Qué comer y qué evitar en la preparación y durante el embarazo; por Sarah Oulahen, Naturópata ND

¿Sabía que su dieta desempeña el papel más importante para mejorar su fertilidad y mantener un embarazo saludable? No importa dónde se encuentre en el camino hacia una familia saludable, su dieta es el paso más importante que puede tomar para mejorar su salud general. ¡La buena noticia es que también es algo sobre lo que tienes control completo!

En mis seis años como Naturópata ND (y también como una doula de nacimiento al principio), he tratado y apoyado a muchas mujeres a través de la fertilidad, el embarazo y el parto. Siempre hablamos de nutrición primero, ya que realmente creo que la comida es una medicina. Me gustaría comenzar con lo que incluye una dieta saludable durante el embarazo, ya que es importante centrarse en los alimentos increíblemente nutritivos que puede comer. Esto es lo que debe comer para permitir el desarrollo saludable del bebé y el aumento de peso normal. También es lo que encuentro que disminuye las náuseas matutinas y la hinchazón a medida que el bebé crece.

Qué comer para un embarazo saludable:

  1. Recuerde que técnicamente no está «comiendo para dos». Por lo general, necesita 300-450 calorías adicionales por día para el segundo o tercer trimestre. Esto significa una merienda extra saludable por día.
  2. La dieta más saludable es la dieta mediterránea- En esto se basan estas recomendaciones. Piensa cómo comerías en Grecia: proteínas magras, muchas verduras, algo de queso con toda la grasa y frutas como postre. Simplemente estarás saltándote el vino por ahora.
  3. Necesitas bloques de construcción para el embarazo y esto significa elegir proteínas. Trate de tener proteínas con cada comida y merienda. Esto incluye proteínas vegetarianas como nueces y semillas, frijoles / legumbres o corazones de cáñamo. También incluya carnes magras como pescado (siempre con bajo contenido de mercurio), pollo, pavo, huevos, así como algunos productos lácteos orgánicos completos. Limite la carne de res y cerdo a una porción por semana. La proteína es lo que me falta en la mayoría de las mujeres; esto es lo que específicamente ayuda con las náuseas y la hinchazón de la mañana. A veces necesitará comer porciones más pequeñas con más frecuencia. Incluir proteínas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y asienta el estómago.
  4. Enfoque en alimentos vegetales ricos en nutrientes, esto incluye: Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra. Elija una variedad de verduras en diversas formas: palitos de verduras crudas, sopas / guisos, verduras en batidos, o pruebe a asar o espirales sus verduras. Las verduras de hoja verde son especialmente importantes para incluir. Las frutas son una gran fuente de antioxidantes y pueden ayudar con los antojos dulces. Incluya bayas, manzanas, peras y cualquier otra fruta que disfrute. Los granos son buenos, pero los incluyen en toda su forma . Use arroz integral, quinoa y avena cortada con acero para obtener carbohidratos nutritivos y de bajo índice glucémico.
  5. No tengas miedo de las grasas saludables! Use aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco. Coma aguacates, aceitunas y nueces; son excelentes para usted y para el desarrollo del cerebro del bebé. 
  6. Mantente hidratado. Beber agua filtrada es importante para mantener sus células saludables y para eliminar la hinchazón. Beba agua y tés de hierbas seguros (como rooibos, menta, manzanilla) para evitar el exceso de azúcar de las bebidas. 
  7. A qué se parece esto? Aquí hay algunas ideas para que puedas imaginar algunas comidas: 
  • Desayuno: puede incluir un batido con proteínas, huevos con verduras salteadas o avena con nueces, chía y corazones de cáñamo.
  • Almuerzo: trate de hacer sopas y guisos o ensaladas grandes con proteínas.
  • Cena: piense en la regla de los tercios: 1/3 de proteína, 1/3 de verdura con almidón (por ejemplo, batata) y 1/3 de verdura de hoja verde (por ejemplo, brócoli o espárragos asados)
  • Snacks: verduras con hummus, tostadas integrales con aguacate y corazones de cáñamo, manzana con mantequilla de almendras, bolas de energía caseras o un puñado de nueces

Qué evitar en el embarazo:

Es bien sabido ahora que debes evitar el alcohol y fumar cuando intentas concebir y durante el embarazo. Encuentro que las mujeres tienden a enfocarse en lo que no pueden comer y eso genera negatividad. Hay muchos alimentos que puedes comer, así que concéntrate en la lista anterior de todos los alimentos maravillosos y sabrosos que puedes tener. Aquí hay una lista de alimentos en los que no debes enfocar tu energía:

