Cada día, se le brindan múltiples oportunidades para tratar bien sus mitocondrias. Proporcionarles lo que necesitan, al tiempo que eliminar lo que los perjudica, puede aumentar tanto la cantidad como la calidad mitocondrial, convirtiéndolo en una máquina enérgica, que quema grasas y que piensa rápidamente. Más importante aún, es posible que envejezca con gracia, evitando las enfermedades crónicas que estamos comenzando a darnos cuenta que están profundamente conectadas con la disfunción mitocondrial.
1. Cortar los alimentos que dañan sus mitocondrias
Coma demasiada azúcar o los alimentos con alto índice glucémico que se metabolizan rápidamente en carbohidratos (como los granos), y sus mitocondrias no pueden funcionar lo suficientemente rápido como para convertir el azúcar en energía. Podemos almacenarlo como grasa, lo que lleva a un aumento en la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS), inflamación del hígado y daño a las mitocondrias dentro de las células del islote beta pancreático.
Además, la generación de ATP a partir de carbohidratos crea más ROS que la quema de ácidos grasos como combustible. Esto significa que el consumo de granos, incluso granos sin gluten, produce una producción de ATP impulsada por carbohidratos, lo que lleva a la producción de ROS. ¿La forma más rápida de disminuir la producción de ROS, proteger sus mitocondrias y comenzar a convertirse en un quemador de grasa en lugar de un quemador de carbohidratos? Elimine el azúcar y todos los granos, incluso los panes sin gluten, las pastas, las cortezas de pizza y las galletas.
Mientras esté en ello, nix glutamato monosódico (MSG), aceites vegetales ricos en omega-6 (como aceite de maíz, aceite de soja, aceite de canola) y alcohol; todos se han vinculado al daño mitocondrial. Elimine todos estos alimentos y habrá creado un espacio para alimentos que alimentarán sus mitocondrias.
2. Elija el mejor combustible para sus mitocondrias
¿Cuál es la mejor manera de proteger nuestras mitocondrias del daño? Al elegir alimentos que contengan potentes fitonutrientes (también conocidos como polifenoles). Las fuentes más ricas de fitonutrientes son las plantas: verdes de hojas oscuras; bayas de color azul oscuro, púrpura y rojo; plantas ricas en azufre tales como cebollas, ajos, puerros, coliflor y repollo; verduras de colores como la calabaza, la calabaza, el rábano; especias y hierbas frescas. Dos de los mejores alimentos del mundo (según yo) son ricos en polifenoles: café y chocolate negro.
La forma más fácil de incorporar fitonutrientes en su comida es llenar su plato con tres cuartas partes de plantas, de una amplia variedad de fuentes. Una buena regla de oro:
- 3/4 de su plato: 1-2 tazas de hojas verdes (cocidas o crudas), 1/2 taza de azufre y 1/2 taza de verduras de colores
- 1/4 de tu plato: proteína + grasa
- Cubra todo el plato con hierbas frescas y / o cocine sus verduras y carne en especias
3. Combustión limpia
El consumo de grasas saludables, en lugar de carbohidratos, puede ayudar a las mitocondrias a combustionar de manera más limpia, produciendo menos ROS que cuando se consumen altas cantidades de carbohidratos. Sin embargo, como hemos discutido, las mitocondrias están protegidas de los daños a través del consumo de fitonutrientes; Una dieta láctea y enfocada en la carne, aunque baja en carbohidratos, no proporciona los fitonutrientes que nuestras mitocondrias necesitan. Haga hincapié en los fitonutrientes y las grasas saludables, como el aceite de coco, el aguacate, el aceite de aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, para generar ATP de manera eficiente y reducir la producción de ROS.
4. La cetosis es la más eficiente
Ahhh, cetosis: la tendencia de la dieta que comenzó en 2019, lo que llevó a la escasez de mantequilla y polvo de colágeno alimentados con pasto (¡en serio!). Considerada principalmente como una dieta para perder peso, una dieta cetogénica en realidad se puede considerar como una dieta de mitocondrias, debido a su capacidad para utilizar cetonas para obtener energía, lo que lleva a un uso reducido de oxígeno y menos estrés oxidativo. Los cuerpos cetónicos también producen más ATP que la glucosa. Al reducir drásticamente los carbohidratos (la mayoría de los planes recomiendan 50 g de carbohidratos netos por día), podemos pasar a un estado de cetosis, en el que utilizamos cuerpos de cetonicos para obtener energía (una vez que hemos superado la temida “gripe ceto”, es decir) .
