Hay tanta información útil sobre las frutas secas que comenzaré a tomar en consideración sólo dos, muy comunes y muy buenas: las almendras y las avellanas.
ALMENDRA
Son una excelente fuente de energía por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico alto, también presentes en el aceite de oliva virgen extra) y poliinsaturados (ácido linoleico), que alcanza el 50%.
En lo que respecta a las grasas saturadas, están presentes en cantidades mínimas, solo el 5%.
Contienen buenas dosis de vitamina E, vitaminas B1, B2 y niacina o vit PP.
Entre los minerales presentes, el manganeso, el magnesio, el cobre, el fósforo y el zinc destacan la cantidad de hierro, que los hace útiles para la anemia, y el calcio, que los hace beneficiosos para la salud ósea.
Tienen un alto contenido de fibras prebióticas (12%), pero solo si se consumen con la piel; La fibra es esencial para mantener la flora intestinal en equilibrio y hacer que el colon funcione.
Las almendras ayudan a mantener bajo control los niveles de colesterol en la sangre, contribuyendo así a la salud del corazón y las arterias.
Ricas en antioxidantes, las almendras contribuyen a la belleza de la piel, el cabello y contrarrestan el envejecimiento en general.
Algunos estudios han demostrado que las almendras tienen efectos positivos para las personas con diabetes tipo 2, mejorando la sensibilidad a la insulina.
CUÁNDO Y QUÉ COMER
Debido al alto contenido calórico, casi 600 kcal cada 100 gramos, es mejor comer almendras moderadamente: 10-15 por día, alrededor de 20-30 gramos, son más que suficientes.
También es mejor comerlos para el desayuno o en la primera parte del día.
IDEAS GASTRONÓMICAS
Las almendras se utilizan de muchas maneras.
- La crema natural de almendras es fantástica para el pan, combinada con mermelada, o solo, en frutas cocidas o en postres.
- El aceite extraído en frío (lo hacemos fresco en LUMEN con Yoda) es muy bueno para preparar postres; También es muy común en la cosmética natural debido a sus propiedades calmantes y emolientes.
- Leche de almendras, deliciosa y muy nutritiva, adecuada para el desayuno o la preparación de recetas especiales (para prepararla en casa, diluya la mezcla con agua mezclando las almendras previamente remojadas; agítela antes de consumirla porque tiende a separarse). ).
- La harina de almendras es el residuo que queda después de la extracción del aceite: en LUMEN enseñamos muchas recetas, desde galletas hasta que se desmoronan, desde panes con levadura hasta pasteles, todos estrictamente sin azúcar.
Por último, le aconsejo que las tueste ligeramente en el horno; las comidas saladas son un verdadero manjar (pero preste atención a las que se venden en las tiendas: la sal podría usarse para cubrir el sabor rancio de una semilla de mala calidad. ¡Mejor que las haga en casa!).
AVELLANAS
Las avellanas son semillas ricas en grasas insaturadas que ayudan a mantener el colesterol dentro de los niveles de alerta; Contienen ácido oleico en particular , útiles para elevar los niveles de colesterol HDL. Esta es la razón principal por la que se consideran protectores para el corazón.
El contenido de fibra de las avellanas contribuye a la salud del sistema digestivo: proporciona una sensación de saciedad, facilita el tránsito intestinal y la consiguiente eliminación de toxinas. Numerosos estudios muestran que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de colon y regula la absorción de nutrientes.
En cuanto a las vitaminas, las avellanas podrían denominarse un suplemento natural dada la riqueza de estos nutrientes y sales minerales. Piensa que 100 gramos de esta fruta satisfacen casi por completo el requerimiento diario de vitamina E, una vitamina que protege la piel de los efectos dañinos de la luz solar y ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el cáncer.
Las avellanas son ricas en vitaminas B que desempeñan numerosas funciones en el cuerpo y cuyo equilibrio produce un bienestar indiscutible.
