Un estudio de la Universidad Missouri-Columbia publicó en 2015 que la mayoría de nosotros deberíamos apuntar a una dieta de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para lograr un peso corporal saludable. Entonces, ¿qué significa eso realmente? Echa un vistazo a esta tabla a continuación para ver dónde caes para el total de proteínas diarias .
Si pesa 45 kg, entonces necesita 54 – 72 g de proteína por día. Si pesa 57 kg, entonces necesita 68 – 91 g de proteína por día. Si pesa 72 kg, entonces necesita 86 – 115 g de proteína por día .Si pesa 90 kg., entonces necesitas 108 – 144g de proteína por día.
Idealmente, ya que consumimos la mayoría de nuestras calorías y realizamos casi todas nuestras actividades durante el día, necesitamos tener la mayor parte de nuestras proteínas cuando las necesitaremos. Comer comidas abundantes para la cena con grandes cantidades de proteínas no es la solución para reducir la expansión de nuestra cintura.
Aquí hay algunas maneras fáciles de obtener el ponche de proteínas a primera hora de la mañana para que pueda comenzar con su meta diaria de proteínas.
Ideas de proteínas de desayuno
- 2 huevos (12 g por 2 huevos) con tostadas integrales o cocidos con un poco de pimienta
- Mantequilla de maní (2 tbp por 8 g) agregue al batido o esparce en rebanadas de manzana
- Requesón (1/2 taza por 13 g) con canela y pasas
- Atún (3 oz por 20 g) en tostadas de grano entero
- Avena cruda durante la noche (1 porción por 13 g)
- Semillas de chía (1 tbp por 3 g) fáciles de agregar a cereales, avena, compota de manzana o un batido
- Proteína en polvo sin azúcar artificial o sabores artificiales (1 cucharada de aproximadamente 20 g) agregue al licuado o tómelo directamente con agua
- Barras de desayuno caseras o barras de granola
- Mezcla de frutos secos: tenga cuidado con los azúcares o conservantes agregados, elija nueces crudas sin tostar
- Panqueques de alforfón : puede agregar nueces o semillas de lino molidas o incluso más proteínas.
Estudio de revista referenciado:
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.