Si habitualmente experimenta hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, gases o cualquier otro problema digestivo después de las comidas, es muy probable que tenga algo que ver con sus elecciones de estilo de vida. Descubra cómo los factores cotidianos como el estrés y la deshidratación pueden estar provocando su malestar estomacal, y los simples cambios de estilo de vida que puede hacer para mejorar drásticamente su salud intestinal. ( 1 )
Si habitualmente experimenta hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, gases o cualquier otro problema digestivo después de las comidas, es muy probable que tenga algo que ver con sus elecciones de estilo de vida. Descubra cómo los factores cotidianos como el estrés y la deshidratación pueden estar provocando su malestar estomacal, y los simples cambios de estilo de vida que puede hacer para mejorar drásticamente su salud intestinal. (1)
¿Sabías?. Los hábitos intestinales saludables varían de una a tres veces por día, pero la diarrea inmediatamente después de comer podría ser un síntoma de una afección subyacente. (3)
Hay muchos factores diferentes que afectan nuestra digestión y la salud intestinal en general. Algunas cosas sobre las que tenemos control, como la cantidad de sueño que dormimos, y otras sobre las que no, como nuestra genética e historia familiar.
Si habitualmente experimenta problemas estomacales, las malas elecciones de estilo de vida pueden estar dañando su intestino. Probablemente haya escuchado una dieta bien balanceada, y el ejercicio regular es bueno para usted , pero esas son solo dos de las muchas formas en que puede regular la salud digestiva. ( 4 )
Los siguientes factores de estilo de vida pueden estar afectando negativamente su salud intestinal:
⇛Comer consciente (o sin sentido)
⇛Tu rutina de ejercicios
⇛Hidratación diaria
⇛Tu horario de sueño
⇛Niveles de estrés y ansiedad.
⇛Medicamentos recetados y de venta libre que toma
⇛Malos hábitos como comer tarde en la noche o consumo excesivo de alcohol o tabaco.
11 maneras en que puedes mejorar tu digestión naturalmente
Los problemas digestivos pueden ser desafiantes, pero evitar ciertos alimentos y comer más de otros puede ayudar a aliviar los síntomas incómodos. Las nueces y semillas de calidad, las verduras, los granos integrales y las legumbres protegen contra muchos trastornos digestivos y promueven las deposiciones regulares. Por otro lado, querrás evitar ciertos alimentos que son fuertes para la barriga, como los alimentos fritos, procesados artificialmente o ácidos. ( 5 ) ( 6 )
Si habitualmente sufre de malestar estomacal o le han diagnosticado SII, puede considerar adoptar una dieta rica en desinflamatorios .
Cuando se trata de una dieta saludable para el intestino, concéntrese en una dieta basada principalmente en plantas y llena de alimentos desinflamatorios.
¿Eres un ganadero que constantemente come bocadillos o tiendes a comer tres comidas grandes al día? ¿Con qué frecuencia come y cuánto afectan estos hábitos a su salud digestiva? Estudios clínicos recientes han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud intestinal. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
¿Sabías?. El pastoreo (es decir, comer 6 o más comidas pequeñas al día) puede no ser adecuado para personas propensas al estreñimiento. ( 10 )
Comer demasiado y demasiado rápido a menudo conduce a gases, hinchazón y otros síntomas de indigestión desagradables. Afortunadamente, hay una práctica completa, conocida como la alimentación consciente, que se ha estudiado como un enfoque práctico para reducir la indigestión. Los investigadores han demostrado que una alimentación consciente puede reducir los síntomas del SII y la colitis ulcerosa. ( 11 ) ( 12 )
Para comer atentamente, tenga en cuenta lo siguiente:
⇛Tómese un momento e inhale una vez que se siente con su plato frente a usted. Observe cómo huele.
⇛Observe cómo se ve su comida en su plato.
⇛Seleccione cada bocado de comida conscientemente.
⇛Mastica tus bocados de comida lentamente.
⇛Come tu comida lentamente.
⇛Tome descansos, sorbos de agua o tenga una charla rápida entre bocados.
⇛Disfruta el sabor, la textura y la temperatura de cada bocado.
⇛Tómese el tiempo para relajarse después de su comida.
¿Sabías?. Tomarse el tiempo para relajarse y prestar atención a su cuerpo antes de una comida puede mejorar sus síntomas digestivos, como la indigestión y la hinchazón. ( 11 )
La digestión comienza en la boca. Use sus dientes para dividir su comida en pedazos más pequeños, de modo que su estómago tenga que trabajar menos.
