Buenos días a todos,
En este período de confinamiento, una experiencia tan nueva y ciertamente iniciática para muchos de nosotros, mi desafío es ofrecerles temas directamente vinculados a lo que estamos viviendo juntos.
Hoy se me ocurrió hablar sobre el ayuno intermitente.
Todos lo han notado, el ayuno está de moda, podemos leer muchos artículos sobre el tema (e incluso ahora estudios muy serios realizados por médicos y científicos de renombre), en la prensa más o menos especializada, En la red, los centros de ayuno están floreciendo, así como los métodos para apoyar a todos en este proceso. No denigro este desarrollo, siendo yo mismo un guía y entrenador dentro de una red nacional de centros de ayuno.
Y para aquellos, el ayuno intermitente puede ser un primer enfoque, fácil de configurar, mientras se queda en casa e incluso mantiene sus actividades diarias. Me parece particularmente adecuado en este período cuando nos vemos obligados a reducir drásticamente nuestra actividad física habitual, y donde la cantidad de calorías ingeridas debe reducirse diariamente.
Entonces, ¿qué es el ayuno intermitente? Hay varias fórmulas, pero hoy te hablaré exclusivamente sobre el ayuno, o un ayuno de 16 horas. El principio es simple. Se trata de tomar 2 comidas (en todos los puntos equilibrados y adaptados a la hora de captura) durante un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas del día. Solo se recomiendan bebidas durante estas 16 horas: agua, bebidas lacto-fermentadas, infusiones, decocciones, excepto bebidas que contengan estimulantes (té y café). Su implementación es simple, solo tiene que optar por la comida que es más fácil de “omitir”, como regla general, el desayuno o la cena.
¡La noche es un período de práctica rápida para casi todos! Por la noche, el cuerpo ayuna naturalmente. Esta necesidad de descanso digestivo es parte de nuestra fisiología, permite que el cuerpo se limpie y regenere. El principio del ayuno es extender este principio natural unas pocas horas. Y si el sueño es bueno (y el ayuno intermitente ayuda a mejorarlo), no se siente hambre.
Los beneficios de esta práctica son numerosos y ahora están ampliamente descritos y analizados en estudios muy serios.
* Pérdida de peso: según el trabajo del Dr. Fung, la práctica del ayuno durante un período de 6 meses permite la recuperación sin esfuerzo de un peso saludable. Combinado con la práctica física regular y suave, reduce significativamente la presencia de grasa abdominal, que proporciona muchas patologías metabólicas.
* La caída de la presión arterial alta: el ayuno intermitente actuaría sobre esta patología a través del aumento del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Este factor participa, entre otras cosas, en la activación del sistema nervioso parasimpático, que permite una acción directa sobre la frecuencia cardíaca (que disminuye) y la relajación de la pared de los vasos sanguíneos (en la hipertensión esta pared se vuelve rígida). Una práctica de más de 6 meses ha mostrado una notable caída en la presión diastólica y sistólica. Cuando se rompe el ayuno, la hipertensión a veces aumenta nuevamente, pero en algunos casos se ha observado que podría normalizarse a mediano plazo.
* Triglicéridos más bajos: según varios estudios, principalmente realizados en animales, el ayuno intermitente podría reducir el nivel de triglicéridos en la sangre y el colesterol LDL (el que obstruirá las arterias). Ayunar cada dos días podría reducir los niveles de triglicéridos en un 30%, resultados similares a los de un medicamento, menos efectos secundarios.
Esto se explica por el hecho de que un ayuno de 16 horas o más conduce a cambios metabólicos, incluido el uso de grasas y cetonas como combustible para las células, en lugar de glucosa.
* Prevención de la diabetes: durante la cena, la secreción de insulina parece más importante que en otro momento del día, lo que induce un aumento de peso por las mismas calorías ingeridas. Evitar esta comida como parte del ayuno tendría un impacto positivo en la resistencia a la insulina.
* Menor inflamación: el trabajo más conocido sobre los efectos antiinflamatorios del ayuno es el de Valter Longo. Por lo tanto, el ayuno reduce el nivel de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva o la interleucina 6 (IL-6). Pero también tendría un efecto positivo sobre la adiponectina, una proteína cuya concentración disminuye en caso de diabetes o aterosclerosis. Finalmente, reduce el nivel de leptina, una hormona liberada por las células grasas y que promueve la aterosclerosis (aparición de placas de ateroma en las arterias). La aterosclerosis es la principal causa de enfermedad cardiovascular en los países occidentales.
La inflamación es la causa de muchas patologías y dolores articulares, como la osteoartritis, que muchos ayunadores informan que han disminuido considerablemente desde que practicó el ayuno.
¡Podemos deducir que el ayuno es un cambio de imagen real para la esfera cardiovascular! Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son responsables de 17,7 millones de muertes en todo el mundo cada año, o el 31% de las muertes. En Francia, son la segunda causa principal de muerte, justo después del cáncer y son responsables de alrededor de 150,000 muertes por año y 400 muertes por día.
Ahora puedo hablar sobre los efectos beneficiosos del ayuno, efectos que no se pueden cuantificar, pero que puedo observar en mi práctica:
* sentimiento de ligereza
* sentimiento de alegría (las cetonas que se convierten en el nuevo combustible de nuestro organismo) tienen virtudes eufóricas
* claridad mental
* reducción de los trastornos digestivos: de hecho, el descanso digestivo permite que las células del sistema digestivo se renueven , la microbiota para reequilibrar, el cuerpo para sintetizar más serenamente sus jugos digestivos diarios de 10L (amilasa, ácido clorhídrico, jugos pancreáticos, gástricos, intestinales …).
* reconexión con uno mismo: a menudo comemos sistemáticamente sin siquiera preguntarnos si tenemos hambre. Los ritmos de trabajo, familia, códigos sociales nos obligan a ir a la mesa ya que es hora. Ser capaz de evitar una comida cada 24 horas le permite conectarse con sus necesidades reales, sus sentimientos y restaurar la conciencia sobre el acto de comer.
* Tener tiempo para hacer otra cosa. Si practica el ayuno una vez por semana, este tiempo precioso puede dedicarse a una pasión, un pasatiempo, a algo que hemos querido hacer durante mucho tiempo. ¡O incluso no hacer nada en absoluto!
Entonces, me dirás que el ayuno es bueno para la salud y te respondo sin dudarlo. Sin embargo, no es adecuado para todos. No será aconsejable para personas con hábitos alimenticios frágiles, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con trastornos hormonales, personas con diabetes y personas con un índice de masa corporal inferior a 18,5.
Y, por supuesto, el hecho de que “salte” una comida no significa que los demás deben estar hinchados o desequilibrados. Es la ecuación de ayuno intermitente + dieta equilibrada y diversificada (tipo mediterráneo, por ejemplo) que funcionaría mejor para el corazón. Ayunar 16 horas al día de ninguna manera abre el camino a comer en exceso y al consumo de alimentos ultraprocesados.
Entonces, si la experiencia lo tienta, si se siente preocupado por las patologías mencionadas anteriormente, lo invito a que consulte a un Naturópata cerca de usted para que lo acompañe de manera individualizada y dirigida en su pasos.
Buen provecho !