Los adultos y los niños pasan más tiempo despiertos por la noche para estudiar, trabajar o divertirse. Todas esas tardes noches pueden estar matándonos lentamente. Más de 20 años de investigación nos muestran que el sueño es de vital importancia para la salud física y mental.
La mayor parte de lo que sabemos sobre el sueño y la salud proviene de estudios sobre lo que le sucede a la mente y al cuerpo cuando no dormimos lo suficiente, o en absoluto. En estudios con animales y humanos, vivir sin dormir incluso durante unos pocos meses resultó en la muerte. Dormir menos de 8 horas por noche de manera regular se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, depresión, resfriados y gripe, y obesidad.
Mientras estamos durmiendo …
El sueño afecta la química del cerebro y tiene un papel importante en el funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunológico y endocrino. Durante el sueño, desarrollamos y reforzamos las vías neuronales involucradas en la memoria, el aprendizaje y las emociones. Una nueva investigación sugiere que el sueño ayuda a eliminar las toxinas del cerebro.
Mientras dormimos, el cuerpo produce hormonas que reparan los daños causados por el estrés y el entorno en el que trabajamos y jugamos. La hormona del crecimiento limpia el hígado, crea músculo, descompone la grasa y ayuda a normalizar el azúcar en la sangre. También producimos hormonas que ayudan a combatir las infecciones. Si no dormimos lo suficiente, nos enfermamos más a menudo y tardamos más tiempo en recuperarnos. La falta de sueño aumenta la inflamación, que se ha relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Escatimar en los ojos cerrados está vinculado con la obesidad en adultos y niños. La falta de sueño interfiere con los niveles de grelina y leptina, hormonas metabólicas que emiten señales cuando tienes hambre y cuando estás lleno.
La cantidad de sueño que necesita varía en función de la edad, el nivel de actividad, la calidad del sueño y la genética (por ejemplo, algunos de nosotros realmente somos noctámbulos). Los bebés generalmente requieren de 14 a 15 horas de sueño por un período de 24 horas; niños pequeños alrededor de 12 horas; adolescentes alrededor de 9 horas, y la mayoría de los adultos 7-9 horas. Una regla general para determinar su requerimiento de sueño: si no se despierta sintiéndose renovado, es posible que no esté durmiendo lo suficiente.
Consejos para una buena noche de sueño
- En la cama solo para dormir y para el sexo. El sexo regular puede mejorar la calidad del sueño, así que no use su tiempo entre las sábanas para lidiar con las molestias diarias; llévelo fuera del dormitorio (o anótelo en un diario). Si no tiene sueño, salga de la habitación y haga algo relajante hasta que se sienta somnoliento (consulte nuestras Terapias Naturales para el Sueño Sano en este boletín). Luego, vuelve a la cama.
- Establecer un horario de sueño. Esto incluye una rutina relajante antes del sueño, como un baño caliente, leer o hacer yoga suave. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Esto arrastra los ritmos de tu cuerpo, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño. Si necesita una siesta, consígala antes de las 5:00 PM ; Límite de 20 minutos.
- Rodéate de un ambiente de cueva. Un espacio para dormir debe ser tranquilo, oscuro y fresco (entre 60 y 72 °). Si trabajas por turnos, usa sombras oscuras o una máscara para los ojos. Retire los dispositivos electrónicos, computadoras y televisores de su habitación. La investigación muestra que el uso de dispositivos digitales dentro de una hora antes de acostarse tiene un efecto negativo en la calidad del sueño.
- Deje entrar la luz temprano y haga ejercicio regularmente. La luz natural ayuda a regular las hormonas que promueven los patrones ideales de sueño y vigilia. Abra las cortinas lo antes posible y salga al aire libre durante el día. Además, el ejercicio durante el día o temprano en la noche hace que sea más fácil conciliar el sueño y aumenta la cantidad de sueño profundo que se obtiene.
- Coma una luz, la última comida del día. Una cena ligera consumida 2-3 horas antes de dormir es ideal. Un estómago lleno interfiere con el sueño mientras el cuerpo trabaja en la digestión. Manténgase alejado de los alimentos picantes o grasos que pueden causar acidez estomacal. Si necesita un bocadillo a la hora de acostarse, combine un carbohidrato y proteínas, como la mantequilla de almendras en pan tostado, yogur griego con granola sin azúcar o queso y galletas. Evite los productos que contienen cafeína, azúcar o nicotina, ya que sus efectos pueden durar varias horas.
¿Está usted privado de sueño?
No tienes que jalar a los “nocturnos” para perder el sueño. Una deuda de sueño de solo 1-2 horas, unas pocas noches a la semana, puede afectar su salud y rendimiento. Para estar completamente descansado y recuperar energía después de una deuda de sueño, duerma una hora adicional cada noche durante una semana.
Si experimenta alguno de los siguientes síntomas de falta de sueño, hable con su proveedor de atención sanitaria acerca de los enfoques naturales para que su sueño vuelva a la normalidad.
- Somnolencia diurna; fatiga
- Mala memoria; dificultad para concentrarse
- Cambios en el apetito
- Dificultad para lidiar con el estrés.
- Irritabilidad
- Tensión muscular; problemas de visión
- Aumento de accidentes o torpeza.