Cuanto más tiempo estemos en cetosis, más eficientes nos volveremos a quemar cuerpos cetónicos. Pero entrar en la cetosis y permanecer allí durante largos períodos de tiempo, requiere disciplina y organización. Por lo general, debemos realizar un seguimiento de nuestros macronutrientes durante un tiempo para comprender la cantidad de carbohidratos que contienen ciertos alimentos. Para mantenerse dentro de la cantidad recomendada de carbohidratos, el azúcar, los granos y las verduras de raíz deben ir, junto con el alcohol y las frutas. Para algunos, esto conlleva un aumento de la energía, claridad, pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre. Sin embargo, para otros, puede provocar problemas de vesícula biliar, estreñimiento, fatiga y desequilibrios hormonales.
Es difícil saber cómo responderá sin experimentar y realizar pruebas para asegurarse de que está en cetosis.
No importa cómo responda, las investigaciones indican que podemos beneficiarnos de la activación y desactivación de la cetosis a lo largo del tiempo, lo que lleva a la regulación de la insulina al tiempo que crea la flexibilidad metabólica para quemar grasas o carbohidratos para obtener energía. En pocas palabras: si entra en la cetosis, no tienes que vivir allí, ¡pero es posible que te sientas tan bien como deseas!
5. No comas … por un tiempo
Una excelente manera de entrar en el modo de quemar grasa durante ciclos cortos es no comer nada, ¡por un corto tiempo! Este es uno de los principios detrás del “ayuno intermitente”, un término elegante que se refiere a las ventanas de tiempo en las que no comemos. Comúnmente, esto parece ayunar de 12 a 16 horas, acortando nuestra ventana para comer a 12 u 8 horas. Los periodos cortos de ayuno promueven la quema de grasa como combustible, reducen la producción de ROS mitocondrial, aumentan la formación de nuevas mitocondrias y promueven la mitofagia: la eliminación de mitocondrias viejas y disfuncionales. Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce el daño mitocondrial relacionado con el envejecimiento.
La autofagia, una forma de limpieza celular que ayuda a eliminar los desechos que se acumulan con el tiempo, se evita al comer. Esto se debe a que el consumo de alimentos, en particular las calorías y proteínas asociadas, desencadena la liberación de mTOR, una sustancia química que inhibe la autofagia. Tanto una dieta cetogénica como un ayuno intermitente inhiben la mTOR; La inhibición de mTOR se ha relacionado con la longevidad, la disminución de la inflamación y el aumento de la autofagia.
Para ser claros, el ayuno no es para siempre. El objetivo del ayuno intermitente es disminuir la ingesta calórica y al mismo tiempo disminuir la cantidad de tiempo para comer dentro de un día, lo que da como resultado una ventana de ayuno y una ventana para comer: 12/12 o 16/8, por ejemplo. Y al igual que la cetosis, no todos respondemos al ayuno de la misma manera.
He tenido muchos pacientes (en su mayoría hombres) que responden muy bien al ayuno; alternativamente, he tenido una variedad de pacientes (en su mayoría mujeres), que responden mal al ayuno, experimentan dolores de cabeza, mal humor, niveles bajos de azúcar en la sangre o fatiga.
Este suele ser un indicador de que debemos probar diferentes combinaciones de comer / ayunar (por ejemplo, 12/12 si 16/8 no ha funcionado bien), o que debemos retroceder y centrarnos en el uso de fitonutrientes y grasas saludables para promover la quema de grasa para combustible; Además, es posible que deba prestarse más atención al equilibrio hormonal antes de explorar nuevamente el ayuno intermitente.
6. Elija lo orgánico
No importa si ha consumido cereales y sin azúcar, si está haciendo hincapié en las grasas saludables o si está siguiendo una dieta totalmente cetogénica, un hecho es válido: los pesticidas hacen un número en nuestra mitocondria ( Parte 4 ). Para mantenerlos fuera de su dieta, elija productos orgánicos siempre que sea posible, y busque opciones de proteínas de alta calidad como pescado salvaje, carne de res y cordero alimentados con pasto, carne de caza silvestre y aves de corral orgánicas de corral.
Las disminuciones sutiles de la hidratación son perjudiciales para las mitocondrias: requieren hidrógeno para generar energía, y el agua, H2O, es la mejor manera de obtenerla.
Esto se puede abordar incorporando electrolitos en nuestra agua o bebiendo agua de coco. Inevitablemente, nos preguntamos: ¿cuánta agua debemos beber? Para la mayoría de nosotros, una sola porción de electrolitos en 8 onzas de agua es una cantidad suficiente de electrolitos por día; pero este número puede fluctuar en función de ciertas condiciones de salud, el tiempo empleado en la cetosis y el nivel de actividad y sudoración. Además, intente beber 8 onzas de agua cada 60-90 minutos; este número también puede fluctuar dependiendo de la actividad, la sudoración y la temperatura exterior.