patrones dietéticos se combinan con el ejercicio excesivo o el sobreentrenamiento.
Las fuentes alimenticias de colesterol para incorporar a su dieta pueden incluir:
➤Yogur griego con toda la grasa (si tolera los lácteos)
➤Mariscos, como almejas, cangrejos y camarones
➤Ingesta baja a moderada de carne de corral, orgánica, libre de antibióticos
➤Aceite de coco o leche de coco entera
Otras fuentes de grasas saludables incluyen:
➤Semillas, especialmente semillas de sésamo, girasol, lino y calabaza.
➤Aguacates, aceite de oliva virgen extra, granos integrales, pescado de agua fría y soja.
Las fuentes de alimentos grasos poco saludables son las mejores para transmitir:
➤Productos horneados producidos en masa
➤Comidas rápidas
➤Comida frita
Espero que esto le brinde una buena idea de cómo puede incorporar algunos de estos alimentos como medicina en su rutina diaria. Si está buscando más formas de apoyar sus hormonas usando la medicina natural, consulte mis otros artículos de blog sobre PMS , endometriosis , fertilidad, preparación para un embarazo saludable o síndrome de ovario poliquístico (PCOS) .
Si desea un apoyo individual para comprender lo que está sucediendo con sus síntomas hormonales, y orientación sobre qué suplementos usar para ayudarlo a recuperar el equilibrio, ¡ reserve conmigo para una consulta inicial para que podamos chatear!
Tuyo en salud hormonal,
Dra. Kathleen Mahannah ND