- Vitamina B1: necesaria para que nuestro cuerpo extraiga energía de los nutrientes principales y aumente el nivel de resistencia.
- Vitamina B2: permite la salud de los glóbulos rojos.
- Vitamina B3: ayuda al sistema digestivo y al sistema nervioso.
- Vitamina B6: necesaria para la creación de mielina (una sustancia que promueve la transmisión de los impulsos nerviosos); Es una de las sustancias fundamentales para la síntesis de serotonina y melatonina, importantes neurotransmisores.
- Vitamina B9 (ácido fólico): contribuye a la síntesis de varias hormonas, incluida la serotonina (una de las denominadas hormonas del bienestar).
En términos de sales minerales, las avellanas son ricas en manganeso que activa las enzimas digestivas y promueve el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.
Contiene también: potasio, calcio (para la salud del esqueleto), cobre (antioxidante), hierro (previene la anemia), magnesio (ayuda a un mejor funcionamiento de los músculos y contrarresta la tensión y calambres, permite que la salud de las articulaciones y Corazón), zinc y selenio.
QUÉ Y CUÁNDO COMERLOS
Muy enérgico (alrededor de 650 kcal por 100 gramos), incluso las avellanas deben consumirse de manera moderada (también dependiendo de la edad y el estilo de vida de la persona): 20-30 gramos por día, que corresponden a unas 25 avellanas, parecen ser la cantidad ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares (como también lo recomienda la Administración de Alimentos y Medicamentos).
¡Atención! A pesar de las altas calorías, los estudios científicos muestran que quienes consumen regularmente (adecuadamente) las frutas oleaginosas mantienen su mejor peso.
IDEAS GASTRONÓMICAS
Además de consumirse solo, las avellanas se prestan a varios usos.
- Para empezar un muesli sabroso y saludable: avellanas, pasas (alternativamente higos secos, dátiles o albaricoques secos), copos de avena y arroz, semillas de lino y gotas de chocolate.
- La crema natural de avellana es buena por sí sola de mil maneras o se convierte en una base deliciosa para preparar cremas de alta calidad para untar en casa.
- El aceite de avellana (preparado fresco con Yoda) es excelente para los postres, pero es quizás más común en las preparaciones cosméticas. Posee propiedades antioxidantes , emolientes para pieles muy secas.
- La harina de avellana, obtenida después de la extracción del aceite, es buena para recetas dulces y saladas, para el desayuno o para bocadillos sabrosos pero saludables.
FRUTOS SECOS EN EL TRABAJO, EN LA ESCUELA, VIAJAR
Toda la fruta oleaginosa es un excelente refrigerio para la escuela, en el trabajo, para una excursión con los niños o durante un viaje. Merienda saludable y fácilmente transportable, adecuada para adultos y niños.
CONSEJOS PARA LA CONSERVACIÓN DE FRUTOS SECOS
Mejor tomar la fruta oleaginosa con la cáscara: comemos menos y la mantenemos mejor.
La fruta oleaginosa se integra con la cáscara (aún más los cacahuetes cuya cáscara no es leñosa), almacenada en un lugar fresco y seco, se mantiene fácilmente durante algunos meses. Por el contrario, cuando está privado de la cubierta de madera, perece rápidamente y debe cerrarse herméticamente en frascos de vidrio (mejor oscuro) o en bolsas adecuadas en ambientes frescos.
VENTAJAS PARA LOS QUE CONSIDERAN FRUTOS SECOS EN PELIGROS Y ALMENDRAS PARTICULARES
El consumo regular de estas frutas es una ayuda válida para muchos aspectos relacionados con nuestra salud. Aquí está una lista no exhaustiva.
- Bienestar de los músculos.
- Bienestar de los huesos.
- Bienestar conjunto
- Belleza de la piel
- Aumento del nivel de energía.
- Regularidad del intestino.
- Control de colesterol
- Prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Mejor absorción de nutrientes.
- Balance del sistema nervioso.