Todos sabemos que el calcio es un mineral vital para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Esta información se centra en el papel del calcio en la salud ósea. Sin embargo, el calcio también es necesario para otros procesos, como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la señalización celular.
En general, alcanzamos nuestro pico de masa ósea alrededor de los 30 años. A medida que nos acercamos a los 30 a mediados de la década de los 30, gradualmente comenzamos a perder masa ósea y esto es particularmente importante para las mujeres en edad menopáusica. El estrógeno protege contra la pérdida ósea, al reducir las células óseas que se descomponen y reabsorben en la sangre. En la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y la tasa de pérdida ósea se acelera durante los próximos 5 a 10 años, antes de estabilizarse hasta una pérdida gradual del 1% por año.
Las mujeres posmenopáusicas son, por lo tanto, un grupo de alto riesgo para la osteoporosis, que ocurre cuando la ruptura ósea excede la formación ósea. La osteoporosis produce huesos frágiles y quebradizos y aumenta el riesgo de fracturas. También puede causar dolor crónico y movimiento restringido. La mejor manera de evitar la osteoporosis es lograr una buena masa ósea máxima a través de opciones de dieta y estilo de vida durante los años de la adolescencia. Sin embargo, la densidad ósea se puede mejorar en cualquier momento de la vida.
El calcio que obtenemos a través de la dieta se almacena en el hueso, junto con el fosfato, en una matriz mineral llamada hidroxiapatita. La hidroxiapatita le da a nuestros huesos y dientes fuerza y rigidez. Si no consumimos ni absorbemos suficiente calcio para los procesos corporales, el calcio se extrae del hueso del esqueleto hacia el torrente sanguíneo para que sea utilizado por el cuerpo. Con el tiempo, si las reservas de calcio no se reponen, nuestros huesos se debilitan, lo que finalmente conduce a condiciones como la osteoporosis.
Para que el calcio se absorba y almacene de manera eficiente en el cuerpo, también necesitamos otros nutrientes, como la vitamina D3 y la vitamina K2. La vitamina D se sintetiza predominantemente cuando exponemos nuestra piel a la luz solar, pero también se puede obtener a través de algunos alimentos. La vitamina K se obtiene de los alimentos.
Los requerimientos diarios de calcio varían según la etapa de la vida.
Los adultos menores de 50 años requieren 1,000 mg por día, más de 50 esto aumenta a 1,300 mg. Los fitoestrógenos, el ejercicio y el aumento de la ingesta de magnesio y boro pueden ayudar al cuerpo a almacenar calcio. Considerando que, factores como un estilo de vida sedentario, estrés, fumar, consumo de alcohol y cafeína pueden afectar negativamente nuestras reservas de calcio.
En estos días, muchos de nosotros decidimos reducir o eliminar los productos lácteos de nuestras dietas, por diversas razones. Hay muchas fuentes alternativas de calcio y a continuación se enumeran mis principales fuentes alternativas de productos lácteos, tanto para vegetarianos como para quienes comen carne. Además, parte de la leche sin lácteos puede estar fortificada con calcio, lo que puede ser una buena opción para quienes necesitan una fuente adicional de calcio.
Tamaño de la porción de alimentos Contenido de calcio
Pez:
- Sardinas (en aceite) 100g 382mg
- Salmón rosado (enlatado) 100g 277mg
Vegetales de hoja verde:
- Coles Verdes 1 taza 268 mg
- Espinacas 1 taza 245 mg
- Kale 1 taza 172 mg
Semillas de nuez:
- Semillas De Sésamo 1 cucharada De 88mg
- Tahini 1 cucharada 64mg
- Almendras 10 almendras 30 mg
- Mantequilla De Almendras 1 cucharada 43mg