Estrés: cómo funciona y su impacto en la salud
Si ha existido desde el principio de los tiempos, nuestros antepasados Homo sapiens escaparon del peligro y sobrevivieron gracias a él, el estrés ahora se reconoce como uno de los principales problemas de salud y afecta a 9 de cada 10 personas en Francia.
¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta adaptativa del cuerpo a una situación experimentada como nueva, inesperada, agresiva o amenazante.
Desde un punto de vista biológico, el estrés corresponde a todas las respuestas del cuerpo para adaptarse a las presiones de su entorno. Estas respuestas siempre dependen de la percepción de la persona.
Por ejemplo, un examen escolar puede ser experimentado como una situación estresante para algunos, pero no para otros.
La ansiedad es un síntoma de estrés y corresponde a una emoción, un estado de ansiedad del individuo.
Según una encuesta realizada en noviembre de 2017 en una muestra de 1017 personas representativas de la población francesa de 18 años o más, casi todos los franceses enfrentan estrés.
El estrés es una parte integral de la vida personal o profesional de los franceses y el nivel de estrés que se siente con los años está aumentando: en los últimos 3 años, casi 4 de cada 10 franceses han visto aumentar sus niveles de estrés.
Mientras que 9 de cada 10 franceses se describen como estresados, las mujeres están más preocupadas (60%) que los hombres (38%).
Nuestra dieta influye en nuestras emociones y viceversa. ¿Cuál es la conexión entre la comida y el estado de ánimo? ¿Cuáles son las claves para elevar tu moral?
Los orígenes del estrés son múltiples (golpes duros, fallas, separación, duelo, problemas financieros, examen, presión profesional, etc.).
Para mantener la moral, nuestro cerebro necesita azúcares (simples y complejos), proteínas (incluido el triptófano), lípidos (especialmente algunos ácidos grasos poliinsaturados: omega 3, minerales (especialmente magnesio) y vitaminas para para promover la producción de neuromediadores cerebrales.
Sin embargo, ¡ es posible luchar contra el estrés crónico a través de la dieta! Nueva lechuza, ¿verdad?
3 CONSEJOS SIMPLES PARA SUBIR LA MORAL
Consejo # 1: Aumente las ingesta de magnesio
La liberación de adrenalina causada por el estrés tiene el efecto de permeabilizar las células y, por lo tanto, induce la producción celular de magnesio. La falta de magnesio causa hiperactividad neuronal y amplifica los efectos del estrés.
Además, esta molécula es esencial para la producción de energía a partir de carbohidratos y ácidos grasos, y ayuda a reducir la fatiga.
Para limitar las deficiencias, promueva el consumo de chocolate negro (70%), semillas oleaginosas (anacardos, almendras), legumbres, mariscos y aguas minerales ricas en magnesio.
Consejo # 2: un impulso para un buen sueño
Para reducir el tiempo de quedarse dormido, apuesta por:
Algunas plantas que son sedantes y calmantes.
La rodiola es una planta adaptógena que actúa durante el estrés físico. Ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés emocional y a mejorar el estado de ánimo.
La pasiflora contribuye a la relajación y ayuda a mantener un sueño saludable.
ESCHSCHOLTZIA: es un sedante y un ansiolítico natural, que permite tratar diferentes trastornos del sueño, tanto en adultos como en niños: dificultades para conciliar el sueño, insomnio. Esta planta, que no genera adicción, también alivia el nerviosismo y la ansiedad leve, así como los trastornos psicosomáticos relacionados con ellos.
(Un Naturópata lo guiará entre los suplementos mencionados anteriormente según sus necesidades y le recomendará también aquellos de muy buena calidad, porque todos los complementos no son válidos).
¡Un estilo de vida saludable! Coma ligero por la noche, evite los excitantes como el alcohol, las gaseosas y el café al final del día y prefiera los tés de hierbas. Ser enérgico y practicar una actividad deportiva moderada son reflejos que te ayudarán a dormir mejor.
La síntesis de dopamina, pero también de serotonina y melatonina, requiere una alta concentración de sus aminoácidos precursores, a saber, tirosina y triptófano.
Alimentos ricos en tirosina y triptófano: carne, pescado, huevos, nueces, anacardos y almendras, soja, productos lácteos, plátanos, semillas de calabaza y sésamo.
Las vitaminas B6, B9 y B12 están involucradas en la síntesis de neuromediadores como la dopamina, la serotonina y la melatonina, todos los cuales están involucrados en el control de la ansiedad y el sueño.
Se encuentran en vegetales verdes (brócoli, espinacas, espárragos), en carne y despojos, cereales y levadura de cerveza.
FOCO en Omega 3:
Nuestro cuerpo necesita omega 3 pero no sabe cómo sintetizarlo, por lo que debemos suministrarlo a través de los alimentos. Sus efectos beneficiosos se han demostrado en el corazón y el cerebro.
– con respecto al corazón: 250 mg al día de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) – dos ácidos de la familia omega 3 – contribuyen a la función cardíaca normal.
– con respecto al cerebro: el 60% de la masa del cerebro está compuesta de lípidos y más del 70% de ellos son ácidos grasos omega 3. El consumo diario de 250 mg de DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro.
¿Dónde encontrarlos?
En pescados grasos como las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque, el salmón … Es mejor concentrarse en los peces pequeños que están menos cargados de toxinas y metales pesados que los grandes.
El aceite de canola, la camelina, el cáñamo y la linaza, las semillas de calabaza, las nueces molidas y la linaza molida también son buenas adiciones. Tenga cuidado de que el omega 3 en estas formas sea frágil y se oxida rápidamente, manténgalo alejado de la luz, incluso en el refrigerador.
Consejos del Naturópata
Tome refrigerios una hora antes del almuerzo y por la tarde para evitar una caída de cortisol que generalmente ocurre alrededor de las 16 / 17h. Lo ideal es una merienda con una fruta, algunas almendras, un cuadrado de chocolate negro de más del 70% y té de hierbas.
Recuerde restaurar su microbiota intestinal usando pre y probióticos, de hecho, si está dañado, la asimilación de nutrientes será mala, será parte de un artículo futuro.
Asegúrate de tener suficiente proteína.
Tenga cuidado con los azúcares refinados: pan baguette, chocolate, pasteles, pasteles, harina blanca, arroz blanco … etc. Además de ser acidificantes y desmineralizantes, solicitan nuestras glándulas suprarrenales y terminan agotándolos.
Aprende a masticar, respirar y relajarte.
Agregue una sesión de relajación o practique la respiración abdominal.
Te aconsejo que veas este video.
Las vitaminas B son muy importantes, especialmente B5 y B6 que se encuentran en grandes cantidades en las glándulas suprarrenales, esenciales para nuestras hormonas.
Agregue plantas adaptogénicas como regaliz, rodiola, panax ginseng, raíz de jengibre, ginkgo biloba.
Alimentos a evitar en momentos de estrés:
Bebidas emocionantes: café, té negro, coca cola, bebidas energéticas …
Alimentos grasos: mantequilla, crema, grasas, pasteles, tortas y pasteles industriales, carnes grasas y embutidos.
Alimentos dulces: azúcar, dulces, chocolate, refrescos, azúcares lentos
Especias y platos picantes: pimienta, chile, jengibre, curry …
Alcohol: vino (blanco, rosado, champagne especialmente porque es muy ácido), cerveza, alcoholes dulces o secos.