4. Muévete y comprométete a hacer ejercicio regularmente
¿Has considerado hacer ejercicio para ayudar a la digestión? La forma en que movemos nuestros cuerpos en el día a día afecta nuestra digestión. Principalmente debido a sus efectos antiinflamatorios, el ejercicio puede tener un impacto muy positivo en su sistema digestivo. Mientras tanto, los estudios han demostrado que vivir un estilo de vida sedentario puede ser perjudicial para el intestino. Hacer ejercicio lo ayuda a aliviar el estrés, le permite mantener un peso saludable, fortalece los músculos abdominales y estimula la comida a moverse a través del intestino grueso. Además, ¡incluso afecta positivamente el equilibrio de las bacterias en el intestino! ( 13 ) ( 14 )
Según la investigación, el ejercicio aeróbico, como el baile o una clase de entrenamiento de intervalos altos es particularmente bueno para aumentar el flujo sanguíneo a nuestro tracto gastrointestinal, pero tenga en cuenta que desea evitar este tipo de ejercicios de alto impacto justo después de comer. Si tienes un estómago sensible, date al menos 30 minutos entre entrenamientos y comidas. ( 15 )
Solo 30 minutos de caminata o cualquier otra actividad física de bajo impacto pueden mejorar significativamente los síntomas del estreñimiento crónico. (16)
5. Mantente hidratado
No beber suficiente agua es una causa común de estreñimiento entre adultos y niños. Esto se debe a que a menudo reemplazamos el agua con alternativas azucaradas. Los estudios han demostrado que debe intentar beber al menos 1.5-2 litros de bebidas sin cafeína diariamente para ayudar a prevenir el estreñimiento. Y si hace ejercicio, ¡debería beber aún más! ( 17 ) ( 18 )
También puede aumentar su consumo de agua al comer frutas con alto contenido de agua, infusiones de hierbas y bebidas sin cafeína, como las aguas con sabor a agua mineral.
No dormir suficientes horas y dormir de mala calidad se ha asociado con varias enfermedades gastrointestinales. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que las personas con falta de sueño también tienen más probabilidades de sufrir dolores de estómago, diarrea y malestar estomacal. Una de las más conocidas es la enfermedad inflamatoria intestinal . ( 19 ) ( 20 ) Esto hace que dormir de calidad sea una prioridad importante. ( 21 )
¿Alguna vez ha hablado sobre los nutrientes del sueño con su médico? Tomar suplementos diarios puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, mejorar su salud intestinal y ayudar a reducir los niveles de estrés. (39)
¿Sabías?. Más de 70 millones de estadounidenses sufren algún tipo de trastorno del sueño. ( 22 )
¿Puede el estrés afectar la digestión y su tracto gastrointestinal? A lo grande. Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está continuamente en un modo de lucha o huida. Estar crónicamente estresado a menudo viene de la mano con una serie de síntomas digestivos desagradables, como estreñimiento, diarrea, hinchazón, SII y úlceras estomacales. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Afortunadamente, existen técnicas de manejo del estrés como el yoga, la acupuntura, la terapia cognitiva conductual y la meditación que han demostrado mejorar drásticamente los síntomas en personas con SII. Se ha demostrado que incluso tomarse el tiempo para sentarse en silencio y escuchar su respiración durante cinco minutos ayuda a aliviar los niveles de estrés. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
Practicar la meditación o la respiración profunda del vientre de manera regular puede mejorar su digestión.
Muchas personas experimentan diarrea después de beber alcohol, junto con varios otros síntomas desagradables. Esto se debe a que beber alcohol provoca algunos cambios graves en el sistema digestivo. Cuando el tracto gastrointestinal entra en contacto con el alcohol, se inflama. Esto se debe a que sus intestinos no absorben el agua tan eficientemente, lo que hace que la digestión general se acelere y se elimine el equilibrio de bacterias buenas / dañinas. ( 29 ) ( 30 )
¿Sabías?. Comer alimentos pesados (como pasta o una hamburguesa) mientras bebe alcohol aumenta su riesgo de diarrea. Esto se debe a que el cuerpo tiene problemas para digerir los alimentos cuando el alcohol se está abriendo camino a través del sistema. ( 29 )
Fumar afecta todo el cuerpo, incluido el intestino. Fumar, masticar y vapear tabaco se ha relacionado con una serie de trastornos comunes del sistema digestivo, como acidez estomacal, úlceras pépticas y enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). También puede empeorar los síntomas gastrointestinales en otras afecciones, como la enfermedad de Crohn. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )
Afortunadamente, dejar de fumar puede revertir rápidamente algunos de los efectos de fumar en el sistema digestivo. Cuando deja de fumar, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades gastrointestinales o, como mínimo, evitar que empeoren. Por ejemplo, las personas con enfermedad de Crohn que dejan de fumar tienen síntomas menos graves que los fumadores con la enfermedad. ( 34 )
Tomar suplementos diarios es una excelente manera de garantizar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para una digestión adecuada.
¿Crees que los dolores de estómago están siendo provocados por interacciones entre medicamentos y nutrientes ? El medicamento que está tomando puede ser lo que causa molestias estomacales y lo hace más propenso a la diarrea o un episodio de estreñimiento. Se han estudiado medicamentos comunes como la aspirina y otros analgésicos para alterar el revestimiento de nuestro estómago, así como medicamentos recetados para la ansiedad y la depresión. ( 38 )
Los probióticos se pueden encontrar naturalmente en los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y el miso, así como en las bebidas de kombucha.
Si padece problemas digestivos ocasionales o crónicos, tenga en cuenta estos consejos intestinales saludables y naturales. La investigación ha demostrado que los cambios simples en la dieta y el estilo de vida realmente pueden ser la diferencia entre un intestino no saludable y uno feliz.
Si ha probado todos estos enfoques pero todavía sufre problemas digestivos de manera rutinaria, puede ser algo que requiera más pruebas. Comuníquese con su profesional de la salud para asegurarse de que se implemente una estrategia de tratamiento adecuada. ¡Nadie debería tener que vivir con dolores estomacales crónicos!