  • Alimentos ricos en azúcar, edulcorantes artificiales y harinas refinadas. Elimina el pop, los jugos y las bebidas de lujo. Sí, puedes disfrutar pero sabes que estos no son alimentos nutritivos.
  • Grasas trans: evite los alimentos fritos ya que aumentan la inflamación y son perjudiciales para el corazón y los vasos sanguíneos.
  • Cafeína : puede tomar un poco de cafeína, pero tiendo a limitarme a 1 taza de café o 3 tazas de té verde por día (máx. 300 mg de cafeína por día). Más que esto aumenta su riesgo de aborto involuntario.
  • Alimentos que pueden albergar infecciones: esto incluye carne cruda o poco cocida, mariscos y huevos, así como carnes frías o patés, y quesos blandos (madurados con moho, con vetas azules y sin pasteurizar). Puedes tener quesos pasteurizados como el queso de cabra. Simplemente les digo a las mujeres que actúen como si estuvieras viajando para evitar la intoxicación por alimentos, no comas alimentos que sean sospechosos y que parezcan «apagados».

Lo que puede necesitar para complementar en el embarazo:

Su dieta es la fuente más importante de nutrientes para usted y su bebé, pero el embarazo (y la lactancia) pueden ser exigentes y, por lo general, recomiendo algunos suplementos. Estos son los nutrientes que se deben tener en cuenta a lo largo de sus años de crianza (recuerde consultar a un profesional de la salud para obtener recomendaciones individualizadas):

  • Un prenatal de alta calidad : una vitamina prenatal es su póliza de seguro en el embarazo. Se asegura de que no tenga deficiencia de ningún nutriente, específicamente ácido fólico. Elija un prenatal que tenga sus vitaminas B en forma de metilo.
  • Omega 3 : EPA y DHA en los aceites de pescado son especialmente importantes para el desarrollo cerebral del bebé, así como para su estado de ánimo después del parto. Si no toma tres porciones de pescado con bajo contenido de mercurio por semana, es probable que deba incluir omega 3 como suplemento. Trate de obtener una fórmula equilibrada que incluya al menos 300 mg de DHA.
  • Vitamina D : dos tercios de la población canadiense es deficiente en vitamina D. La vitamina D es esencial para el desarrollo óseo de su bebé y le ayuda a absorber el calcio. Busque la vitamina D en forma líquida ya que es más fácil de tomar y asimilar.
  • Hierro : Haz que te analicen el hierro durante el embarazo. Muchas mujeres necesitan complementar un suplemento de 20-30 mg de hierro en el último trimestre. Busque el glicinato de hierro: es económico y suave para el tracto digestivo.
  • Probióticos : bacterias saludables alinean su piel y tracto digestivo. Si tiene antecedentes personales o familiares de sensibilidad a los alimentos, asma o eccema, los probióticos pueden ayudar al sistema inmunológico y la digestión de su bebé a disminuir la frecuencia de estas afecciones.

De qué estar informada para un embarazo saludable:

Lamentablemente, al vivir en América del Norte, estamos expuestos a más toxinas y alimentos procesados ​​que en Europa. Aunque no puede evitar por completo las sustancias químicas en su embarazo, es importante estar informado y eliminarlos donde pueda. A continuación se encuentran mis recursos favoritos para asegurarse de que sepa que está evitando la toxicidad en sus alimentos, en su piel y en su entorno:

  • Trate de comprar fuentes de proteínas de alta calidad: lo mejor es lo orgánico. La siguiente mejor opción son las carnes criadas naturalmente.
  • Para comprar productos, siga la lista Dirty Dozen de The Environmental Working Group . Estas son las frutas y verduras con la mayoría de los pesticidas, así que trate de comprarlos orgánicos.
  • Evite los pescados con alto contenido de mercurio. Centrarse en los peces menos mercurio .
  • Cuidado con los plásticos: no caliente los alimentos en recipientes de plástico. Use vidrio y acero inoxidable en su lugar.
  • Elija productos de cuidado personal más limpios. “Si no puede comerlo, no lo ponga en su piel”. Use aceites simples como semillas de rosa mosqueta y aceite de coco como humectantes. Utilice estos consejos para productos más seguros .
  • Use métodos de limpieza verdes y estos consejos saludables para el hogar .

Estoy fascinada por la capacidad del cuerpo para crear y entregar un ser humano perfectamente delicioso. Con estos consejos, espero que usted y su bebé tengan el embarazo y el parto más saludables posibles.