El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en todas las células del cuerpo y es un componente esencial en la regulación de más de 600 reacciones bioquímicas y funciones corporales diferentes. Ayuda a convertir los alimentos en energía, a construir nuevas proteínas, a reparar el ADN / ARN, a regular la relajación muscular ya equilibrar los neurotransmisores en el cerebro, el sistema nervioso y el intestino. Tiene un impacto directo en la salud del corazón, la presión sanguínea, respuesta inmune, las tasas metabólicas, y mucho más.
Desafortunadamente, la deficiencia de magnesio está en aumento, ya que se estima que el 50% de la población en los EE. UU. Y Europa obtiene menos que su requerimiento diario de magnesio (1). Históricamente, el magnesio abundaba en los alimentos que comíamos y en el agua que bebíamos. Sin embargo, hoy en día, se ha demostrado que la mayoría de los productos cultivados en el suelo están más agotados en magnesio que nunca, e incluso el ganado de pasto y granos carece de contenido de magnesio. Para aquellos de nosotros que vivimos en la ciudad, nuestra agua se trata con cloro y fluoruro para eliminar bacterias y minerales, como el magnesio. Además, el consumo de cafeína, azúcar, alcohol y medicamentos como las píldoras anticonceptivas, los antihipertensivos, la insulina y ciertos antibióticos agotan aún más el magnesio.
Un mecanismo particularmente importante que regula el magnesio es nuestro equilibrio y la utilización del calcio. Cada célula tiene un interruptor regulador que controla el equilibrio entre el calcio y el magnesio, y cuando hay una deficiencia de magnesio, el interruptor permitirá el exceso de calcio en las células. En última instancia, esto puede llevar a la calcificación celular, entre otras muchas preocupaciones, entre ellas:
Calambres y espasmos musculares : el calcio es esencial para la contracción muscular, mientras que el magnesio permite que las fibras musculares se desprendan y finalmente se relajen. Como resultado, los niveles bajos de magnesio pueden provocar rigidez muscular, calambres y espasmos.
Calcificación de las arterias : las deficiencias de magnesio aumentan los riesgos de calcificación en las arterias como resultado del calcio sin oposición en el torrente sanguíneo. La aterosclerosis y la arteriosclerosis son signos de advertencia primarios.
Hipertensión: la calcificación puede hacer que las tasas de presión arterial aumenten. Un estudio de Harvard mostró que aquellos con el mayor consumo de magnesio tenían los niveles de presión arterial más saludables.
Fatiga / falta de energía : todas nuestras células contienen trifosfato de adenosina (ATP), una sustancia química que debe unirse al magnesio para convertirse en energía. Con niveles bajos de magnesio, nuestras moléculas de energía permanecen inutilizables y, como resultado, el nivel de energía a menudo disminuye.
Problemas para dormir : el magnesio promueve la relajación muscular activa y es esencial para el buen funcionamiento de nuestros receptores GABA. Cuando se activa, GABA promueve la relajación reparadora, mejorando no solo nuestra capacidad para conciliar el sueño, sino también para mantener el sueño. Además,
Desequilibrios hormonales : existe una correlación directa entre los niveles de estrógeno / progesterona y magnesio en las mujeres. Cuanto más altas son las hormonas, más bajo es el magnesio. Además, el aumento de los niveles hormonales durante el embarazo puede agotar rápidamente los niveles de magnesio. Los niveles bajos de magnesio pueden hacer que los cólicos menstruales sean más severos.
Quejas de salud durante el embarazo : las mujeres embarazadas tienden a tener más calambres, presión arterial alta relacionada con el embarazo y otros problemas similares, todos signos de niveles bajos de magnesio.
Depresión y ansiedad : los desequilibrios químicos en el cerebro provocados por el estrés y la ansiedad podrían contribuir a la deficiencia de magnesio, así como a ciertos tipos de depresión. Además, como se mencionó anteriormente, la relación del magnesio con los receptores GABA significa que el resultado de niveles más bajos es un estado mental menos relajado.
Deficiencias en otros minerales : sin el nivel adecuado de magnesio en las células, otros minerales, como el calcio, el potasio, la vitamina K y la vitamina D, no se utilizan correctamente.
Problemas de la densidad ósea : para que la vitamina D pueda ayudar a absorber el calcio en los huesos, donde pertenece, necesita la cantidad correcta de magnesio. El magnesio también funciona con una hormona llamada calcitonina que extrae el calcio de los músculos, el sistema circulatorio y los tejidos blandos para que los huesos puedan absorberlos.
Con los niveles adecuados de magnesio en el cuerpo, se reducen los riesgos de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, cálculos renales, calcificación de las arterias y osteoporosis. Para asegurarse de que los niveles de magnesio sean adecuados, exponerse a estos alimentos ricos en magnesio:
- Espinacas y acelgas: ~ 157 mg / taza
- Semillas de calabaza : ~ 92 mg / 1/8 taza
- Almendras: ~ 80 mg / 1 taza
- Frijoles Negros: ~ 60 mg / ½ taza
- Aguacate: ~ 60 mg / 1 medio
- Chocolate oscuro: ~ 95 mg / 1 cuadrado (¿sabías que los antojos de chocolate específicos son un signo de deficiencia de Mg?)
- Plátanos: ~ 30 mg / 1 medio
- Rosanoff A1, Weaver CM, Rude RK. Nutr Rev. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? 2012 Mar; 70(3):153-64.
- Elin RJ, Rude RK. Oral magnesium and wellness. The Magnesium Report: Clinical, Research and Laboratory News for Cardiologists. 2000.
- Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201.
- Kimura M. Overview of Magnesium Nutrition. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
- Pumpkin Seed Nutritional Profile: superfoodprofiles.com/raw-pumpkin-seeds-nutrition